Il supporto del piede durante la corsa è un aspetto fondamentale da cui dipende non solo la velocità ma anche l’efficienza del gesto sportivo. Più efficiente è la tua corsa, meno fatica avrai e migliori saranno le tue prestazioni. Ce lo spiega un esperto di tecnica di corsa: Fulvio Massini.
I piedi sono la parte del nostro corpo che è a diretto contatto con il terreno su cui ci muoviamo. Hanno molteplici funzioni, tra cui sostenerci in posizione eretta, muoverci durante le fasi della camminata, e supportare le fasi della corsa o del salto attraverso le componenti elastiche dell’arco plantare.
Okuma: Come appoggiare il piede durante la corsa
Quando si cammina, l’appoggio del tallone determina un carico dall’80 al 100% del nostro peso corporeo; Quando si corre, l’impatto è da 3 a 5 volte maggiore (può variare a seconda del terreno, della velocità di corsa e del peso del corridore) e quindi correre è più traumatico che camminare.
Al fine di prevenire il dolore alla pianta del piede, il dolore al tallone e le tendiniti, possiamo ridurre al minimo gli effetti negativi di urtare la strada sul nostro corpo intervenendo in due modi:
- Migliorare la tecnica di appoggio del piede e quindi la corsa;
- utilizzare scarpe da corsa adatte al nostro piede, al peso corporeo e alla distanza che vogliamo percorrere correre.
Come mettere il piede in corsa
Concentriamoci sul primo punto. Diversi studi confermano che circa il 70% dei corridori sostiene il tallone del piede, con solo il 30% che li sostiene dal mesopiede o dall’avampiede. Quel colpo di tallone durante la corsa è più traumatico per le articolazioni che colpire il suolo con tutto il piede è fuori dubbio e ovvio. E questo vale sia per i dilettanti che per gli atleti professionisti.
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Il supporto ideale del piede durante la corsa prevede tre diversi momenti: il supporto , la spinta Fase e Fase di Volo
Fase di Supporto
La Fase di Supporto è il momento in cui il peso del corpo viene ammortizzato. Il piede poggia con la parte laterale della suola a terra e poi scarica tutto il peso corporeo su tutto l’arto inferiore. In questa fase i muscoli si contraggono eccentricamente e si caricano di energia elastica.
Il 30% di questa energia viene immagazzinata nelle strutture elastiche dell’arco plantare. Se non ci fosse il recupero dell’energia elastica, anche i migliori atleti correrebbero 10.000 metri a 8 km/h e 200 metri a 13 km/h, mentre sappiamo che oggi si possono correre anche 10 km a 23 km/h e 200 metri a 38 km. / H.
Il punto del piede durante la corsa è leggermente davanti ad alta velocità, più indietro a velocità più basse. Per non portare il tallone in avanti durante la corsa, il piede deve trovarsi sempre sotto una linea immaginaria che attraversa la spalla, l’anca e il ginocchio.
Fase di spinta e fase di volo
Durante la fase di spinta il piede è dietro il baricentro ; I muscoli usano la loro forza elastica per spingere il corpo in avanti. L’energia elastica accumulata durante la fase di sostegno viene restituita ai muscoli attraverso una contrazione concentrica.
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La fase di spinta inizia con i muscoli pelvici, prosegue con i muscoli delle gambe e termina con i muscoli del piede. In questa fase inizia la conversione energetica del metabolismo e varia a seconda della pendenza e del terreno.
In salita il dispendio energetico aumenta proporzionalmente alla pendenza, ma in discesa diminuisce solo fino a una pendenza del 15 %: oltre queste pendenze, i costi energetici aumentano nuovamente. Correre sulla sabbia aumenta i costi energetici del 50% rispetto alla corsa su terreno solido e del 20% sull’erba rispetto alla corsa su strada.
Dopo la fase di spinta, la gamba esegue un’oscillazione dorso-avanti, consentendo il movimento in avanti. Quando corriamo a basse velocità, il tempo di volo e quello di atterraggio sono molto simili; entrambi diminuiscono all’aumentare della velocità.
È possibile misurare con precisione sia il tempo di volo che il tempo di riposo del piede attraverso la dinamica della corsa di quelli compatibili Garmin cardiofrequenzimetri.
Perché è così importante sostenere il piede durante la corsa
Dopo queste riflessioni sul sostegno del piede durante la corsa, è facile capire che un gesto come questo, ripetuto all’infinito in modo errato, comporta un altissimo rischio di lesioni.
È anche vero che cambiare la tua tecnica di corsa in modo importante e pertinente richiede molto tempo per adattarsi. Assicurati che i cambiamenti non siano a loro volta una fonte di stress articolare e i muscoli lo sono.
Possiamo consigliarti di affidarti sempre ad esperti del settore che possono darti consigli specifici e informazioni personalizzate su come migliorare l’appoggio del piede, così potrai correre in tutta sicurezza e, soprattutto, stare bene e divertiti.
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