Rimedi e consigli per dormire bene
Sappiamo quanto sia importante dormire bene la notte, ma comandare al cervello di spegnersi spesso non sembra abbastanza, nonostante la tua saggia volontà di farlo consiglia un sonno lungo e riposante A volte sembra impossibile addormentarsi. Ecco perché abbiamo deciso di aiutarti offrendoti alcuni modi efficaci per dormire bene la notte.
1. Cerca di rispettare le fasi del giorno e della notte
Il sonno è legato a un circuito che coinvolge tutto il nostro corpo, quello cosiddetto ritmo circadiano , e che prepara tutto il nostro metabolismo ad avere più energia a disposizione durante il giorno e prepararsi al riposo quando le luci si spengono. Idealmente, se il tuo lavoro lo consente, dovresti riservare le ore notturne per i periodi di riposo e concederti solo brevi pause di riposo aggiuntive nel pomeriggio. Per lo stesso motivo, esporsi al sole nel pomeriggio per dormire bene la notte non può che essere un ottimo strumento!
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2. Vai a letto e alzati alla stessa ora
Tuttavia, in generale è bene mantenere una routine stabile e regolare che si interrompa quotidianamente attività tra l’orario di lavoro, i pasti, l’attività fisica e il sonno. La regolarità e l’abitudine aiutano il corpo a capire quando è il momento giusto per spegnere il motore e rilassarsi, quindi è bene cercare di andare a letto e svegliarsi ad orari coerenti.
3 . Creare un ambiente confortevole
Come accennato in precedenza, l’illuminazione è essenziale per un buon riposo notturno: la stanza in cui si dorme deve essere protetta dalle luci notturne esterne lasciando filtrare un po’ di luce al mattino per preparare il cervello al risveglio e renderlo meno traumatico.
Cerca di eliminare il rumore eccessivo, evita di addormentarti con la TV accesa e imposta il tuo cellulare in modo da disattivare tutte le notifiche durante le ore tranquille.
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Il materasso e il cuscino non sono di qualità ideale, ognuno ha le sue preferenze, è importante che si adattino alla propria postura e vengano sostituiti se necessario.
4. Impostare il termostato ad una temperatura più bassa
Questo facilita il naturale abbassamento della temperatura corporea che si verifica durante la notte: si consiglia una temperatura ideale tra i 16 ei 19 gradi per dormire meglio.
5. Ridurre gli stimoli nei momenti prima di coricarsi
Per dormire meglio, prima di coricarsi dovresti ridurre tutte le attività che possono stimolare il tuo corpo eccessivamente stimolante: evitare di mangiare prima di coricarsi, poiché la digestione attiverebbe eccessivamente il metabolismo.
Nonostante tutte le avversità, dovresti evitare di fumare prima di andare a letto, perché la nicotina ha un effetto stimolante per il cervello.
Va bene anche l’attività fisica, ma meglio farla durante il giorno o fare una passeggiata dopo cena per stimolare la digestione e affaticare l’organismo; Invece, l’allenamento intenso in orari tardi dovrebbe essere evitato. Per gli sportivi è meglio puntare su un allenamento leggero la sera.
6. Usa telefoni e computer 1-2 ore prima di coricarti
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Gli schermi dei dispositivi che utilizziamo emettono una luce blu che stimola i circuiti cerebrali di lo stato di veglia, quindi sono dichiarati nemici di coloro che vogliono dormire bene.
7. Non utilizzare il letto per lavoro
Dedica il letto solo ad attività riposanti e piacevoli ed evita di usarlo per lavoro, questo può aiutarti evitare pensieri fastidiosi indesiderati prima di addormentarsi.
8. Rilassa la mente
Prenditi qualche minuto prima di andare a letto per meditare o fare yoga per allontanare i pensieri negativi e liberare la mente per una migliore sonno libero. Se non hai familiarità con la meditazione o lo yoga, puoi provare la tecnica di respirazione 4-7-8. Ecco come funziona:
- Espira profondamente espellendo tutta l’aria dai polmoni
- Inspira attraverso il naso, tieni la bocca chiusa e conta mentalmente fino a 4
- Trattieni l’aria nei polmoni per contare mentalmente fino a 7
- Espira attraverso la bocca per contare mentalmente fino a 8
- Ripeti la sequenza per un totale di tre volte
9. Rilassa il corpo
Puoi fare un bel bagno caldo, gli olii essenziali optare per l’aromaterapia o chiedere un massaggio al tuo partner. Puoi anche provare la tecnica di rilassamento muscolare e articolare, che consiste nel tendere tutti i muscoli per poi rilassarli gradualmente, partendo dalle dita dei piedi per poi aumentare gradualmente, dai polpacci alle cosce, dai glutei alla testa. /p>
10.Mangia meglio
Alcuni alimenti svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno; I carboidrati, ad esempio, sono tuoi alleati ed eliminarli o ridurli dalla tua dieta potrebbe avere un impatto negativo sul sonno. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di magnesio o triptofano possono influire positivamente sulla qualità del sonno. Alcuni esempi di alimenti consigliati per favorire la guarigione sono: albicocche, banane, ciliegie, lattuga, kiwi, mandorle, riso e avena.
Alcuni alimenti invece contengono sostanze con poteri stimolanti, nemiche del buon riposo, come cibi eccessivamente zuccherini, caffeina, teina e alcol; pertanto, evita di consumarli prima di coricarti.
11. Usa integratori alimentari per dormire meglio
Infine, puoi usare un coadiuvante del sonno a base di melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dal nostro cervello che può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e può essere assunta in una varietà di formati. È tra le sostanze più comunemente utilizzate dalle persone con problemi di sonno. Altre sostanze di uso comune sono la valeriana, la camomilla, la melissa, la lavanda, che favoriscono il rilassamento e quindi il sonno.
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