Nell’articolo sui trigliceridi, abbiamo sottolineato come valori elevati di questi parametri siano un fattore di rischio per varie malattie cardiovascolari (come ictus > rappresentano forte> e infarto miocardico), patologie del fegato e reni .
Dato che abbiamo a che fare con grassi da cibo, che vengono poi introdotti nel nostro organismo attraverso il cibo, è chiaro che per abbassare i trigliceridi è necessario capire cosa da mangiare e cosa evitare .
Okuma: Come abbassare i trigliceridi in una settimana
Sì, perché una dieta ricca di grassi – principalmente grassi saturi, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo e abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue – la causa principale è des aumento dei trigliceridi nel sangue; Questo, unito a uno stile di vita eccessivamente sedentario, può esporvi anche a complicazioni molto gravi a breve, medio e lungo termine.
Quindi, vediamo insieme cosa mangiare e cosa evitare per abbassare i trigliceridi e quali buone abitudini adottare per una vita più sana.
1. Mantenere un peso sano
Ogni volta che consumiamo più calorie di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno, si convertono in trigliceridi e immagazzinati nelle cellule adipose.
Quindi il primo passo per abbassare i trigliceridi nel sangue è ridurre la quantità di calorie che assumi ogni giorno.
Non è né necessario né consigliato effettuare una riduzione drastica, ma si consiglia di procedere gradualmente al dimagrimento, sempre sotto stretto controllo medico.
2. Ridurre il consumo di zucchero
Contrariamente alla credenza popolare, un consumo eccessivo di zucchero porta anche ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue .
Lo zucchero molto spesso viene consumato quasi inconsciamente, perché non è contenuto solo nei dolci, ma anche nelle bibite, succhi di frutta >, prodotti da forno e nei carboidrati in generale
Le quantità in eccesso di cui il nostro organismo non ha bisogno possono convertito in trigliceridi, oltre a un aumento del rischio di sviluppare il diabete.
In questo caso, come abbassare i trigliceridi?
Riducendo il consumo di zuccheri aggiunti , ad esempio evitando bevande zuccherate e gassate o consumando tè, tisane e caffè amari, e carboidrati (pane bianco, pasta, prodotti da forno), può essere sufficiente per riportare i livelli di trigliceridi nel sangue in valori considerati normali.
3. Mangia più fibre
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Le fibre si trovano naturalmente nella frutta , nelle verdure e cereali integrali prima , noci, semi e legumi .
Aumentare il consumo di fibre nella tua dieta può rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue , il che aiuta a ridurre i trigliceridi livelli .
Lo stesso vale qui: Non dovresti passare da un surplus all’altro , può bastare mangiare cereali ricchi di fibre a colazione al mattino per ottenere una riduzione dei valori .
4. Esercitarsi regolarmente
L’esercizio aerobico combinato con la perdita di peso ha dimostrato di essere particolarmente efficace nell’abbassare i trigliceridi
Ti consigliamo di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico 5 giorni a settimana, che possono includere attività come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.
Come è facile intuire, i benefici sono più permanenti a lungo termine e aumentando l’intensità degli esercizi eseguiti.
5. Evitare i grassi trans
I grassi trans sono un tipo di grasso che viene aggiunto agli alimenti industriali trasformati per aumentarne la durata di conservazione da prolungare.
Sì, si trova comunemente nei cibi fritti in commercio e nei prodotti da forno a base di oli parzialmente idrogenati e in piccole quantità in alcuni prodotti animali.
L’atteggiamento delle autorità di regolamentazione e dei produttori nei confronti dei grassi trans è cambiato radicalmente negli ultimi anni, arrivando persino a vietare la loro aggiunta in paesi come gli Stati Uniti o > limitare sempre più chiaramente .
I grassi trans hanno proprietà infiammatorie, motivo per cui vengono attribuiti loro molti problemi di salute, tra cui livelli elevati di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo). ) e malattie cardiache.
6. Mangia più cibi ricchi di omega-3
L’omega-3 è un acido grasso polinsaturo considerato essenziale strong> , il che significa che devi farli passare attraverso la tua dieta.
Alcuni pesci sono molto ricchi di questo acido grasso, in particolare salmone, aringa, sardina > , tonno e sgombro , per questo si consiglia di consumarli almeno due volte a settimana.
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Infatti molti studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di omega-3 favorisce la riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue .
Su consiglio del medico, è possibile assumere integratori di omega-3.
7. Aumenta l’assunzione di grassi insaturi
Come accennato in precedenza, i trigliceridi sono grassi saturi, il cui eccesso aumenta il rischio di varie complicazioni mediche; I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) possono farlo, d’altra parte abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando i carboidrati vengono sostituiti nella dieta.
Dove si trovano i grassi insaturi?
- Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come olio d’oliva, noci e avocado.
- Grassi polinsaturi: si trovano negli oli vegetali e nel pesce azzurro, oltre a noci e semi come semi di lino e semi di chia.
Per massimizzare i benefici della riduzione dei trigliceridi dei grassi insaturi, si consiglia di scegliere un grasso salutare per il cuore, come l’olio d’oliva, e utilizzarlo per ridurre altri tipi di grassi nella tua dieta per sostituire la nutrizione.
8. Limitare il consumo di alcol
Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie che, una volta assunte, non possono essere utilizzato, convertito in trigliceridi e immagazzinato nelle cellule adipose.
Inoltre, l’alcol può aumentare la sintesi di grandi lipoproteine a densità molto bassa nel fegato che trasportano i trigliceridi nel sistema.
Gli studi dimostrano che un consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50% , anche in individui con livelli inizialmente normali.
Riepilogo: cosa mangiare e cosa evitare
Ecco un elenco di cibi da preferire ed evitare Abbassare i trigliceridi nel sangue > .
Cosa mangiare:
- pesce di tutti i tipi, preferibilmente quello azzurro, almeno tre volte a settimana (aringa, sardina, sgombro , acciughe…) e salmone per il loro contenuto di omega-3;
- Verdure, crude e cotte, da consumare in porzioni abbondanti;
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, preferibilmente integrale, con moderazione;
- latte scremato o parzialmente scremato e yogurt;
- carni sia rosse che bianche, da tagli magri e senza grasso visibile, con moderazione. pollame senza pelle;
- Tagli di carne come prosciutto cotto, prosciutto crudo, pancetta, bresaola, tacchino/striscioline di pollo, purché sgrassate e non più di 1 o 2 volte a settimana;
- Formaggi magri freschi o stagionati;
- Legumi da 2 a 4 volte a settimana;
- Acqua, tè, tisane senza zucchero;
- Dolcificante, con moderazione;
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come olio extra vergine di oliva, olio di riso o di semi di soia, girasole, mais, arachidi, nelle giuste quantità;
- frutta fresca o secca e secca purché limitata;
- Salare, ma ridurre la quantità aggiunta durante o dopo la cottura e cibi che ne contengono grandi quantità.
Cosa evitare:
- Alcol e alcolici;
- Bevande zuccherate come cola, acqua tonica, the freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici, anche se etichettati come “senza zuccheri aggiunti”;
- Fast food;
- zucchero bianco e zucchero di canna per addolcire le bevande, eventualmente sostituendolo con il dolcificante;
- marmellata e miele;
- Dolci come torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle;
- Frutta sciroppata, frutta candita, mostarda di frutta;
- Prodotti da forno contenenti il termine “grassi vegetali”;
- grassi animali, come burro, strutto, strutto, panna;
- frattaglie;
- Salsicce ad alto contenuto di grassi saturi, come salame, salsiccia, mortadella, ecc.
- Tagli di carne grassi
- Latte intero o condensato, intero yogurt, formaggio ad alto contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo;
- Maionese e altre salse raffinate.
Laddove gli esami del sangue mostrano un livello di trigliceridi allarmantemente alto è consigliabile consultare un medico e un nutrizionista per informazioni specifiche sul proprio condizione di salute ricevere.
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