Introduzione
Secondo informazioni popolari ma fuorvianti, l’allenamento in palestra aiuta a costruire massa muscolare. Riteniamo che questa affermazione sia falsa perché, in realtà, è solo parzialmente vera: mentre sollevare pesi aiuta a costruire muscoli, è solo uno dei tanti fattori utili per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Per crescere in modo naturale, senza stressare l’organismo e in modo omogeneo e proporzionale, è necessario seguire una serie di linee guida che vanno dall’esercizio fisico alla dieta, dal riposo alla corretta integrazione . Ci sono diverse teorie al riguardo, che considerano i diversi metodi di allenamento in combinazione con un determinato stile di vita. In generale, devi prima capire la natura del corpo, quindi fissare obiettivi in base al risultato che vuoi ottenere: un corpo tonico, tonico, esteticamente gradevole? O una muscolatura altamente definita per il bodybuilding? Quest’ultimo caso è il più complesso, richiede sacrificio, preparazione e orientamento professionale, che garantisce anche la tutela della salute della persona. Costruire massa muscolare per scopi estetici o per sportivi ricreativi è più naturale e, pur richiedendo sempre tante attenzioni e un costante esercizio, è alla portata di tutti.
Vediamo quali sono i criteri
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Mangia spesso
Ecco un altro falso mito: per guadagnare massa magra, devi mangiare molto! Il segreto? Non mettere tutto il tuo fabbisogno calorico in pochi pasti (peggio, il famigerato pasto unico). La massa per crescere ha bisogno di un nutrimento costante, quindi la soluzione più corretta è mangiare con alta frequenza, almeno cinque volte al giorno (i più virtuosi arrivano anche a otto!), più o meno ogni 4 ore C’è molto disaccordo scientifico sui benefici degli effetti termici degli alimenti in relazione alla frequenza con cui vengono consumati, ma almeno cinque pasti al giorno ha un beneficio sicuro e provato >: accelerare il metabolismo , mantenendolo sempre attivo e riducendo la fame ad ogni pasto (immagina di arrivare la sera dopo una giornata di lavoro con il solo pranzo o uno spuntino pomeridiano a pancia in giù).
Allenarsi con i pesi
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L’allenamento deve diventare una routine per essere efficace per la crescita muscolare ; Inoltre, più attività fisica bruci, più calorie bruci e di conseguenza aumenta l’assunzione di cibo. Tre volte a settimana è una buona frequenza, non solo per un allenamento muscolare specifico, ma anche perché permette al nostro organismo di bruciare calorie anche nei giorni successivi all’allenamento per rigenerarsi e far crescere le fibre muscolari
Assumere integratori alimentari
Oltre all’alimentazione regolare, può essere utile anche aumentare di peso utilizzando gli integratori nutrizionali, tipi utili se stai facendo un allenamento di forza intenso. Vediamo quali sono i migliori:
- Creatina: probabilmente uno degli integratori alimentari più efficaci per la costruzione muscolare, come confermato da diversi studi .
- Integratori proteici: una quantità sufficiente di proteine (o anche più del necessario, se necessario) è essenziale per promuovere l’aumento di massa magra; Per questo motivo spesso non è possibile ottenere dosaggi adeguati dalla sola dieta, e gli integratori alimentari diventano indispensabili Peso; sono prodotti ipercalorici a base di carboidrati a cui vengono aggiunti aminoacidi, proteine, vitamine, ecc. a seconda del tipo di utilizzo finale. Sono consigliati solo se non riesci a ottenere abbastanza calorie dalla tua dieta regolare.
- Beta-Alanina: è un aminoacido con la funzione di migliorare le prestazioni atletiche migliorare ; Ci sono alcune prove scientifiche che dimostrano che è utile anche per aumentare la massa muscolare in risposta all’esercizio.
- Amminoacidi a catena ramificata: importanti per la crescita muscolare strong>, presente anche in vari alimenti ma potrebbe non essere necessario se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine.
Evitare lo stress
Lo stress fa parte di quello più diffuso ed estenuante male del nuovo millennio e colpisce negativamente non solo il sistema nervoso, ma anche il corpo.Quando si è stressati aumenta la produzione di ormoni (compreso il cortisolo) che favoriscono la crescita della massa grassa, le prestazioni fisiche diminuiscono, i risultati vengono trascurati e, di conseguenza, si rischia di cadere in uno stato di malessere. Un pericoloso circolo vizioso.
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In situazioni di stress non bisogna smettere di allenarsi , ma soprattutto cercare relax , godersi momenti di calma , fare esercizio di attività all’aperto e vita sociale corroborante.
Dormire
Se dormi, potresti non catturare pesci, ma sicuramente sdraierai massa! Dopo un allenamento, i nostri muscoli utilizzano l’acqua e i nutrienti presenti nel corpo per costruire nuova massa e crescere; La mancanza di sonno è associata ad alti livelli di cortisolo, che, come abbiamo già visto, è un ormone catabolico che colpisce la rottura del tessuto muscolare.
Il segreto per guadagnare massa è dormire bene la notte !
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