Slapen – wat is normaal?

phebinhvanhoc-daSeptember 4, 2022

1,234 5 minutes read

Slaapbehoeften

Slaap is een fysiologische noodzaak voor elk levend wezen. Slaap is essentieel voor het herstel van het lichaam, en een gebrek aan slaap kan zowel het immuunsysteem als cognitieve functies zoals geheugen en leren beïnvloeden. Iedereen die een slechte nachtrust heeft gehad, weet hoe het humeur, de concentratie en de prestaties kunnen worden beïnvloed.

De hoeveelheid slaap

Het slaapbehoefte is individueel en varieert met de leeftijd. Kleine kinderen hebben veel slaap nodig, terwijl de behoefte afneemt naarmate men ouder wordt. Het slaapbehoefte is relatief constant tussen de leeftijd van 25 en 30 jaar. De gemiddelde slaapbehoefte voor een volwassene is ongeveer 7,5 uur, met grote individuele verschillen.

Okuma: Rem søvn hvor meget

Over het algemeen kan worden gezegd dat men voldoende slaap krijgt wanneer men zich uitgerust voelt en overdag niet moe is. Sommige mensen kunnen genoeg hebben aan minder dan zes uur slaap per nacht, terwijl anderen negen uur of meer nodig hebben. Beide kunnen als normaal worden beschouwd, als er geen andere tekenen van ziekte zijn. Men moet regelmatig elke nacht slapen. Het is niet optimaal om slaaptekort op te bouwen gedurende de week en dan in het weekend “bij te slapen”.

Slaapkwaliteit

Slaapkwaliteit kan worden beschreven als het subjectieve gevoel van uitgerust zijn en goed geslapen hebben. Er zijn verschillende schalen om de subjectieve slaapkwaliteit te bepalen. Deze worden voornamelijk gebruikt voor onderzoeksdoeleinden.

De objectieve slaapkwaliteit kan worden bepaald door de meting van verschillende stadia van slaap. Met name wordt gekeken naar de hoeveelheid diepe slaap en het aantal ontwakingen gedurende een nacht. Er is geen uitgesproken sterke correlatie tussen subjectieve en objectieve maatstaven voor slaapkwaliteit. Het is niet helemaal duidelijk waarom.

Slaapfases

Tijdens de slaap verandert de hersenactiviteit aanzienlijk. Slaapdeskundigen spreken van verschillende stadia van slaap. Deze stadia kunnen worden gemeten met een EEG (elektro-encefalogram), waarbij kleine elektroden op het hoofd worden geplaatst en de elektrische activiteit van de hersenen wordt geregistreerd.

De veranderingen in het EEG vinden geleidelijk plaats, maar er is een verschil van vijf tussen bijvoorbeeld alle uitgevoerde fases. De slaap in de eerste vier stadia wordt non-REM-slaap genoemd. Fase 1 is slaperigheid. Fase 2 is lichte slaap. Fase 3 en 4 (of N3) staan bekend als diepe slaap of langzame golfslaap, omdat de elektrische golven in het EEG geleidelijk langzamer worden. Tegelijkertijd ontspannen mensen meer en slapen ze dieper. Met name het diepste deel van deze slaap (deltaslaap) wordt beschouwd als belangrijk voor het goed functioneren de volgende dag. We hebben meestal ‘s nachts vroeg slaap.

Na ongeveer anderhalf uur begint het vijfde slaapstadium, de zogenaamde REM-fase. In deze fase zijn de hersengolven bijna wakker, maar zijn alle spieren volledig ontspannen. Er zijn ook snelle oogbewegingen te zien in deze slaapfase (REM staat voor Rapid Eye Movement). De meeste dromen vinden plaats in de REM-slaapfase, maar je kunt ook dromen in de andere slaapfasen.

Ayrıca bakınız: 10 Misverstanden over Hasj | Gemeente Odsherred

Vroeger werd gedacht dat REM-slaap niet zo belangrijk is als diepe slaap, maar nieuw onderzoek suggereert dat REM-slaap een belangrijke rol speelt bij de structuur van de hersenen, het leren en het geheugen.

Slaapregulatie

De duur en diepte van de slaap worden gereguleerd door een samenspel van verschillende factoren. De belangrijkste factoren zijn de behoefte aan slaap (de zogenaamde homeostatische factor), het circadiane ritme (de dagelijkse timingfactor) en gewoonten of gedragsfactoren.

Slaapbehoefte en het circadiane ritme worden bepaald door biologische processen in de hersenen. Deze worden gereguleerd door complexe mechanismen door interacties tussen verschillende diepe hersengebieden, met name de hersenstam, thalamus en hypothalamus. Deze hersengebieden hebben ook grote invloed op de alertheid, energieregulatie, enz.

De duur van de slaap wordt echter niet bepaald door hoe lang het geleden is sinds de laatste slaap.

Circadiaanse ritme (circa 24 uur)

Het circadiane ritme wordt voornamelijk bepaald door een klein gebied in de hersenen, de suprachiasmatische kern (SCN), gelegen in het hypothalamusgebied van de hersenen. In alle cellen van het lichaam zijn er moleculen van genetisch materiaal (DNA) die ritmisch gedrag vertonen, maar de overkoepelende regulatie gebeurt in de SCN.

Het biologische ritme is ongeveer 24 uur. Het biologische klok wordt echter dagelijks gereguleerd onder invloed van licht, omdat de SCN signalen ontvangt van de ogen. De SCN stuurt signalen naar andere regio’s in de hypothalamus die de alertheid, temperatuurregulatie, hormonen, enz. reguleren.

Daarnaast verloopt er een complex signaleringssysteem naar de pijnappelklier (epifyse) die het “hormoon” melatonine produceert, wat helpt bij het reguleren van het circadiane ritme.

Het circadiane ritmesysteem kan ontregeld raken door bijvoorbeeld onregelmatige slaaptijden, of het nu komt door slechte slaapgewoonten, nachtdiensten, of wanneer u door tijdzones reist.

Ayrıca bakınız: Waarom stijgen de elektriciteitsprijzen? | Dansk Energi

Ook het tijdstip waarop u slaapt, beïnvloedt hoe lang u slaapt. Bijvoorbeeld, spontane slaap tijdens de nacht zal langer zijn dan de overeenkomstige slaap in de ochtend.

Slaapbehoefte (homeostatische factor)

De behoefte aan slaap wordt opgebouwd terwijl u wakker bent, en de slaap wordt dieper (langzamere delta-golven) naarmate er meer tijd is verstreken sinds de laatste slaap. De interactie tussen slaapbehoefte en het circadiane ritme is essentieel voor de regulatie van de slaap.

Gewoonten en gedragsfactoren

Maar gewoonten en sociale factoren hebben ook invloed op hoe en wanneer u slaapt. Bedtijd is niet per se wanneer u moe bent. In feite toont onderzoek aan dat u ‘s avonds minder moe bent dan eerder op de dag, zoals laat in de middag. Ondanks dit gaat u elke nacht rond dezelfde tijd naar bed, omdat u weet dat u een bepaald aantal uren slaap nodig heeft om de volgende dag goed te functioneren. Slaap is sterk afhankelijk van dergelijke vaste gewoonten.

Om het belang van gedragsfactoren te benadrukken, laten we ons een nachtwerker voorstellen. Midden in de nacht dicteren zowel de behoefte aan slaap als het circadiane ritme dat ze moeten slapen, maar toch slaagt de nachtwerker erin wakker te blijven met behulp van dingen zoals koffie, lichaamsbeweging en met anderen praten. Dergelijke gedragsfactoren, of het gebrek daaraan, kunnen ook verklaren waarom sommige mensen om 10 uur in slaap vallen tijdens een saaie lezing in een donkere ruimte, waar zowel de slaapbehoefte als het circadiane ritme het gemakkelijk zouden moeten maken om wakker te blijven.

Verminderde hersenactiviteit – en daardoor verminderde activiteit – verklaart de onweerstaanbare vermoeidheid in dergelijke situaties.

De behoefte aan slaap en gezondheid

Tegenwoordig is er veel kennis over het belang van slaap. We weten dat slaap belangrijk is voor de opbouw van de hersenen, het behoud van mentale functies, het verminderen van energiebehoeften en het opbouwen van energie (metabolisme). Er zijn onderzoeken die aantonen dat verminderde slaapkwaliteit en slaapduur negatieve gezondheidsgevolgen hebben.

Kinderen die te weinig slapen, hebben de neiging om minder aandachtig, prikkelbaar, minder leergierig te zijn, hebben een slechtere gezondheid en hebben de neiging om overgewicht te hebben. Soortgelijke resultaten worden gevonden bij volwassenen, en langetermijnstudies tonen aan dat verminderde totale slaaptijd en slaapstoornissen het risico op verschillende ziekten verhogen en mogelijk een negatieve invloed hebben op de levensverwachting. Verminderde slaap en slechte slaapkwaliteit leiden tot toegenomen slaperigheid overdag met verminderde dagelijkse functie. Bovendien kan het invloed hebben op werk gerelateerde veiligheid en transport.

Verschillende veelvoorkomende levensstijlfactoren hebben een negatieve invloed op de slaapkwaliteit: