Mẹo nhỏ: Để tìm kiếm chính xác các tác phẩm của Phebinhvanhoc.com.vn, hãy search trên Google với cú pháp: "Từ khóa" + "phebinhvanhoc". (Ví dụ: tác phẩm chí phèo phebinhvanhoc). Tìm kiếm ngay
59 lượt xem

Glycogen là gì? Vì sao Glycogen lại quan trọng đối với một gymer?

Bạn đang quan tâm đến Glycogen là gì? Vì sao Glycogen lại quan trọng đối với một gymer? phải không? Nào hãy cùng PHE BINH VAN HOC theo dõi bài viết này ngay sau đây nhé!

Video đầy đủ Glycogen là gì? Vì sao Glycogen lại quan trọng đối với một gymer?

Glycogen là gì? Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan. Nó cũng là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình đào tạo. Mức glycogen thấp có thể làm giảm sức mạnh và sự phát triển của cơ. Cách tốt nhất để giữ mức glycogen của bạn cao là ăn một chế độ ăn nhiều carb với khoảng 1-3 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể.

glycogen la gi

Bạn đang xem: Glycogen có ở đâu

glycogen là gì? Cơ sở glycogen

Khi đọc về chế độ ăn kiêng dành cho người tập thể hình, chúng ta thường nghe nói về glycogen mà không thực sự hiểu nó là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và quá trình tập luyện. Dưới đây là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen, một dạng tinh bột trong cơ thể.

glycogen là gì?

Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể. Nó được tạo thành từ các chuỗi phân tử glucose dài liên kết với nhau, bao gồm khoảng 8-12 phân tử. Các chuỗi này sau đó tiếp tục liên kết với nhau để tạo thành các hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose.

Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan cho đến khi cơ thể phân hủy chúng và sử dụng chúng để làm năng lượng. Các hạt glycogen được thể hiện trong hình bên dưới. nơi đây.

cau truc glycogen la gi

Các sợi ruy-băng màu ở trung tâm đại diện cho một dạng protein đặc biệt đóng vai trò là điểm nối nơi tất cả các chuỗi glycogen kết nối với nhau. Khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen gắn vào nhân này, hạt glycogen sẽ lớn hơn và co lại khi sợi bị phân hủy để cung cấp năng lượng.

Tổng hợp glycogen là gì?

Tổng hợp glycogen là sản xuất và lưu trữ các hạt glycogen mới. Để hiểu cách thức và lý do tại sao glycogen được sản xuất, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể bạn tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate.

Sau bữa ăn, cơ thể bạn phân hủy protein, chất béo và carbohydrate thành các phân tử nhỏ hơn. Protein được chia thành các phân tử được gọi là axit amin, chất béo được chia thành các phân tử gọi là chất béo trung tính, và carbohydrate được chia thành các phân tử monosaccharide được gọi là glucose.

Cơ thể cũng có thể chuyển đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này không hiệu quả và glucose được tạo ra chỉ có thể đáp ứng các chức năng cơ bản của cơ thể chứ không phải nhu cầu tập thể dục. ngu ngốc. Nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã ở mức thấp. Đó là lý do tại sao bạn phải tiêu thụ carbohydrate để tạo ra nhiều glucose.

Cơ thể chỉ có thể lưu trữ khoảng 4 gam (một thìa cà phê) glucose trong máu cùng một lúc. Nếu lượng glucose tăng quá mức, nó có thể dẫn đến quá liều có thể làm tổn thương dây thần kinh, mạch máu và các mô khác. Tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, để ngăn điều này xảy ra, cơ thể sử dụng nhiều cơ chế khác nhau để loại bỏ một số glucose đi vào máu. Cách xử lý là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen, sau đó được “lưu trữ” trong các tế bào cơ và gan. Đây là quá trình tổng hợp glycogen.

Nếu cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trong tương lai, nó sẽ chuyển đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng nó làm nhiên liệu.

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Glycogen chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào cơ và gan, với một lượng nhỏ trong một số tế bào não, tim, mỡ và thận.

Cụ thể, glycogen được lưu trữ bên trong tế bào trong một chất lỏng được gọi là cytosol. Cytosol là một chất lỏng trong suốt bao gồm nước, vitamin, khoáng chất và nhiều chất khác giúp tạo nên cấu trúc của tế bào. tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học bên trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong tế bào chất cho đến khi nó bị phân hủy thành glucose và được sử dụng làm năng lượng.

Phần phình ra bên dưới là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan được quan sát dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là các hạt glycogen lơ lửng trong tế bào chất.

cau truc glycogen

Thông thường, mọi người có thể dự trữ khoảng 100 gam glycogen trong gan và khoảng 500 gam trong cơ. Những người có nhiều cơ bắp hơn và kinh nghiệm luyện tập nhiều hơn có thể lưu trữ nhiều hơn.

Nói chung, hầu hết mọi người dự trữ khoảng 600 gam glycogen. Cơ thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn năng lượng trực tiếp để cung cấp năng lượng cho não và thực hiện các chức năng cơ thể khác trong ngày. Trong quá trình tập luyện, bất kỳ cơ hoạt động nào cũng sử dụng glycogen trong cơ.

Tham khảo: Địa chỉ The Landmark 81 nằm ở đâu? Quận mấy – [HOT 2021]

Ví dụ: nếu bạn ngồi xổm, glycogen dự trữ trong cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân sẽ được phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

Tác dụng của glycogen đối với việc luyện tập

Hiểu được khái niệm glycogen là gì, quy trình lưu trữ và sử dụng, chúng ta hãy hiểu lý do tại sao các vận động viên và huấn luyện viên cần quan tâm đến lượng glycogen.

XEM THÊM:  Thủ tục làm hộ chiếu: Hướng dẫn làm trực tiếp và online

Glycogen ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất thể thao?

Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử có tên là adenosine triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng ATP, trước tiên nó phải chia nhỏ nó thành nhiều phân tử nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các sản phẩm phụ sau đó được “tái chế” trở lại atp để tái sử dụng.

Bạn càng có nhiều ATP, các tế bào của bạn lưu trữ và tái tạo càng nhanh và chúng có thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Vì vậy cơ thể phải sản xuất nhiều ATP hơn để đáp ứng.

Ví dụ: trong khi chạy nước rút, cơ thể sử dụng atp nhanh hơn 1.000 lần so với lúc nghỉ.

Vậy làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?

vai tro cua glycogen trong tap the hinh

Cơ thể sử dụng 3 quá trình khác nhau được gọi là hệ thống năng lượng để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn luôn có nguồn cung cấp ATP ổn định cho dù bạn tập luyện nhiều hay ít.

Các hệ thống này sử dụng một số nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, bao gồm chất béo cơ thể (chất béo trung tính), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine.

1. Hệ thống phốt phát Creatine

Sử dụng creatine phosphate – một nguồn năng lượng khác được lưu trữ trong cơ bắp.

  • Lợi ích: Sản xuất điện siêu nhanh.
  • Nhược điểm: Không nhiều điện năng, thời gian sạc lâu.
  • Cơ thể thường sử dụng hệ thống này cho các chuyển động ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây vận động mạnh, hệ thống phosphocreatine bị cạn kiệt và cơ thể bắt đầu dựa vào 2 hệ thống còn lại. Creatine cũng có thể được thêm vào để tăng hiệu quả của hệ thống phosphocreatine.

    2. Hệ thống kỵ khí

    Sử dụng glycogen và glucose để tạo năng lượng, còn được gọi là hệ thống đường phân.

    • Lợi ích: Tạo ra năng lượng tương đối.
    • Nhược điểm: Phải mất vài giây để tải toàn bộ.
    • Hệ thống kỵ khí chủ yếu được sử dụng để tập thể dục kéo dài khoảng 20 giây đến 2 phút. Hệ thống này sẽ hỗ trợ hầu hết 8-12 lần lặp lại của bạn.

      3. Hệ thống hiếu khí

      Sử dụng nhiều glycogen trong cơ hơn, còn được gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.

      • Ưu điểm: Tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài.
      • Bất lợi: Mất nhiều thời gian để “hâm nóng”.
      • Hệ thống này thường được sử dụng khi tập thể dục cường độ trung bình, kéo căng hoặc phục hồi sau bài tập có tác động mạnh. Cả 3 hệ thống năng lượng luôn hoạt động cùng nhau, nhưng hiệu quả của mỗi hệ thống sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.

        Mục đích của việc

        và phân tích 3 hệ thống này là gì?

        Chúng ta có thể thấy rằng cả 3 hệ thống đều rất phụ thuộc vào glycogen.

        Nếu mức glycogen của bạn thấp, các hệ thống này cũng có thể giảm hiệu suất, ảnh hưởng đến hiệu quả tập thể dục. Ngược lại, nếu bạn giữ mức glycogen cao để cung cấp cho các động cơ đó một nguồn nhiên liệu ổn định, bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.

        1. Glycogen và sức mạnh

        Nếu bạn thực hiện các hiệp 4-6 lần, các hiệp của bạn thường kéo dài khoảng 15-20 giây. Nếu glycogen trong cơ bắp được sử dụng trong các hiệp tập dài hơn, nó sẽ tạo ra sự khác biệt vì hai lý do:

        • Đầu tiên, ngay cả khi bạn chủ yếu dựa vào hệ thống phosphocreatine trong quá trình tập luyện ngắn hạn, bạn vẫn cần một lượng glycogen hợp lý. Ví dụ, trong 10 giây chạy nước rút, một nửa năng lượng đến từ phosphocreatine và nửa còn lại từ bài tập kỵ khí.
        • Thứ hai, giữa các hiệp tập, hệ thống hiếu khí của bạn chủ yếu dựa vào carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các hiệp, hiệu suất của bạn sẽ giảm xuống và sẽ trở nên tồi tệ hơn với các buổi tập dài hơn.

          Tóm lại, chế độ ăn nhiều carb gần như chắc chắn sẽ cải thiện khả năng nâng tạ, tập nhiều hiệp hơn và khỏe hơn theo thời gian.

          2. Glycogen và Stamina

          Trong tất cả các môn thể thao sức bền, khi bạn đạt 50-85% cường độ tối đa, khoảng 80-85% năng lượng của cơ thể đến từ glycogen.

          Đây là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều chuối, bánh mì, thanh năng lượng, nước tăng lực, gel, kẹo năng lượng và các loại thực phẩm giàu carb khác trong thời gian dài.

          Tham khảo: Chị thơ nguyễn sống ở đâu

          Càng gần đến mức cường độ tối đa, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện ở mức 60% cường độ tối đa, bạn sẽ đốt cháy nhiều gấp đôi lượng glycogen so với khi tập luyện 30%. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, bạn càng cần nhiều glycogen.

          Điều gì xảy ra khi bạn dùng hết glycogen? Bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể duy trì phong độ như mong muốn. Bạn có thể ngăn điều này xảy ra bằng cách bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện dài ngày và thiết lập chế độ ăn nhiều carb trong ngày.

          3. Glycogen và tăng cơ

          Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả, có hai lý do để tăng mức glycogen của bạn.

          • Glycogen cao hơn có thể khiến bạn luyện tập chăm chỉ hơn
          • Động lực chính của sự phát triển cơ bắp là tác động liên tục lên cơ, bao gồm cả việc tăng cân theo thời gian. Nếu mức glycogen của bạn cao hơn, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện mạnh mẽ hơn và do đó tăng cơ nhanh hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *