Come

Come perdere 10 chili in 3 mesi (Guida gratuita al dimagrimento)

Stanchi di quei chili di troppo? Vuoi perdere 10kg in 3 mesi o anche di più, perché ti stanno rovinando la giornata?

Abbastanza da soffiare come un bufalo per salire 4 gradini? Stanco di stare sulla bilancia?

Okuma: Come perdere 10 kg in 3 mesi

Anche se questo non ti fa sentire meglio, milioni di persone si trovano in questa situazione. La moltitudine di metodi per perdere peso, o più precisamente per perdere peso, è spesso solo un modo per prolungare il fallimento. E per alcuni di voi è anche un modo per prolungare la sofferenza.

Basta!

E so già che stai già pensando che quando leggerai le mie parole sono solo un Charlot in più.

Perché no?

Perdita di peso in modo scientifico

Pensala come preferisci, ma sono nato nel 1967 (fai i conti) e ho letto abbastanza nella mia vita da dire di sapere che la maggior parte dei libri o degli articoli sulla dieta sono un mucchio di sciocchezze. Una totale mancanza di buon senso…

Perché perdere 20 chili di grasso, o perdere 10 chili, o perdere 100 chili non ha importanza, in base a regole scientifiche di semplicità infantile.

Devi solo ricordare due cose in questo articolo: Termodinamica e Deficit calorico

Una volta capito, il resto è solo una questione di atteggiamento per sbarazzarsi dei chili di troppo. In effetti, sto parlando di perdere chili di grasso qui perché è tutto ciò che ci interessa davvero. Cercherò di renderti tutto più chiaro e semplice, usando esempi che tu possa capire e adattare alla tua situazione.

Perché perdere 10 kg in 3 mesi e non più velocemente?

Come perdi 10 kg in 3 mesi

Sì esatto, perché non in 1 o 2 mesi? Ho anche trovato un articolo che suggerisce di liberarsene in una settimana…

Davvero, ci credi? Non vedo come sia possibile a meno che non ti sia amputata la gamba…

No, siamo seri!

Attenersi alla regola di 800 g a settimana per la perdita di grasso

Secondo Lauren Slayton, nutrizionista professionista con sede a New York e autrice di The Little Book of Thin (Qualunque cosa tu faccia, probabilmente non potrà dire addio a più di 2 chili a settimana.

Ovviamente, il risultato dipende da diversi fattori quali:

  • Peso iniziale ( gravemente obeso può perdere grasso corporeo più velocemente)
  • il tuo stile di vita prima di iniziare a riequilibrare la tua dieta (tipo di dieta e attività fisica)
  • La quantità di grasso per farlo scomparire
  • Tipo morfologico e patrimonio genetico
  • Un potenziale problema di ritenzione idrica
  • Salute generale e attività fisica

Secondo Slayton, “non provare se se vuoi perdere peso in modo permanente, assicurati di eliminare più di 400-800 g a settimana in. Altrimenti ci sono buone probabilità che tornino più tardi… Certo, questa è solo una media, ma il consiglio è valido. Si dice spesso che il meglio è nemico del bene (pensaci).

Il mio consiglio per bruciare i grassi con un risultato sostenibile e tollerabile è di rimanere nel range (ah, il gioco di parole zoppo 😅) tra 400g e 1kg a settimana, fatta eccezione per le persone che soffrono di obesità.

Se vuoi davvero arrivarci più velocemente senza sacrificare i risultati a lungo termine, Slayton suggerisce di ridurre le calorie in modo intermittente (più di quanto faresti in un giorno normale). Questo dovrebbe aiutarti a perdere chili senza dover cambiare completamente la tua dieta e senza rallentare il tuo metabolismo.

Tuttavia, ti consiglio di evitare di ridurre le calorie nelle giornate sportive. Altrimenti morirai di fame due volte e finirai per afferrare il primo cibo spazzatura che arriva.

Secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, l’obiettivo più salutare. Tuttavia, con la giusta strategia, è possibile perdere un po’ di più. Più avanti ti spiegherò come puoi programmare questo risultato nella tua dieta.

Ma prima devi capire la regola della termodinamica e la sua applicazione: deficit calorico.

Creare un deficit calorico per perdere grasso

Non voglio entrare di nuovo nei tecnicismi della termodinamica, poiché l’ho trattato ampiamente in diversi articoli. In parole povere, devi sapere che l’energia assorbita dal corpo deve essere utilizzata o immagazzinata come grasso.

Niente è perduto, tutto si trasforma. Ti ricorda qualcosa?

Cosa dovresti ricordare di questa regola?

Se bruci più calorie di quelle che consumi, sei destinato a perdere peso. È scientifico!

Non solo il pane fa ingrassare…

Il pane non è il vero colpevole

Cito un aneddoto per dare un’idea e senza spirito polemico.

Mio padre amava il pane, e ogni volta che qualcuno aveva la sfortuna di dirgli che il pane fa ingrassare, lui rispondeva: “Non è vero! La prova è che i prigionieri nei campi avevano solo pane secco e acqua e niente ne sono usciti grassi.

C’è da dire che mio padre ha vissuto la guerra e alcune difficoltà. Ma il suo pensiero è vero quando si tratta di cibo. Non quello che mangi è ciò che determina il tuo aumento di peso, è la quantità di energia o calorie che assumi.

… o dolci

Sai quanto mi sento male per lo zucchero Potresti aver letto che Lo zucchero è veleno. Ed è vero!

In termini assoluti, tuttavia, potresti mangiare completamente solo barrette zuccherate come Snickers, Mars, Bounty, ecc. mangia. e perdi 10 kg. Anche un professore americano di dietetica l’ha sperimentato. Potete leggerlo in questo articolo di Le Figaro, per esempio.

Questo non elimina il pericolo di una dieta di questo tipo e, in ogni caso, mangiare solo in questo modo ti farebbe venire fame. Ma la verità è che qualunque cosa mangi, perdi peso quando sei in un deficit calorico.

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Adesso mettiamoci al lavoro. Come puoi ridurre l’apporto calorico in modo da perdere 800 g di grasso a settimana?

Come perdere 10 kg con un deficit calorico

Devi sapere innanzitutto che per eliminare 1 kg di grasso di riserva bisogna bruciare circa 7000 kcal. Ciò significa che ci vogliono un deficit di 70.000 kcal per perdere 10 kg di grasso.

Pensaci, 70.000 sono tante!

Un esempio per aiutarti a capire

Immagina Maurice, un uomo di 80 kg con 10 kg di sovrappeso. Decide di non cambiare dieta ma di fare esercizio per dimagrire.

Maurice corre su un tapis roulant a 10 km/h per 30 minuti ogni giorno. Ciò significa che brucia 500 kcal in più. Quanto tempo ci vorrà per rimettersi in forma?

Fai i conti: 70.000 / 500 = 140

Sì, hai letto bene, 140 giorni per raggiungere il tuo obiettivo! Quasi 5 mesi di allenamento quotidiano. Nemmeno un giorno libero. È tranquillo…

Molti sport non bruciano molte calorie. Ciò significa che se non riduci l’apporto calorico, ci vorrà molto tempo per perdere peso. Per questo motivo, è necessario accettare l’idea che la perdita di peso

il processo di perdita di peso potrebbe non essere così veloce come molti annunci pubblicitari ci fanno credere.

Tuttavia, la perdita di peso può essere più veloce per alcune persone che per altre. Diamo un’occhiata ad alcuni dei fattori che possono aiutarti ad arrivarci più velocemente…

Tutto dipende dal tuo punto di partenza

Più grasso devi iniziare, più chili puoi perdere a settimana. Gli specialisti parlano spesso di 400-800 g di perdita di peso a settimana, ma alcuni mettono addirittura un limite di 1 TP2T di peso totale.

Perché?

Perché, se pesi 150 kg oggi, puoi ragionevolmente perdere 1,5 kg a settimana di grasso corporeo inizialmente. Sto parlando di una persona in sovrappeso qui, non di un bodybuilder professionista 😉

C’è un altro fattore da considerare: l’acqua.

Un problema di perdita d’acqua

Quando inizi una dieta, potresti anche notare una significativa riduzione del volume di acqua nel tuo corpo, che ti fa sentire come se stessi perdendo peso rapidamente .

Questo è particolarmente vero per una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati (carboidrati), secondo la nutrizionista Mary Hartley. Ma non ha nulla a che fare con la perdita di grasso. Questo fenomeno si attenuerà e perderai peso più lentamente.

Dovresti sapere che per ogni grammo di carboidrati, il corpo immagazzina 3 g di acqua. E quell’acqua viene eliminata attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati. Soprattutto per coloro che erano grandi mangiatori di pasta, pane, pizza o dolci.

Prima di offrirti un metodo efficace per perdere peso, voglio avvisarti …

Il pericolo di una rapida perdita di peso

Perdi 10 kg senza rischi

I sappiate che molti di voi sono tentati di perdere peso velocemente attraverso metodi sbilanciati. E ti capisco ancora meglio se hai alle prese con un problema di sovrappeso da molto tempo e hai provato una dieta dopo l’altra.

E gli inserzionisti sanno come trarre vantaggio dalla sofferenza degli acquirenti… Ma ricorda gli argomenti che hai letto fino ad ora e aggiungi:

Mary Hartley, la diététicienne dont je parlis précédemment explique que “Indépendamment du poids affiché sur la balance, tout le monde a besoin d’un régime qui répond à ses besoins en énergie, proteine, vitamine, minéraux, fibre et autres composants de l’Alimentation.Quando l’apporto calorico è troppo basso, il muscolo viene sacrificato insieme al grasso. »

Capisci bene questo punto perché è molto importante. La maggior parte delle diete dimagranti riduce drasticamente le calorie ingerite. Potresti trattenerti perché la tua bilancia mostra una perdita di 4 kg in 2 settimane.

Ti motiva! Ed è normale.

Lo svantaggio è che quando il tuo corpo ha fame, attinge tutte le sue riserve per trovare energia. Ciò significa che brucerai grasso e perderai muscoli allo stesso tempo.

PROBLEMA: I tuoi muscoli sono i principali bruciagrassi del tuo corpo. Più si sciolgono, più difficile diventa la tua lotta contro l’obesità.

Pertanto, il modo migliore per perdere peso è con una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Pertanto, perdi peso mantenendo o addirittura costruendo massa muscolare. Una volta che queste 2 cose sono a posto, il tuo corpo diventa un bruciagrassi con il pilota automatico.

Naturalmente, la stessa regola si applica a qualsiasi altro obiettivo, tranne per il fatto che tu’ Otterrai i risultati più o meno rapidamente. Quindi potremmo parlare di perdere 5 chili in un mese e mezzo o 20 chili in 6 mesi. Probabilmente stai pensando 😀

Riequilibra la tua dieta per il tuo obiettivo di perdita di peso

In questa sezione spiego il modo più semplice per eliminare 800 g a settimana.

Si compone di 2 parti:

  1. Sport
  2. Cibo

Perché 1 chilo circa 7000 kcal brucia 5.600 kcal per perdere 800 g in una settimana e raggiungere il tuo obiettivo: 10 kg in meno in 12 settimane. Se lo riduciamo a un giorno, allora dobbiamo creare un deficit di: 5600/7 = 800 kcal al giorno.

E questo è molto.

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Quindi alcuni di voi decidono impegnato a perdere 400 g di grasso a settimana. Quindi non devi fare altro che dividere tutto per 2. Comincio con lo sport.

Perché?

Perché sarà più facile per te adattare la tua dieta se sai quante calorie bruci durante le tue sessioni

Che tipo di esercizio fai per bruciare più calorie

Ovviamente tutto dipende dal peso di partenza. Ad esempio, una persona che pesa 150 kg consuma molta più energia di una persona che pesa 70 kg durante la stessa sessione di fitness.

Ad esempio, se pesi 75 kg, brucerai circa 500 kcal durante una sessione di HIIT Tabata di 30 minuti. È più della metà del tuo obiettivo quotidiano.

Ma se pesi 150 kg ne bruci 1000. Una semplice regola del 3 ti aiuterà a capire quante calorie bruci durante la sessione. Dato che sono un bravo ragazzo, tornerò alla regola del 3: dividi il tuo peso per 75 e moltiplichi per 500. Questo è tutto!

Ma non dimenticare di fare sessioni HIIT intense per ottenere così tanto per bruciare energia il più possibile. Ad esempio, puoi eseguire 30 secondi di esercizi consecutivi con non più di 15 secondi di riposo tra le serie. Questo è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico senza limitare eccessivamente l’assunzione di cibo.

Quindi, se bruci 500 kcal per giornata di sport, 5 sessioni a settimana bruceranno 2500 kcal a settimana. E sai già che ti consiglio non più di 5 sedute a settimana. L’obiettivo è perseverare, non ucciderti…

Quelle 2500 calorie potrebbero essere sufficienti per perdere 10 chili di grasso o più se la tua dieta è già equilibrata. Ma spesso ci vuole un po’ più di tempo per fare la differenza.

In questo caso vincerà la forchetta (o le bacchette per i cinesi 😂).

Dieta e perdita di peso
Un’arma di distruzione di massa sovrappeso (o meno)

La tua dieta farà la differenza per perdere peso

Come puoi vedere, se il tuo l’obiettivo è raggiungere 800 Kcal bruciate al giorno per perdere 10 chili in 3 mesi, l’esercizio probabilmente non è sufficiente.

Forse lo sai, ma devi anche aumentare l’apporto proteico per favorire la perdita di grasso. Allo stesso tempo, puoi mantenere la tua massa muscolare e persino aumentarla se sei in sovrappeso.

Avrete notato leggendo il mio blog che non mi piacciono i metodi complicati.

P >

Quindi ti dirò quali sono i modi migliori ed economici per:

  1. Perdere grasso velocemente senza calcolare l’apporto energetico
  2. Conoscere l’esatta distribuzione di proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta

Come sapere quante calorie hai bisogno per perdere peso

Innanzitutto, devi sapere come dimagrire per valutare il tuo livello di mantenimento calorico (link all’articolo). Questo livello corrisponde alla quantità di calorie che devono essere consumate per mantenere l’equilibrio senza perdere o aumentare di peso.È anche conosciuto come il metabolismo basale (BM).

In media, è sufficiente moltiplicare il tuo peso corporeo per 30 per trovare il tuo livello di mantenimento. Ad esempio, una persona di 70 kg deve consumare circa 2100 kcal per mantenere quel peso.

Questa è ovviamente una cifra molto approssimativa e può variare da persona a persona. Ma è un buon inizio.

Quindi, se pesi 70 kg e il tuo obiettivo è perdere 10 kg in 3 mesi, tutto ciò che devi fare è:

  1. Fai 5 sessioni di sport a settimana per bruciare circa 2500 kcal.
  2. Mangia 300 calorie in meno in ogni giorno di allenamento e 800 in meno nei giorni di riposo. Ciò rappresenta un deficit calorico aggiuntivo di 3100 kcal.

Si può notare che si raggiunge un deficit totale di 5600 kcal, che corrisponde a una perdita di 800 g di peso corporeo.

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Tuttavia, non è sempre facile contare le calorie dei piatti che prepariamo o compriamo. Un’app gratuita come FatSecret può aiutarti in questo, ma registrare i tuoi pasti richiede una certa disciplina.

Se ti ritrovi a perdere troppo peso, aggiungi semplicemente una media di 250 kcal per un uomo a 125 per una donna. Se non riesci a perdere peso, riducilo della stessa quantità.

Infantile!

Ricorda la bilancia per aiutarti

Questo è un dettaglio importante. Se non hai una bilancia, acquistane una per tenere traccia del tuo peso. In caso contrario, sarà difficile valutare correttamente i tuoi progressi.

Ma attenzione a non diventare ossessionati!

Molte persone usano un misuratore di impedenza di bilanciamento. P>

Oltre al peso, questa bilancia fornisce anche la percentuale approssimativa di grasso corporeo. Il suo calcolo si basa essenzialmente sulla quantità di acqua nel tuo corpo e sulla sua resistenza alla corrente elettrica.

I calibri sono anche molto utili per misurare lo spessore del grasso e costano quasi nulla.

Conclusione

Ecco come si perdono 10 chili in 90 giorni grazie all’esercizio fisico e ad una dieta sufficientemente ipocalorica. E questi 3 mesi sono solo una scadenza come le altre. Non c’è bisogno di fare pressione se il tuo obiettivo è perdere peso più lentamente.

L’importante è trovare un ritmo sostenibile e mantenerlo fino a raggiungere il peso ideale.

Esercitarsi anche per costruire muscoli, perché i muscoli sono i tuoi principali alleati nella lotta contro il grasso. Puoi farlo anche durante l’orario di lavoro se il tuo sedere è sempre incollato a una sedia durante il telelavoro.

Cosa ne pensi? Hai provato a seguire i miei consigli per dimagrire? Dimmi quando mi scrivi a stephane@sportchezsoi.com.

Ultimo aggiornamento il 04/11/2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

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