Hoeveel kun je in een maand afvallen?

4 oktober 2018 – Gitte

Afvallen is iets waar veel mensen zich dagelijks mee bezighouden. In verschillende tijdschriften kun je vaak lezen hoe je snel kunt afvallen. Gezondheid en uiterlijk zijn tegenwoordig belangrijker dan ooit.

Okuma: Hvor meget kan man tabe sig på en måned

Voor velen heeft deze toegenomen focus op gezondheid en gewichtsverlies een grote invloed gehad op ons psychisch welzijn. We vergelijken onszelf voortdurend met het “perfecte lichaam” dat wordt afgebeeld in advertenties, tijdschriften en op Instagram en andere sociale media. Dit betekent dat we een ontevreden leven leiden, ons schuldig voelen telkens wanneer we een beetje pasta of een stukje snoep eten. We zijn teleurgesteld dat we niet aan de beelden kunnen voldoen van perfect slanke en getrainde lichamen waarmee we dagelijks worden overspoeld. Daarom zijn zoveel mensen geobsedeerd door gewichtsverlies.

Moeten we ons zo op gewichtsverlies focussen?

Ja en nee. Het is niet gezond als de focus op een gezond lichaam de overhand neemt en er te veel negativiteit in ons dagelijks leven is. Tegelijkertijd zijn we in de westerse wereld op recordniveau overgewicht, dus we kunnen niet gewoon onze ogen sluiten, op de bank gaan zitten en opgeven. Het draait om het vinden van een gezonde balans.

Onderzoek toont aan dat maar heel weinig mensen zelfstandig gewicht kunnen verliezen en behouden. Het is dus een goed idee om professionele hulp in te schakelen, zoals een klinisch voedingsexpert die speciaal is opgeleid om je te helpen afvallen.

In deze gids bespreken we:

• Hoe je snel gewicht kunt verliezen
• Wat een gezond lichaam is
• Wat zijn calorieën
• Welk dieet moet je prioriteit geven
• Hoe kies je het juiste dieet

Wat is gezond gewichtsverlies?

Als we het hebben over afvallen, is het belangrijk om eerst te controleren of je zwaarlijvig bent en of dit gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Als vuistregel geldt dat je een normaal gewicht hebt als je een BMI hebt tussen 18-25. Een nauwkeurigere meting kan worden verkregen bij een voedingsexpert, die kan bepalen hoeveel van je lichaam uit vet, spieren en water bestaat, wat je een beter idee geeft of je overgewicht hebt en moet afvallen.

Gezond gewichtsverlies betekent afvallen zonder negatieve bijwerkingen zoals dieetpillen, obesitaschirurgie of ongezonde voeding. Dit betekent een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

Hoe kun je afvallen?

Het is niet per se zo moeilijk als je misschien leest in verschillende boeken en tijdschriften. Het is ook niet nodig om strenge diëten en levensstijlregels te volgen om gewichtsverlies te bereiken.

De belangrijkste dingen om gewichtsverlies te bereiken zijn:

Je moet een negatieve energiebalans hebben. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je eet. Dus de eerste stap is leren wat calorieën eigenlijk zijn.

Wat zijn “calorieën”?

Kort gezegd, calorieën zijn meeteenheden die ons iets vertellen over de behoeften, inname en verbruik van ons lichaam. Calorieën zijn een maat voor de energie die nodig is voor ons lichaam om al zijn vele functies uit te voeren, van het pompen van bloed, denken en bewegen tot zelfs slapen. Ons lichaam verbrandt constant calorieën.

Calorieën komen uit wat we drinken en eten. Als je bijvoorbeeld een stuk brood eet, verbruik je een bepaald aantal calorieën. Het aantal “kcal” op de achterkant van elk voedingsmiddel vertelt ons hoeveel energie dat voedsel levert. En waar kunnen deze calorieën precies voor worden gebruikt?

Mensen hebben een bepaalde hoeveelheid energie nodig om hun lichaam draaiende te houden. En dit verbruik varieert van persoon tot persoon. Het maakt uit of je minder of meer energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft.

Ayrıca bakınız: Arveforskud 2022 – Geef een voorschot op de erfenis

Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbrandt betekent dit dat je zult afvallen als je minder calorieën eet, en aankomen als je meer calorieën eet. Je moet dus weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt en dan gewoon minder eten om af te vallen.

Eet minder, beweeg meer

Dit is het eenvoudige recept. Je kunt ervoor kiezen om minder te eten dan je gewend bent. Of je kunt ervoor kiezen om meer te bewegen dan je gewend bent. Of – en dit is de beste combinatie voor snel gewichtsverlies – eet minder en beweeg meer.

Hier ligt de eenvoud. Eerlijk gezegd wist je dit waarschijnlijk al. Dit is wat we constant te horen krijgen. Maar het moeilijke deel is om deze twee dingen in de praktijk te brengen, omdat we mensen in grote mate worden bepaald door onze gewoonten.

Bereken je calorieverbruik

Eerst moet je minder calorieën eten. Maar voordat je dat doet, moet je precies weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Als je hetzelfde aantal calorieën eet als je lichaam verbrandt, blijft je gewicht stabiel. Als je minder eet, val je af.

Er zijn verschillende websites waar je informatie over jezelf kunt invoeren en je caloriebehoefte kunt laten berekenen. Wees echter voorzichtig en kritisch, aangezien sommige van deze sites fouten kunnen bevatten en je mogelijk niet het juiste aantal geven. Je kunt ook een voedingsexpert vragen om het voor je te berekenen, om er zeker van te zijn dat het correct is.

Wanneer je weet hoeveel calorieën je lichaam verbruikt, moet je daarnaar eten. Als je na 3 weken niet bent aangekomen of afgevallen, weet je dat je op het juiste niveau zit.

Eet minder calorieën dan je verbrandt

Je kunt nu beginnen met afvallen. Je moet ongeveer 500 calorieën minder per dag eten. Dus hopelijk val je tussen de 0,25 en 0,5 kilo per week af. Of nog beter: tussen de 3 en 6 kilo in 3 maanden.

En 500 calorieën is eigenlijk niet zo erg als je erover nadenkt. Het komt neer op een Big Mac of twee Snickers. Als je dit soort voedsel vermijdt, zul je snel afvallen.

Hoe eet je 500 calorieën minder per dag?

Het is echter heel gemakkelijk om te zeggen: “Je moet gewoon stoppen met snoepen”, maar in de praktijk is het echt moeilijk omdat we zo beïnvloed worden door onze gewoontes. Dus hoe kun je 500 calorieën van een normaal dieet afsnijden? Hier zijn enkele tips:

– Eet meer groenten: groenten bevatten veel minder calorieën dan andere voedingsmiddelen op je bord. Hoe meer groenten, hoe minder vlees, brood en pasta.

– Eet kleinere porties: het klinkt heel voor de hand liggend, maar het werkt eigenlijk. Zelfs als je een kleinere portie op je bord schept, denkt je brein dat je net zo vol zit als wanneer het een grote portie was.

– Eet langzaam: je lichaam heeft tijd nodig om te registreren wanneer het vol zit. Neem minstens 15 minuten de tijd om te eten en je zult geen zin meer hebben om meer te eten dan nodig is.

– Controleer het aantal calorieën op de achterkant van voedingsmiddelen: je zult verrast zijn hoeveel calorieën er in voedsel zitten. Voedingsmiddelen waarvan je dacht dat ze weinig calorieën bevatten, kunnen opeens erg energierijk blijken te zijn.

– Eet eerst gezond voedsel: de volgorde van de voedingsmiddelen is ook belangrijk. We eten meer van de eerste gerechten die we kiezen en minder van de laatste. Begin dus met fruit en groenten en ga vervolgens over op vlees en desserts.

Ayrıca bakınız: Gassen en de zwaartekracht – Niels Bohr Instituut – Universiteit van Kopenhagen

– Probeer te veel bewerkt voedsel te vermijden. Hoe meer bewerkt het is, hoe meer energie het vaak bevat.

– Vermijd transvetten en verzadigde vetten: beide zijn ongezond en bevatten veel calorieën. Kies in plaats daarvan voor “gezonde” vetten zoals olijfolie en noten. Maar wees hier ook matig in, omdat vet de meest calorie-dichte voedingsstof is.

Meer calorieën verbranden dan je verbruikt

De tweede oplossing voor snel gewichtsverlies is lichaamsbeweging. Dit is natuurlijk moeilijker en tijdrovender dan je dieet veranderen, maar lichaamsbeweging heeft veel voordelen. Zoals je waarschijnlijk weet, versterkt dagelijkse lichaamsbeweging de meeste processen in je lichaam. Lichaamsbeweging heeft geen nadelen behalve overmatige inspanning.

Een ander voordeel van lichaamsbeweging is dat je technisch gezien je dieet niet hoeft te veranderen. In plaats van 500 minder calorieën te consumeren, kun je ervoor kiezen om een ​​activiteit te doen die 500 calorieën verbrandt. Bijvoorbeeld een stevige wandeling van 90 minuten. Dus je kunt nog steeds genieten van je favoriete chocolade zonder aan te komen.

Een caloriearm dieet en dagelijkse lichaamsbeweging

Het zou natuurlijk ideaal zijn om een ​​gezond dieet te combineren met dagelijkse lichaamsbeweging. Op deze manier zul je het maximale gewichtsverlies ervaren. Als je ongeveer 500 kcal minder eet dan normaal en 4-5 keer per week traint, zou je tot 1 kilo per week moeten kunnen afvallen. En 1 kilo per week is eigenlijk behoorlijk veel. Stel je voor: in een maand kun je tot 4 kilo afvallen. Veel sneller wordt het niet zonder een negatieve invloed op je normale leven.

Meer dan een kilo per week verliezen kan schadelijk zijn

Er zijn talloze diëten en speciale voedingsplannen die beloven dat je ten minste 10 kilo in 7 dagen zult afvallen. En dat is verleidelijk! In zulke gevallen ben je vaak alleen maar “gewicht” verloren, meestal vocht, of erger nog, het grootste deel van het gewichtsverlies bestaat uit verlies van spiermassa. Het is ideaal om 0,5-1 kilo per week af te vallen.

Waarom niet meer dan 1 kilo afvallen? Tenzij je zwaarlijvig bent, moet je je voedselinname zo beperken dat je constant honger hebt. Tegelijkertijd zul je niet in staat zijn om de vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt met zo weinig calorieën.

Het samenstellen van een voedingsplan

Als je bijvoorbeeld 1 kilo per week wilt afvallen, moet je weten hoe je je dieet moet samenstellen. Hier bij DiëtistHuset kunnen we een persoonlijk voedingsplan voor je maken of een van onze voedingsplannen kopen. Maar als het gaat om een ​​dieet met een lager caloriegehalte, zijn er een paar essentiële principes die het waard zijn om te onthouden.

De wiskunde is eigenlijk vrij eenvoudig (eet minder calorieën, verbrand meer calorieën). Er zijn enkele diëten die je kunnen helpen om snel gewicht te verliezen. De essentie van deze diëten is dat de focus ligt op gezond eten en niet alleen het eten van weinig calorieën. Dit betekent dat je zowel gewicht verliest als een gezonder leven leidt dan normaal.

Houd vast aan goede gewoonten

• Bekijk je dagelijkse calorieverbruik
• Eet minder calorieën en verbrand meer calorieën
• Eet meer groenten
• Eet kleinere porties
• Eet langzaam
• En eet eerst gezond voedsel

Houd vast aan goede gewoonten en maak ze onderdeel van je levensstijl.

Heb je hulp nodig bij het afvallen?

Ja, onderzoek toont aan dat bijna iedereen die zelf probeert af te vallen, uiteindelijk niet afvalt, alles weer aankomt, of nog erger, meer aankomt en uiteindelijk zwaarder weegt dan aan het begin. De hulp die je nodig hebt kan variëren, het belangrijkste is dat je de manier vindt die het beste voor jou werkt.

Maak een dieetplan voor gewichtsverlies

Als je meer wilt weten over hoe we een persoonlijk voedingsplan voor je kunnen maken, klik dan hier.

Lees meer over hoe we een gewichtsverliescursus aanbieden en wat het inhoudt.

Ayrıca bakınız: Husblas: een essentieel ingrediënt in dessertrecepten