Kan je tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen?
Als je wilt afvallen en gespierd wilt worden, moet je een calorietekort hebben om vet te verliezen. Als je gewend bent aan krachttraining en al een relatief laag percentage lichaamsvet hebt, verlies je bijna altijd een combinatie van vet en spiermassa wanneer je een calorietekort hebt (het is moeilijk om een groter huis te bouwen als je niet meer stenen hebt). Het is wel mogelijk, vooral als je een beginner bent, eerder veel hebt getraind en een lange pauze hebt genomen en weer begint te trainen, of als je overgewicht hebt. Als je gewend bent om aan krachttraining te doen en wilt afvallen, moet je proberen je spiermassa te behouden.
Dit is hoeveel eiwitten je moet eten als je vet wilt verliezen en spiermassa wilt behouden
Hoe sneller je wilt afvallen (groot calorietekort) en hoe intensiever je traint, hoe meer eiwitten je moet eten om je spiermassa te behouden terwijl je afvalt.
Okuma: Hvor meget protein om dagen for at tabe sig
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de optimale eiwitinname tijdens gewichtsverlies met behoud van spiermassa. Het blijkt dat 1,6-2,4 g/kg lichaamsgewicht een goede richtlijn is om de meeste spiermassa te behouden en dus vet in plaats van spiermassa te verliezen. De eiwitinname wordt berekend in verhouding tot je totale lichaamsgewicht. Als je overgewicht hebt en toegang hebt tot een lichaamsscanner die je spiermassa en vetpercentage kan meten, kun je je inname berekenen op basis van je spiermassa om te voorkomen dat je te veel eiwitten eet in verhouding tot je calorie-inname (hebben we al gezegd dat onze eigen private trainingsomgeving zo’n scanner heeft gekregen?)
Ayrıca bakınız: Jorden heeft een kwart van zijn water verloren
Het lijkt erop dat een hogere eiwitinname boven 2,4 g/kg geen extra behoud van spiermassa oplevert, maar het kan wel verschillende voordelen hebben zoals minder vermoeidheid, meer tevredenheid met het voedingsplan en een beter gevoel van verzadiging. Al deze factoren zijn belangrijk om af te vallen. Ben je geïnteresseerd in diëten voor meer spiermassa? Je kunt meer lezen over hoe je dat kunt doen in het artikel: Eet voor meer spiermassa.
Hoeveel is 2,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht eigenlijk?
Als je een man bent en 100 kg weegt, komt 2,4 g eiwit overeen met 100 x 2,4 g = 240 g eiwit per dag. Je kunt het bijvoorbeeld als volgt innemen:
(let op dat andere voedingsmiddelen zoals brood, melk, havermout, enz. ook eiwitten bevatten – die je waarschijnlijk aan het bovenstaande voorbeeld zou toevoegen, maar die niet zijn opgenomen in dit voorbeeld)
Ayrıca bakınız: Få grip op je paardenbudget – Paardenkennis
Als je een vrouw bent en 70 kg weegt, komt 2,4 g eiwit overeen met 70 x 2,4 = 168 g eiwit per dag. Je kunt het bijvoorbeeld als volgt innemen:
2,4 g is aan de hogere kant van hoeveel eiwitten de meeste mensen moeten eten, en je kunt gerust minder eiwitten eten en nog steeds goede resultaten behalen.
Kan je te veel eiwitten eten?
Als je wilt afvallen, heb je een “caloriebudget” dat je moet aanhouden, in welk geval je wel te veel eiwitten kunt eten. Als je het grootste deel van je calorie-inname aan eiwitten besteedt (1 g eiwit bevat 4 calorieën), moet je minder koolhydraten en vetten consumeren om aan je energiebehoefte te voldoen of eronder te blijven. Daarom kan extreem hoge eiwitinname voorkomen.
Ayrıca bakınız: Hvorveel – of te veel?
