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Gli esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni purché non vi sia una tensione eccessiva. Quasi tutti gli esercizi richiedono un allungamento muscolare, che deve essere dolce e progressivo. Esercizio 1 – Respirazione diaframmatica: sdraiati a pancia in giù, appoggia la pancia su un libro o qualcosa che abbia un peso minimo per sentire meglio il movimento. Metti le mani sul petto per vedere se lo muovi o meno. Quindi inspira attraverso il naso (gonfia lo stomaco come un palloncino senza inarcare o irrigidire la schiena e le spalle). Il peso messo sullo stomaco deve quindi aumentare. Il torace non deve essere spostato, solo l’addome. Quindi espira con la bocca spalancata. Fai uscire tutta l’aria senza lasciare che le tue spalle si spingano in avanti. L’inalazione deve durare almeno quattro secondi e l’espirazione cinque secondi. Ripeti l’esercizio una trentina di volte. Esercizio 2 – Allungamento della catena posteriore: questo esercizio è necessario per allungare tutti i muscoli posteriori della colonna vertebrale e degli arti inferiori. Sedersi sul pavimento con la parte bassa della schiena il più vicino possibile al muro (posizionarsi su una superficie antiscivolo). Quindi raddrizza le gambe e tieni le caviglie chiuse. Molte persone sentono già molta tensione in questa posizione, soprattutto dietro le gambe. In tal caso, interrompere l’esercizio. Fai trenta respiri diaframmatici lenti e rilassati, tenendo costantemente le gambe unite e le caviglie tese. Se senti troppa tensione, spingi il sedere in avanti. Se invece non senti troppa tensione, continua con il normale esercizio: piega la testa in avanti come se il mento volesse andare verso lo sterno; piega le spalle in avanti come per aprire la schiena all’indietro; Metti le mani sulle gambe e scivola in avanti fino a sentire la giusta tensione. Mantieni la posizione per quattro o cinque respiri diaframmatici, quindi torna su per una pausa; Ripeti cinque – sei serie da quattro – cinque respiri.
Ci sono esercizi che allungano tutti i muscoli della catena anteriore contemporaneamente, ma sono fuori portata per la maggior parte delle persone, almeno inizialmente. Per questo motivo, è necessario spezzare la catena anteriore in due esercizi. Iniziamo ad allungare la parte inferiore: sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sotto il braccio o su un cuscino. Quindi: Afferra la caviglia con una mano (con il lato rivolto verso l’alto); lascia che le gambe scendano per iniziare con le ginocchia a contatto; spingere indietro la gamba con la mano fino a quando c’è tensione nella parte anteriore, evitando di seguire il movimento con la schiena; mantenimento della tensione 3 – 4 secondi effettivi; Ripeti trenta volte per lato. Quindi sdraiati a pancia in giù, usando un poggiatesta se necessario. Porta le braccia indietro dritte ma non estese forzatamente; inspirare con il diaframma; espirare al massimo; ripetere da quattro a cinque volte prima di fare una pausa; ripetere trenta volte in totale. Verso la fine dell’espirazione, noterai come le mani tendano a sollevarsi dal pavimento e come il collo cerchi di seguire il movimento inarcandosi. Alza le mani, ma non inarcare il collo. Infine, allunga la catena laterale. Siediti sul pavimento con il sedere contro un muro; aprire le gambe dritte in modo che formino un angolo di circa novanta gradi; Porta una mano dietro la testa e assicurati che il gomito sia contro il muro. inclina la schiena di lato finché non senti la giusta tensione (di solito sul lato della schiena o sul petto); fai cinque o sei respiri profondi, senza prestare troppa attenzione al fatto che siano diaframmatici o meno; appoggiarsi dall’altro lato e ripetere il processo; Continua finché non hai preso trenta respiri su ciascun lato.
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