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Scopri come calcolare l&039indice di massa grassa e resta in forma

L’arrivo della primavera segna fatalmente il momento della verità sullo stato di forma di tutti. È quasi un riflesso incondizionato che inizia la ricerca del miglior rimedio, dalla dieta all’esercizio, soprattutto per dimagrire. Molto spesso il primo passo in questo senso è calcolare la massa grassa, in base alla quale puoi iniziare a capire la tua composizione corporea, elemento essenziale per vedere oggettivamente quanto grasso è (o non è). ) smaltire. . Sono necessarie due premesse: non ci sono formule magiche e “non tutto il grasso è cattivo”. Migliorare la forma fisica, infatti, è un processo basato su uno stile di vita sano, compresa una corretta alimentazione, e anche il grasso ha un suo valore, tanto che si ritiene necessario, mantenendo una percentuale del quale circa il 3% nei maschi e il 12% nelle femmine.

Perché calcolare la massa grassa?

Ognuno di noi ha cercato di calcolare il proprio indice di massa corporea, che in inglese è BMI (Body Mass Index), dove la formula è BMI = massa corporea (kg) / viene applicata l’altezza (m2). Per aiutarci a capire meglio in quale condizione ti trovi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità divide il tuo BMI in quattro categorie:

Okuma: Come si calcola la massa grassa

  • Sottopeso (BMI inferiore a 19)
  • Peso normale ( BMI compreso tra 19 e 24)
  • Sovrappeso (BMI tra 25 e 30)
  • Obeso (BMI superiore a 30).

Ovviamente questo non basta per capire se sei in forma o meno, perché il peso ideale è soggettivo e dipende anche da fattori come età, sesso, costituzione e massa muscolare. Per questo, soprattutto in caso di obesità e magrezza eccessiva, è necessario consultare uno specialista .

Differenze tra massa grassa e massa magra

Per valutare correttamente la propria composizione corporea è opportuno fare alcune spiegazioni su muscoli, massa magra e grasso massa per eliminare le false informazioni immediatamente > ei falsi miti.

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1. La crescita muscolare non è prima di tutto dominio degli atleti in quanto è importante per combattere le infezioni. Suona strano, ma è vero e per capirlo basta pensare alla guarigione da una malattia. La perdita di forza e massa muscolare è normale, ma se i muscoli prima del disagio sono presenti e forti, la perdita sarà minore.

2. Tuttavia, il muscolo non coincide con la massa muscolare, come spesso si crede erroneamente. Per dirla correttamente, aumentare la massa muscolare aumenta anche la massa muscolare magra, ma non il contrario! La massa magra include effettivamente il muscolo scheletrico, ma include anche tutto ciò che non è grasso: acqua, tessuti, organi e ossa.

3. Al contrario, il grasso può essere un nemico subdolo. Esistono due tipi di grasso: uno essenziale nelle percentuali sopra indicate e quello viscerale che può influire sulle funzioni corporee. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Harvard ha confermato che il grasso viscerale rilascia nel corpo citochine, sostanze chimiche nocive che possono avere gravi conseguenze per la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e persino l’insulino-resistenza.

Per avere un’idea corretta della composizione corporea, è bene sfatare anche due falsi miti:

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1. Il muscolo non si trasforma in grasso. Quindi basti dire che tutti i muscoli acquisiti attraverso l’esercizio fisico regolare si sono trasformati in maniglie dell’amore, perché non è proprio così. In realtà la trasformazione avviene a livello di composizione corporea, con la perdita di massa muscolare accompagnata da un aumento di grasso. Il primo modo per prevenirlo è adattare la propria dieta ai nuovi ritmi di allenamento.

2. Essere magri senza muscoli non è salutare. Se un corpo eccessivamente sovrappeso evoca immediatamente immagini di cattiva salute, allora dovrebbe essere preso in considerazione anche un corpo troppo magro senza massa muscolare. Anche perché molte persone magre sviluppano il cosiddetto skinny fat, ovvero l’obesità sarcopenica, che riconosce pochi muscoli e molta massa grassa. In pratica, i falsi magri sono quelli che rientrano nella categoria peso normale per libbra, ma portano una massa grassa simile a quella di una persona in sovrappeso che cammina.

Cos’è che Formula per calcolare la massa grassa?

In inglese si chiama Fat Mass e comprende tutti i lipidi del corpo umano. È espresso come percentuale della massa corporea totale e ha due valori: grasso primario e grasso immagazzinato. Il primo è essenziale e si trova nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza, nel sistema nervoso centrale e in altri tessuti.La sua presenza è fisiologica ed ha una importanza primaria , pertanto rientra nella percentuale di grasso richiesta. Il deposito, invece, è il nemico che è tutt’altro che nascosto e si trova nel tessuto adiposo. Sarebbe la riserva di energia del nostro corpo e si concentra sui livelli sottocutanei e viscerali. Fondamentalmente, la percentuale di massa grassa in una situazione corretta dovrebbe essere circa il 15% della massa corporea totale negli uomini, in 24% nelle donne. I livelli saranno più bassi negli atleti e molto più alti nelle persone obese. Come calcolare rapidamente il tuo indice di massa grassa? Utilizzo di alcune formule:

  • Deurenberg: % di grasso corporeo = (1,20 x BMI) (0,23 x età) – (10,8 x sesso) – 5,4
  • Gallagher: % di grasso corporeo = (1,46 x BMI) (0,14 x età) – (11,6 x sesso) – 10
  • Jackson-Pollock: % di grasso corporeo = (1,61 x BMI) ( 0,13 x età ) – (12,1 x sesso) – 13,9

dove il genere il valore numerico da assegnare è 0 per le femmine e 1 per i maschi.

Plicometria e altre tecniche per calcolare la massa grassa

Plicometria è simile alla valutazione della massa grassa misurando le pieghe della pelle (pieghe della pelle) con uno strumento chiamato skinfolder un calibro a corsoio con scala graduata. Questa tecnica rileva la percentuale di massa grassa in base allo spessore delle pieghe analizzate, che può essere al massimo sette (ascelle, tricipiti, torace, sottoscapola, addome, parte superiore del braccio e cosce) e almeno tre (petto, addome e muscoli posteriori della coscia per gli uomini; tricipiti, fianchi e muscoli posteriori della coscia per le donne). La circonferenza di torace, braccia, avambracci, addome, fianchi e cosce fornisce un altro riferimento per la misurazione della massa grassa. Particolare attenzione è prestata alla misurazione della vita e dei fianchi , poiché il loro rapporto è particolarmente importante nei problemi cardiovascolari, mentre la circonferenza del polso consente di calcolare la dimensione ossea. Le Bilance di impedenza e i misuratori di bioimpedenza, invece, sono strumenti dotati di elettrodi che misurano la percentuale di grasso in base alla resistenza rilevata da una leggera scossa elettrica. Si tratta di dispositivi che solo un professionista della nutrizione e della salute sa usare correttamente: quindi consulta sempre il tuo medico e non affidarti mai al fai-da-te. Quando si tratta di fitness, non si tratta solo di estetica, ma di salute a 360 gradi.

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