Sei anche tu convinto che se alleni regolarmente gli addominali, il grasso che si è accumulato sullo stomaco sparirà in pochissimo tempo?
Se hai risposto sì, leggi attentamente questo articolo perché scoprirai cose inaspettate!
Okuma: Come avere gli addominali in un mese
Ci sono così tanti personal trainer e corsi online che promettono di farti ottenere sei addominali in un mese che pensi sia effettivamente possibile raggiungere questo obiettivo.
Allo stesso tempo, sorge una domanda più che legittima:
“Se bastano così pochi giorni per avere uno stomaco modellato in così poco tempo, allora perché no tutti noi abbiamo il corpo invidiabile che desideriamo???“
Allora, dov’è la verità? È davvero possibile ottenere una confezione da sei in un mese o questo è solo un altro falso mito?
Per rispondere a questa domanda in modo chiaro e completo, è importante fare un passo indietro e capire prima quali sono questi i passaggi che devi compiere prima di impegnarti a metterti sulla strada per ottenere quell’ambita pancia piatta.
Contrariamente a quanto molti potrebbero pensare, in realtà non è solo una questione di duro allenamento ma anche di mangiare bene !
Non sorprende che quando si tratta di alimentazione, un’altra domanda comune è:
Esiste una dieta per addominali scolpiti?
Prima di tutto chiariamoci bene: il muscolo è muscolo, mentre il grasso è grasso!
Sembra ovvio come concetto, ma non tutti ne sono consapevoli. Quando esegui un esercizio (che sia uno squat o un crunch), lavori sul muscolo e non sul grasso .
Ciò significa che parallelamente ai tuoi esercizi devi anche seguire la giusta dieta per perdere quel grasso.
Le scorciatoie non esistono e se ti vengono proposte non sono certo strade sostenibili nel lungo periodo e soprattutto non salutari.
Ricorda sempre che l’obiettivo non è rimanere a dieta per sempre, ma intraprendere un percorso che si affida a un buon settore professionale per guidare anche te a condurre un giusto stile di vita .
Il tuo obiettivo sarà quindi quello di mantenere uno stile di vita sano, imparare a controllare i morsi della fame e poi mangiare bene una volta che sai quali dosi sono giuste per te.
Naturalmente, questo non ti impedisce di continuare a goderti amici, famiglia e momenti di convivialità.
Se ti alleni armente regolarmente e mangi bene, ma ti piace concederti spesso un aperitivo, un gelato o una pizza, ecc. Sicuramente puoi prendere la tua tanto attesa tartaruga, ma avrai sicuramente bisogno di più tempo, soprattutto se non
Insomma, puoi fare tutti i sit-up che vuoi ma se tu fai Se non mangi correttamente e in modo sano, la tua tartaruga non sarà MAI vista!
“Allora perché, anche quando sto cercando di tenere sotto controllo la mia dieta, il minimo errore mi fa sembrare lo stomaco più gonfio del solito?”
Ecco la risposta Più una domanda molto comune:
Gonfiore allo stomaco dopo aver mangiato o in altri momenti della giornata? Non preoccuparti!
Gli addominali non sono sempre visibili! Ad esempio, siamo al mattino meno pompati rispetto al resto della giornata e quindi abbiamo chiaramente uno stomaco più definito. La sera, invece, tendiamo ad essere un po’ più gonfi, ma è del tutto normale.
Questo succede soprattutto quando siamo troppo coinvolti nel pensare troppo sull’alimentazione per alcuni giorni . Potremmo sentirci più pesanti, potremmo avere un po’ più di ritenzione idrica, ma ci vorranno solo poche settimane (alcune settimane per mangiare bene, limitare gli extra e condurre uno stile di vita sano) per tornare in carreggiata e ricominciare a mostrare gli addominali .
Ma attenzione: i tuoi addominali sono davvero “in vista” solo se sai abbinare la tua dieta al giusto allenamento, che non è quello che ti aspetti! Ecco cosa devi sapere prima di allenarti:
Six Pack Abs: cosa devi sapere prima di allenarti
I nostri cari addominali sono sempre Lavorando! Quando parliamo, quando camminiamo, quando ci pieghiamo per prendere qualcosa, insomma a qualsiasi ora.
Soprattutto in palestra, un bel workout con sovraccarichi e quindi composto da esercizi multiarticolari , anche i muscoli addominali si alleneranno correttamente. Usare la giusta tecnica negli esercizi e applicare la giusta respirazione ti permetterà di farli funzionare in modo ottimale e nel modo giusto.
Ecco perché sconsiglio sempre di “uccidere” gli scricchiolii in continuazione. Cerca di dedicare un buon 80% del tuo allenamento ad esercizi composti, poiché questi saranno già sufficienti per far lavorare forte gli addominali!
Forse dedicare l’ultima parte del allenamento in un circuito facile dove puoi inserire alcuni esercizi che ti piacciono. In alternativa, puoi incorporare alcuni esercizi di attivazione muscolare (come il plank) nel riscaldamento iniziale.
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Ma attenzione a non lasciare che i miti classici sugli addominali siano negativi ti influirà su come affrontare gli esercizi.
Come? Ecco un falso mito comune che potrebbe portarti ad allenarti in modo errato.
Sfatiamo un falso mito: non esistono addominali “bassi”
Molte volte in palestra mi viene chiesto: ” Mi farai fare degli esercizi per gli addominali bassi?”
Ecco la verità che non ti aspettavi:
Gli addominali bassi non esistono , perché il retto addominale è uno e solo uno! Naturalmente ciò non esclude la possibilità di stimolare gli inferiori piuttosto che quelli superiori con esercizi mirati.
Più precisamente, la parete addominale può essere divisa in due zone differenti , ma non sono quello che ti aspetti:
- il superficiale : trasverso, retto addominale, obliquo interno ed esterno:
- il profondo : quadrato del lombo e ileo psoas.
Il retto addominale è il più conosciuto perché è quella che tutti chiamano “tartaruga” e ha un passaggio dall’alto verso il basso. La trasversale, invece, attraversa la parete addominale dall’esterno verso l’interno. I muscoli sono completati dai due muscoli obliqui obliqui.
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Quindi quale area è veramente interessata dall’allenamento degli addominali?
Sapevi quanto è importante la sinergia tra addominali ed equilibrio pelvico?
La maggior parte delle persone allena gli addominali esclusivamente per motivi estetici e distrugge loro si impegna in scricchiolii nella speranza di ottenere l’ambita tartaruga.
Ma ricordiamoci che il dimagrimento localizzato non esiste e quindi ha poco senso dedicare 30 minuti al nostro allenamento solo per allenare i muscoli addominali, ma questa è un’altra storia.
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Quello che tutti dovrebbero invece considerare è il collegamento tra addome e bacino. È proprio la zona pelvica quella più colpita da questo muscolo.
Non per niente questa parte del nostro corpo viene costantemente messa alla prova quando assumo una posizione scorretta.
Per avere un’idea migliore della natura della posizione, immagina di “succhiare” l’ombelico verso l’interno e poi di contrarre i glutei e lo stomaco.
Ciò significa che la curva nella parte inferiore della schiena è invertita e quindi “torcere all’indietro”.
Individui sedentari che svolgono poca attività fisica sono più predisposti a sviluppare questo meccanismo, h. tendono ad avere uno stomaco nascosto.
Per chi inizia questa condizione, può essere controproducente esercitare continuamente i muscoli addominali ogni giorno.
In questi casi è importante lavorare sul miglioramento della postura nella fase iniziale.
E nella fase successiva? Veniamo agli esercizi!
Quali esercizi ci sono per addominali scolpiti?
Ora che sai tutto ciò che devi sapere prima di iniziare ad allenare gli addominali, ecco alcuni suggerimenti per gli esercizi.
Ce ne sono centinaia e ne nascono sempre di più ogni giorno, ma i più efficaci sono sicuramente Crunch, Sit Up, Plank, Side Plank e tutte le loro varianti!
Così va bene la board
Il plank è il mio esercizio preferito: riesce a sviluppare tutte le muscoli che coinvolgono contemporaneamente la parete addominale ed è un ottimo esercizio per rafforzare il cuore (molto consigliato anche in gravidanza per i suoi effetti benefici).
Comunque , è molto importante eseguirlo correttamente, perché basta un attimo per farti male .
Allora come si esegue correttamente il plank?
Innanzitutto non devono esserci curve sulla schiena .Successivamente, devi invertire il bacino e contrarre bene i glutei e l’addome.
Deve esserci una linea retta tra testa, schiena e glutei. Respira correttamente e cerca di rimanere nella stessa posizione il più a lungo possibile.
Inizia qualche secondo (10/20) a seconda del tuo livello di allenamento e aumenta gradualmente, fino a ottieni anche 1-2 minuti o più.
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Plank laterale: come farlo bene
Posizione come plank laterale Sdraiati dalla tua parte, i gomiti ben sotto la spalla, i piedi uno sopra l’altro o uno di fronte all’altro e solleva i fianchi dal pavimento.
Rimani in posizione isometrica (si ferma nel punto di massimo sforzo) e ancora una volta consiglio di iniziare gradualmente: da 10/15 secondi a anche 1 minuto.
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Crunch: un esercizio essenziale
La crisi, d’altra parte, verrà eseguito a pancia in su, gambe piegate e piedi ben saldi a terra. Mani dietro le orecchie (Attenzione: non stringere le mani dietro la testa, rischi di lesioni al collo perché stai esercitando la pressione delle mani sul rachide cervicale! Basta mettere le mani dietro le orecchie per accompagnare il movimento), espirare e salire con le spalle e le scapole.
Inspira e abbassa le scapole fino a toccare il tappetino. Non c’è bisogno di andare più in alto. Concentriamoci sull’esecuzione corretta del movimento!
Se sei un principiante, inizia con 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi aumentare gradualmente le ripetizioni nel tempo.
Come fare il sit up
Il sit-up si svolge un esercizio più complesso adatto per chi si allena da tempo. La posizione è la stessa del crunch, ma in questo caso l’intero busto viene sollevato dal pavimento finché non siamo seduti con la schiena dritta!
La cosa più importante è la posizione di partenza: solleva gradualmente la schiena dal pavimento, partendo dall’alto (collo) verso il basso, senza tirarti improvvisamente e rischiare di ferirti.
In questo caso espira mentre ti alzi ed espira mentre torno alla posizione di partenza.
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Addominali tonici: l’importanza della respirazione
Se vuoi allenare al massimo gli addominali, è molto importante respirare correttamente. Potresti riuscire a fare 1000 crunch, ma se non sai respirare correttamente e impegnare gli addominali, saranno tutti inutili.
In effetti, scoprirai che con una corretta respirazione e una buona attivazione muscolare, 10/15 ripetizioni sono sufficienti e non devi farne 1000 a casaccio solo per sforzare il tuo povero collo.
Ma come respiri correttamente?
La regola è una: espira quando stai “combattendo” (cioè quando sei contratto il muscolo) e inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Esempio: nel crunch, espiro quando le spalle e le scapole si sollevano e inspiro quando la schiena si abbassa.
Come avere scolpito gli addominali in un mese: conclusioni
Ora che conosci l’argomento nel dettaglio, torniamo al tema delle domande:
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“È possibile avere sei addominali in un mese?”
La risposta è:
Dipende
O meglio , dipende da dove inizi!
I cosiddetti “addominali scolpiti” sono il risultato di lavoro costante, determinazione, rinuncia, alimentazione sana e attività fisica.
Se conduci una vita sedentaria, se non ti alleni, sei in sovrappeso e mangi male, ovviamente sarà impossibile ottenere i risultati desiderati in così poco tempo, anche se improvvisamente sgranocchierai fare lo scricchiolio.
Quindi, se all’improvviso, per la totale mancanza di attività fisica, inizi a dedicarti con entusiasmo a questi esercizi, non potresti che peggiorare la situazione.
Solo se segui i consigli e le precauzioni che hai letto in questo articolo, inizierai sulla strada giusta per ottenere gli addominali che hai sempre desiderato.
In conclusione, voglio per dirti che non devi avere fretta, lavorare sodo tutto l’anno e mantenere uno stile di vita corretto. I risultati arriveranno, te lo posso assicurare.
Segui percorsi sostenibili e dimentica quelli che ti promettono risultati in breve tempo. Soprattutto, prenditi cura del tuo corpo non solo per motivi estetici, ma perché è importante per la tua salute e per la tua mente. I risultati arriveranno da soli!
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