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Come perdere 20 kg in un mese: dieta, menù e consigli

Quante volte abbiamo trovato nell’armadio dei bei vestiti che erano stati indossati una sera dell’estate scorsa e poi abbiamo scoperto che non ci stavano più? Personalmente, settimane prima di questa dieta ho iniziato a credere che sarei stato di nuovo in linea lunedì e poi difeso prontamente i miei propositi.

In più, oggi ho deciso di accompagnarti in una dieta per perdere fino a 20 kg in un mese. Vedremo insieme cosa mangiamo, cosa evitiamo e se e quanto sarà importante l’attività fisica per dimagrire.

Okuma: Come perdere 20 kg in un giorno

Come perdere 20 kg in poco tempo

Innanzitutto è bene fare una prima distinzione tra i due tipi di massa che compongono il nostro peso: massa grassa (grassa massa – FM) e massa magra (massa grassa libera FMM).

La prima rappresenta tutti i lipidi nel corpo ed è suddivisa in grasso essenziale e grasso di accumulo . Per grasso essenziale si intende quello che si annida negli organi vitali ed è quindi essenziale. Mentre nel grasso di accumulo stiamo parlando della principale riserva di energia del corpo.

In breve, la percentuale di grasso essenziale è quella negli uomini deve essere compresa tra il 3% e il 5% , mentre per le donne questi valori sono più elevati e devono superare il 12% . Il grasso di accumulo, invece, è di circa il 12% in entrambi i sessi.

Il nostro dimagrimento deve intaccare la riserva di depositi di grasso superiori al 12% e non quelli essenziali. Fisicamente, per perdere peso, il nostro corpo deve spendere più energia di quella che usa.

Quindi nel nostro caso dovremmo mangiare circa il 70% di quello che abbiamo mangiato prima senza compromettere l’assorbimento di alcuni nutrienti di base.

Linee guida per una dieta equilibrata

Per dimagrire correttamente dobbiamo seguire alcune semplici ma basilari linee guida . Ad esempio, contrariamente alla credenza popolare, il numero di pasti durante la giornata deve essere fisso e costante. Tra pasti completi e spuntini entro 24 ore dobbiamo aprire il frigorifero cinque volte.

Le calorie di ogni pasto sono così distribuite: 15% colazione, due spuntini da 5% ciascuno e pranzo e cena più pesanti, 40% il primo e 35% il secondo. Le percentuali che ho indicato vanno seguite con una certa attenzione perché se si fa una colazione molto abbondante si potrebbero avere effetti indesiderati sia durante la giornata (come sonnolenza, problemi digestivi) che sul peso gestione.

Cosa mangiare durante la dieta

Con tutte le diete che hai incontrato prima di atterrare qui te ne sarai accorto piace si consiglia sempre di avere almeno  Macedonia di frutta Consumare grassi sani e cereali integrali. Al contrario, il consumo di carboidrati raffinati è fortemente sconsigliato, quindi cibi come pasta e riso integrale sono positivi, mentre bisogna moderare il consumo di pasta, pane e riso “bianchi”.

Insieme a loro dobbiamo ridurre il consumo di carne rossa e burro. Oltre alla perdita di peso, questo tipo di dieta riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

A questo proposito, prima di entrare nell’analisi della nostra dieta seria per perdere 20 kg, vorrei chiarire come le capacità motorie – se non migliori sport b> strong> – è un aspetto fondamentale della nostra analisi. Senza attività fisica, per quanto leggera, raggiungere i nostri obiettivi sarà senza dubbio molto più complicato.

Se pensi di non farcela, c’è un’altra soluzione per te e un po’ più mite: una dieta di tre mesi per perdere 15 kg. Ebbene, dopo quelle prime righe introduttive , prima di passare all’analisi della nostra dieta shock per perdere 20 kg, voglio consigliare 4 integratori alimentari che io am Ti daranno sicuramente aiuto per dimagrire più velocemente e con meno fatica.

I 4 migliori integratori alimentari per perdere 20 kg velocemente

Come dicevamo, per ritrovare la forma fisica ed enfatizzare la bellezza del corpo , un equilibrio la dieta è essenziale.In particolare è necessario consentire all’organismo di accedere al giusto fabbisogno calorico giornaliero bilanciando il tutto per ottenere una risposta ideale.

Per fare questo, oltre a seguire una corretta alimentazione, è consigliabile utilizzare quotidianamente integratori alimentari a base di prodotti naturali e adattarsi bene alle esigenze dell’organismo e identificare squilibri ed eccessi per evitare lo stress.

Scopriamo quindi nel dettaglio 4 tipologie di integratori alimentari che rappresentano una soluzione ideale per avere sempre un corpo in perfetta forma e per poter dimagrire diversi chilogrammi in al mese.

Il Cappuccino MCT è un interessante integratore alimentare i cui 2 componenti principali sono: Olio MCT > e caffè naturale.

La velocità con cui può essere preparato, la presenza esclusivamente di ingredienti naturali clinicamente testato e scientificamente provato i suoi vantaggi lo rendono uno dei migliori sul mercato.

Caffè e olio MCT possono supportare il processo dimagrante grazie alla presenza di acidi grassi saturi b> in Forma di trigliceridi favore prima e di caffeina nella seconda.

Questa combinazione agisce anche sui recettori della leptina : prolunga cioè senso di sazietà e riduce gli attacchi di fame b>

Studi scientifici hanno dimostrato che Cappuccino MCT inibisce l’attività della lipasi il 63% e il 77% dell’amilasi. p>

Cappuccino MCT contiene anche altri ingredienti naturali con importanti benefici:

  • Garcinia Cambogia. Aiuta a mantenere i normali livelli di lipidi nel sangue e riduce i morsi della fame.
  • Inulina. Stimola lo sviluppo di una flora intestinale benefica e aiuta nel corretto funzionamento dell’intestino.
  • Cromo. Aiuta a mantenere adeguati livelli di glicemia (zucchero nel sangue) ed è coinvolto nel corretto metabolismo dei macronutrienti.
  • Guarana Favorisce il metabolismo dei lipidi e porta ad una riduzione del tessuto adiposo.
  • Guarana Li>

Il Cappuccino MCT favorisce e accelera da qui il processo di dimagrimento > in eccesso e soprattutto contiene solo ingredienti naturali, non ha controindicazioni alla salute.

Per ulteriori informazioni su questo prodotto, puoi fare clic qui.

Moringa Aktiv è l’integratore perfetto per chi vuole perdere peso . Grazie agli ingredienti naturali che contiene (tra cui estratto di foglie di moringa, garcinia cambogia, piperina e cromo) riduce la sensazione di fame >, favorisce > un corretto metabolismo e regola la glicemia

L’ingrediente innovativo di questo prodotto è MoringIn , un estratto fogliare dell’albero della Moringa. Infatti diversi studi hanno dimostrato che questo estratto limita l’accumulo di tessuto adiposo, aiuta a mantenere un corretto livello di zucchero nel sangue, porta contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna e porta ad una riduzione del colesterolo nel sangue

Gli altri ingredienti naturali presenti hanno altri vantaggi:

  • Piperina . Induce la termogenesi e favorisce la digestione, migliorando l’assorbimento dei nutrienti.
  • Garcinia Cambogia. Inibisce la formazione di calcoli, regola la glicemia e riduce la necessità di spuntini.
  • Cromo. Riduce l’appetito e stimola il metabolismo, facilitando la perdita di peso.

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È stato segnalato che una dieta equilibrata e Moringa Active aiutano a perdere fino a 15 kg in sole 6 settimane.

Dimagrire non è sicuramente un processo facile ed è quindi conveniente facilitarlo il più possibile con integratori alimentari scientificamente provati come Moringa Active, a questo link > per maggiori informazioni.

Piperinox è un integratore alimentare in capsule. b> contiene BioPerine che facilita la perdita di peso attivando il metabolismo e migliorando l’assorbimento dei nutrienti.

BioPerine è una forma innovativa di piperina priva di sostanze chimiche (come fertilizzanti, pesticidi, ecc.), il cui impiego è stato approvato dal Approvata l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).Questa sostanza supporta il processo dimagrante a diversi livelli:

  • Mantiene un elevato metabolismo
  • Regola la sazietà e la fame e controlla leptina e grelina
  • Accelera Recupero muscolare dopo l’esercizio
  • Aumenta la perdita di grasso
  • Riduce i livelli di insulina e consente così un metabolismo più equilibrato
  • Stimola il rilascio di enzimi digestivi

Inoltre, in condizioni normali, è difficile assorbire correttamente i principi attivi perché il basso pH dell’acido gastrico può provocarne la rottura.

Nel caso di Piperinox , grazie alle capsule vegetarian DRcaps, ciò non accade: il prodotto Arriva praticamente illeso nell’intestino dove vengono rilasciati gli ingredienti. Questo lo rende il miglior integratore alimentare a base di piperina attualmente sul mercato.

Prendi Piperinox regolarmente, allo stesso tempo una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare portano a una significativa perdita di peso in tempo praticamente record.

Insieme a BioPerine, Piperinox contiene altri ingredienti che aiutano a mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue per mantenere e peso alleggerire controllare e aiutare a migliorare il metabolismo , tra cui: estratto di radice di zenzero , corteccia di cannella , Arancia Amara , Pepe di Cayenna , Guaranà Semi e Cromo .

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Probiosin Plus è il miglior probiotico , in capsule , in commercio. Grazie ai batteri buoni , questo prodotto migliora la digestione , riduce l’ assorbimento di grassi e carboidrati e anche rafforza il sistema immunitario

La modalità d’azione di questo integratore alimentare è molto semplice. Probiosin Plus contiene vari probiotici e prebiotici che aiutano a ripristinare l’equilibrio interno dell’ organismo . Questo porta a vari benefici:

  • Aiuta a perdere peso : L’assunzione delle capsule riduce effettivamente l’appetito e l’assorbimento di grassi e carboidrati;
  • Mantiene costante l’equilibrio batterico nell’intestino: aiuta la digestione e la sintesi delle vitamine, protegge dalle condizioni infiammatorie e rafforza il sistema immunitario.

L’integratore alimentare viene assunto in capsule per rilasciare il suo contenuto 45 minuti dopo l’ingestione, così assicurando che ciò avvenga nell’intestino e che nessun ingrediente venga sprecato .

Probiosin Plus contiene una miscela simbiotica avanzata composta da 2 parti: Batteri probiotici LActoSpore e fibra prebiotica

Il primo dei tanti vantaggi è la normalizzazione della flora batterica dell’apparato digerente del dispositivo, ridurre l’indigestione e aiutare con la stitichezza

Il secondo aumenta l’efficacia del sistema immunitario e ha un effetto positivo sul valore del pH nell’intestino.

Il prodotto contiene anche ingredienti naturali (come estratto di opuntia). , da Garcinia cambigia , tè verde ecc.), che agiscono come attivatori lipolitici e metabolici e quindi

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Dieta per perdere 20 kg in un mese

meal prep perdere 20 kg , soprattutto quando può sembra un compito arduo in così poco tempo, ma io e te sappiamo entrambi che è possibile soprattutto combinando gli integratori giusti per la tua dieta .

Innanzitutto, dieta e integrazione sono quasi più importanti dell’esercizio fisico, infatti attuare il vero digiuno è solo controproducente per raggiungere il tuo obiettivo.

Come già accennato, gli spuntini sono un alleato essenziale nella tua dieta, non passare mai troppo tempo senza mangiare.

Anche in questo caso il nostro obiettivo deve essere quello di bruciare più calorie di quante ne bruceremo. Questo è l’unico modo in cui il nostro corpo attingerà dalle risorse di accumulo di grasso e, a sua volta, solo così possiamo davvero pensare a perdere peso.

In termini di dieta, posso dirti che se vuoi perdere rapidamente 20 kg, devi dimenticare alcuni alimenti. Innanzitutto i dolci.Devono uscire dal tuo armadio e gli spuntini devono essere a base di frutta e, a volte, arricchiti con yogurt magro. Ma prima le cose.

Come mangiare per perdere 20 kg velocemente

Quando componiamo insieme la nostra dieta, dobbiamo tenere conto che un organismo adulto deve far fronte a 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. carne e asparagi

Questo è l’unico modo per favorire la crescita muscolare e una corretta assunzione di cibo. Inoltre bisogna fare attenzione a consumare grassi , che non devono superare 0,8 g per kg di peso corporeo. Di questo, un buon ¾ deve essere insaturo e solo il restante 25% deve essere saturo.

Un altro aspetto fondamentale della nostra dieta sono i carboidrati . Rappresentano una fonte di energia indispensabile per il nostro organismo e non devono mancare in nessuna dieta. Diffidate infatti di chi consiglia una dieta priva di carboidrati.

È sbilanciato per definizione e sebbene può darti risultati a breve termine , non è affatto sicuro e salutare. D’altra parte non tutti i carboidrati sono creati uguali ed è molto importante riconoscere quale di questi saranno i nostri compagni di viaggio.

Carboidrati: semplici e complessi

I carboidrati si dividono in monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Se questa distinzione chimica non significa nulla per te, cercherò di spiegarla con parole più semplici.

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Possiamo dividerli tra “semplici” e “complessi”, il primo essendo rapidamente assimilato e responsabile dei picchi di zucchero nel sangue, il secondo – invece – Sono assorbiti e digeriti lentamente, ma forniscono al nostro organismo un maggiore apporto di nutrienti.

I cosiddetti “carboidrati da evitare” sono quindi alimenti della vita quotidiana come pane bianco, patate, biscotti, miele, croissant dolci, cornflakes, cialde e articoli con aggiunta di sciroppo di glucosio.

Tutti questi sono alimenti che forniscono un rilascio di energia istantaneo ma alimentano male il nostro corpo. Una corretta alimentazione richiede carboidrati a lento rilascio con un basso indice glicemico.

I prodotti integrali come riso, pasta e pane integrale o ai cinque cereali sono quindi consigliati. Inoltre sono da preferire alimenti come l’avena, l’orzo e le verdure in genere. .

Proteine ​​- animali e vegetali

Carboidrati come accennato forniscono energia al nostro corpo. Le proteine, invece, sono responsabili della costruzione muscolare.

Si dividono in due diverse tipologie: animale e vegetale. I primi offrono un apporto nutrizionale inferiore, in base al loro valore biologico, inferiore a quello delle proteine ​​animali.

Le proteine ​​animali sono chiamate “nobili” per via del loro profilo aminoacidico, che le rende le più complete. Per questo motivo è preferibile consumare proteine ​​animali senza rinunciare a quelle di origine vegetale.

Tra gli elementi ad alto valore biologico: Carne – preferibilmente bianca durante la dieta – pesce, uova e latticini. Queste sono tutte proteine ​​nobili.

Altri elementi di valore biologico intermedio/basso sono suggeriti come sostituti imperfetti di altre proteine ​​poiché non riescono a raggiungere i loro livelli. In questo caso si tratta di: fagioli, piselli, mais, arachidi e soia.

Grassi: saturi e insaturi

Infine, analizziamo i grassi. Questi macronutrienti sono spesso considerati la fonte di tutti i mali, ma un piccolo apporto di grassi è essenziale in qualsiasi dieta. La loro completa esclusione sarebbe dannosa per l’organismo. Vediamo quindi quali grassi consumare e quali evitare.

I cosiddetti grassi “cattivi” sono grassi saturi, spesso di origine animale grassi insaturi, di origine vegetale , sono invece considerati “buoni” per via delle loro importantissime funzioni per l’organismo. Ciò include abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue oltre a nutrire il cervello.

I grassi buoni sono: salmone, olio extravergine di oliva, noci, mandorle (non salate), avocado e arachidi.

Al contrario, i grassi che non dovrebbero essere consumati sono elementi che devono essere evitati nella dieta senza eccezioni. Alcuni di questi sono patatine fritte, burro, strutto, strutto, olio di palma e olio di semi.

Menù dietetico per perdere 20 kg

Finalmente abbiamo arrivato al menù Dieta per perdere 20 kg.

Questa classificazione è stata introdotta da alcuni nutrizionisti che hanno cercato di bilanciare il fabbisogno giornaliero con una dieta corretta il più possibile in modo che assicurati di perdere molto peso in un breve lasso di tempo. La quantità calorica che suggerisco in questi esempi varia tra 2000 e 2200 calorie.

Ovviamente questo è un requisito standard, ma ognuno di Voi può modificare gli importi apportando semplici modifiche per soddisfare al meglio le tue esigenze. Ecco due esempi di una giornata tipo delle tue diete per perdere 20 kg :

Esempio giorno 1:

Colazione

On la colazione sana deve essere ca. 15% del fabbisogno giornaliero. Per questo vi consiglio di prepararlo con 150 g di yogurt greco 0% di grassi, 140 g di cereali integrali e una banana. Per bere puoi prendere un bicchiere (200-250 ml) di succo d’arancia (o pompelmo) o una tazza di tè verde.

Spuntino

Un bicchiere di latte, 40 g di torta di riso e una manciata (10 g) di nocciole .

Pranzo

Il pranzo rappresenta circa il 40% del nostro fabbisogno. Un pranzo equilibrato prevede 220 g di carote (cotte o meglio crude) con 240 g di petti di pollo a lato. Per quanto riguarda il pane, abbiamo escluso il pane bianco, quindi è necessario assumere 200 g di pane integrale.

Merenda pomeridiana

Puoi mangiare facilmente frutta o yogurt

Cena

220 g di pesce azzurro e 160 g di fagiolini, il tutto senza pane.

Esempio giorno 2:

Colazione

300 ml di latte di soia, 50 g di cereali integrali e due fette biscottate integrali (30 g) guarnite con 20 g di confettura di frutta senza zuccheri aggiunti.

Snack

30 g di pane o una mela e una barretta proteica .

Pranzo

60 g di pasta bianca o riso integrale con poco olio . 100 g di petto di pollo con 100 g di insalata.

Merenda pomeridiana

Un frutto (consigliata una banana se vuoi allenarti) o uno yogurt magro 0%.

Cena

Leggermente più leggera del pranzo offre 200 g di pesce a scelta con 100 g di verdure, accompagnati da 30 g di pane.

Cosa ne pensi? So che potresti pensare che sia un eccesso di cibo, ma ti assicuro che questa è una dieta efficace per perdere 40 libbre.

Ayrıca bakınız: Mamma, come nascono i bambini? – Nostrofiglio.it

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