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Come perdere 15 Kg in 3 mesi – Segreti del fitness

Tre mesi sono sufficienti per ridurre notevolmente il peso corporeo e migliorare il nostro aspetto fisico. Vediamo come.

Perdita di peso corporeo

Perdere 0,5 – 0,75 kg di peso a settimana è sicuramente un obiettivo realistico alla portata di tutti. Con un programma di allenamento equilibrato e una dieta equilibrata, tuttavia, è realisticamente possibile perdere fino a 1,25 kg a settimana (cioè circa 15 kg in 3 mesi) senza grandi tagli.

Okuma: Come perdere 15 kg in 3 mesi

Supponendo che sia così che questa perdita non è sempre lineare: potresti perdere 2 kg una settimana e solo 0,5 kg la successiva. Ciò implica che è necessario seguire rigorosamente il programma che ci siamo prefissati, senza lasciarsi scoraggiare da nessun momento di apparente stop loss: i risultati non tarderanno ad arrivare.

Una perdita di peso corporeo è correlata sia all’assunzione di cibo che al dispendio calorico. Le uniche variabili coinvolte nell’equazione che determineranno se la nostra dieta è appropriata o meno per il nostro programma di perdita di peso sono

  • le calorie che inseriamo, che consumiamo attraverso il cibo,
  • e le calorie in uscita che bruciamo.

Quando le prime sono meno delle seconde. la differenza è negativa, il che significa che stiamo consumando più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, e quindi siamo sulla buona strada per dimagrire.

Quando ciò accade, il nostro corpo inizia a utilizzare le tue riserve di grasso come fonte, il che significa che inizia a bruciare i grassi.

Usa il Calcolatore Calorico Giornaliero qui sotto per stimare le calorie di cui abbiamo bisogno per perdere o mantenere il nostro peso. Ad esempio:

  1. Una donna di 40 anni che pesa 80 kg, è alta 170 cm, fa esercizio 4 giorni a settimana e quindi ha uno stile di vita moderatamente attivo per mantenere il suo peso circa 2.327 Kcal / giorno dovrebbe essere consumato.
  2. Se la stessa donna pesasse 100 kg, avrebbe bisogno di consumare 2.637 Kcal/giorno.
  3. Se sei una persona di altezza media (165 cm) o superiore alla media per iniziare a perdere peso, dovresti ridurre il consumo calorico giornaliero di 500 – 1.000 calorie. Ma senza consumarne meno di 1.200 – 1.500 al giorno.

Comunque, prima di cambiare drasticamente la tua dieta abituale, parlane con il tuo medico in modo che possa consigliarti il ​​numero minimo di calorie che dovresti ancora consumare. Tieni presente che anche perdere troppo peso non è una buona idea, poiché essere sottopeso porta anche complicazioni.

Cose da ricordare

Quando sei a dieta per dimagrire, il processo di dimagrimento non segue sempre un andamento costante e lineare .

Un indice di massa corporea è molto spesso utilizzato per determinare il peso ideale.

È un indice che non tiene conto della composizione corporea: ma è importante e facile usare.

L’indice di massa corporea (BMI o BMI)

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Per calcolare l’indice di massa corporea (BMI o BMI – Indice di massa corporea) possiamo utilizzare la seguente formula:

BMI = (1,3 x peso in kg) / (altezza in metri) 2,5

Questa formula non tiene conto dell’età o del sesso. Solo a titolo indicativo, una persona con un BMI

  1. inferiore a 18,5 è considerata sottopeso,
  2. tra 18,5 e 24,9, è considerato peso normale,
  3. tra 25 e 29,9 è considerato sovrappeso,
  4. oltre i 30 è considerato obeso.

Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di perdere peso (o mantenerlo se necessario) in modo che il nostro BMI rientri nella fascia di peso normale.

Alcuni consigli su come mantenersi in forma rimane un deficit calorico per tre mesi

Il fatto di dover mantenere un deficit calorico all’inizio può sembrare noioso, ma con un po’ di pianificazione l’obiettivo può essere raggiunto. Ecco cinque consigli che – fatte salve le opportune precauzioni – possono tornare utili per perdere più peso possibile in 3 mesi.

1. Tieni traccia del tuo apporto calorico

Il modo migliore per tenere traccia è tenere un diario alimentare: puoi usare carta e penna o app come myfitnesspal. Myfitnesspal offre app per Android e iOS molto facili da usare. Dopo ogni pasto, inserisci tutti i cibi che hai mangiato e l’app li registrerà e li aggiungerà al tuo registro.

Alla fine della giornata puoi analizzare il numero totale di calorie bruciate. così come i tuoi rapporti macro (proteine, carboidrati grassi). Con il diario alimentare puoi ridurre il tuo apporto calorico e persino apportare piccole o grandi “correzioni” alla tua dieta.

2.Aumenta l’assunzione di proteine ​​e fibre con la dieta

Uno dei modi più semplici per ridurre l’apporto calorico è assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​e fibre.

Proteine ​​

Uno studio ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di proteine ​​fino al 30% delle calorie totali ha comportato una riduzione del consumo di 441 calorie al giorno. Ciò equivale a molte meno calorie in tre mesi. [1] Un altro studio ha scoperto che l’aumento del consumo di proteine ​​aiuta a ridurre l’ossessione per il cibo e il desiderio di mangiare a tarda notte negli uomini in sovrappeso. [2]

L’aumento del consumo di proteine ​​aiuta anche ad aumentare leggermente il nostro metabolismo e, una volta che abbiamo perso peso, aiuta a mantenerlo basso. [3,4] Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono pesce, carne magra, uova, noci, legumi

Fibre alimentari

Uno studio pubblicato negli Annals of La Medicina Interna suggerisce che un obiettivo di 30 grammi di fibre al giorno può aiutare a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la risposta del corpo all’insulina, con la stessa efficacia di una dieta più “raffinata”. [5]

Si tratta di alimenti ricchi di fibre, verdure, noci, legumi. Dovresti mirare ad aumentare l’assunzione di questi tipi di alimenti riducendo o eliminando completamente i carboidrati trasformati.

4. bere più acqua e bevande meno zuccherate

bevande zuccherate (es. gassate)

Le bevande zuccherate sono ricche di calorie e zuccheri, ma di scarso valore nutritivo . Inoltre, quando li beviamo, non ci sentiamo sazi, come se ricevessimo lo stesso numero di calorie da cibi solidi. La semplice masticazione (cibo solido) aiuta il cervello a riconoscere che abbiamo mangiato: non ha lo stesso effetto con le bevande zuccherate, portandoci a mangiare troppo e consumare più calorie del necessario. [6] Per questo motivo, le bevande zuccherate sono una delle principali cause del nostro aumento di peso. [7]

Acqua

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La bevanda preferita per perdere peso dovrebbe essere l’acqua. L’acqua serve per mantenerci sazi e stimola leggermente il nostro metabolismo.

Tè e caffè

Le bevande a base di tè vanno bene e il caffè (anche il caffè verde va bene) purché tu lo stai mettendo Non aggiungere troppo zucchero o panna. Inoltre, tè e caffè contengono caffeina, che aumenta leggermente il nostro metabolismo. [8, 9]

5. Allenati regolarmente

Il modo migliore per aumentare il nostro deficit calorico complessivo è attraverso l’esercizio. Non solo, attraverso l’esercizio puoi bruciare i grassi mantenendo – se non aumentando – la tua massa muscolare. Questo fatto implica che non devi guardare esclusivamente alla scala.

Quando si tratta di perdere peso, non dovremmo concentrarci solo sui chili di troppo, ma anche sull’aspetto più snello e tonico. Allenamento di resistenza, esercizio cardiovascolare e una dieta adeguata ci aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

6. Prendi in considerazione l’assunzione di alcuni integratori dimagranti

L’80% degli integratori dimagranti non funziona e anche quelli che funzionano dovrebbero essere assunti insieme a una dieta sana, equilibrata, e uno stile di vita attivo vengono utilizzati. Per questo motivo, abbiamo deciso di aspettare fino alla fine di questo articolo per parlare degli integratori dimagranti. Per saperne di più su questi prodotti, vi rimandiamo a questo articolo: Integratori dimagranti che funzionano. Se non hai tempo per approfondire e vuoi passare direttamente a due prodotti che ti consigliamo, clicca sui tre link sottostanti.

  • Glucomannano in capsule da 3000 mg
  • Forskolina pura in capsule da 500 mg

Si tratta di prodotti naturali al 100% e – se sono assunti nel dosaggio raccomandato – sono privi di effetti collaterali. Tuttavia, per chi volesse provarli, ricordarsi di leggere attentamente l’elenco completo degli ingredienti per assicurarsi di non essere allergici a nessuno di essi. In caso di dubbio, ti consigliamo di assumerli solo dopo aver consultato il tuo medico.

In conclusione

Iniziare a perdere peso cambiando dieta e aumentando l’attività fisica potrebbe non essere facile, soprattutto se apporti sottili cambiamenti nello stile di vita.

Può volerci del tempo per abituarsi e creare nuove routine quotidiane. Alcuni sintomi come il mal di testa possono comparire nei primi giorni.

Ma la cosa più importante è costanza e tenacia. Allora i risultati arriveranno, e ci ripagheranno profumatamente per i nostri sforzi.

Tuttavia, piuttosto che sconvolgere la tua vita dall’oggi al domani nella speranza di mantenere ritmi di vita per i quali non sei preparato, è meglio puntare a piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, sette giorni su sette 3 mesi sono sostenibili.

Promemoria

Puoi perdere 5-10 chili in 3 mesi in modo sano, ma è possibile arrivare fino a 15 chili dopo una dieta adeguata abbinata ad attività fisica.

Tuttavia, prima di cambiare radicalmente la tua dieta abituale e aumentare notevolmente la tua attività fisica, sarebbe opportuno discuterne con il tuo medico e, se necessario, un nutrizionista.

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