Ci vuole un corpo animale / per resistere agli urti della vita, cantava Luca Carboni negli anni ’90: Probabilmente pensava agli esercizi per i pettorali. La prima regola per una figura animale è una muscolatura sana e ben allenata, a cominciare dai muscoli pettorali, che richiedono un allenamento mirato. A tal proposito, abbiamo presentato a Lee Mullins, fondatore del programma Workshop High School, presente ai Bulgari Hotels, 5 esercizi per un torace forte che possono essere facilmente eseguiti a casa. Ecco cosa sono e come eseguirli.
Esercizi per i pettorali senza attrezzi
Iniziamo con due esercizi per i pettorali a casa che puoi fare facilmente senza attrezzi.
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1. Dead Stop Push Up
Attrezzatura richiesta: nessuna, solo peso corporeo
Inizia in una posizione di push-up con i piedi uniti, il corpo dritto e le mani dietro sotto, ma leggermente più largo delle spalle. Abbassa lentamente il tuo corpo sul pavimento. Solleva le mani dal pavimento, fai una pausa, quindi riposizionale sul pavimento e sollevale il più rapidamente possibile. Ripeti quanto sopra per tutte le ripetizioni che desideri.
2. Flessioni pliometriche
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Attrezzatura richiesta: niente, solo peso corporeo
Inizia in una posizione di piegamenti con i piedi uniti, il corpo dritto e le mani basso, ma leggermente più largo delle spalle. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento, quindi spingi in modo esplosivo verso l’alto, quanto basta per sollevare le mani in aria. Mentre le tue mani tornano a terra, piega i gomiti e devia lentamente l’atterraggio e abbassati in un’altra spinta esplosiva verso l’alto. Ripetere quanto sopra per il numero di ripetizioni.
Esercizi con i manubri
Invece, diamo un’occhiata ad altri esercizi per far crescere i pettorali in breve tempo e tonificare il torace a casa: questa volta con un equipaggiamento minimo.
3. Inclinare la panca con manubri
Attrezzatura richiesta: manubri e panca
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Impostare una panca per esercizi a circa 45 gradi. Usa manubri con un peso che ti permetta di eseguire il numero di ripetizioni desiderato. Siediti sulla panca con un manubrio in ogni mano e riposa sulle cosce. Siediti e porta i manubri all’altezza del petto. Con un movimento controllato, spingi i manubri verso l’alto mentre i piedi sono appoggiati sul pavimento e i gomiti formano un angolo di 45 gradi. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza e ripeti tutte le ripetizioni che desideri.
4. Panca piana con bilanciere alternata a spinte con manubri
Attrezzatura necessaria: manubri e panca
Innanzitutto, posiziona una panca per esercizi in posizione piatta. Usa manubri con un peso che ti permetta di eseguire il numero di ripetizioni desiderato. Siediti sulla panca con un manubrio in ogni mano appoggiato sulle cosce. Sdraiati sulla schiena e porta i manubri all’altezza del petto. Con un movimento controllato, spingi i manubri verso l’alto mentre i piedi sono appoggiati sul pavimento e i gomiti formano un angolo di 45 gradi. Abbassare lentamente uno dei manubri sul petto, quindi riportare il manubrio nella posizione iniziale. Quindi abbassa lentamente l’altro manubrio verso il petto e poi riportalo alla posizione di partenza. In alternativa, premi ciascuno dei manubri per il numero di ripetizioni impostato.
5. Press con manubri sdraiati sul pavimento
Attrezzatura necessaria: manubri
Inizia sedendo sul pavimento e tenendo un manubrio in ciascuna mano. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento mentre porti i manubri al petto. Posiziona i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Porta i manubri sul petto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Abbassa lentamente i manubri sul petto fino a quando i gomiti toccano il pavimento, mantenendo la parte superiore delle braccia a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Riposa con i gomiti sul pavimento per 2-3 secondi, quindi esegui la ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni specificato.
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