Come il diabete può influenzare il tuo peso
Sebbene il diabete sia spesso associato al sovrappeso, in particolare al diabete di tipo 2, è un mito che tutti i diabetici abbiano un indice di massa corporea (BMI) elevato. Alcune persone hanno difficoltà ad aumentare di peso. In effetti, una perdita di peso inspiegabile o non intenzionale può essere un sintomo di diabete non diagnosticato.
I problemi di controllo del peso ruotano attorno all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Le persone con diabete non sono in grado di utilizzare o produrre abbastanza insulina per spostare lo zucchero in eccesso dal sangue alle cellule dove può essere utilizzato per produrre energia. Ciò può indurre il tuo corpo a bruciare le riserve di grasso esistenti e il tessuto muscolare per alimentare le tue cellule.
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Se i livelli di zucchero sono in costante aumento, il tuo corpo continuerà a distruggere le riserve di grasso, risultando in
Cosa puoi fare
I pasti per il diabete sono spesso più orientato verso questo Per aiutare le persone a perdere peso piuttosto che aumentare di peso. Questo può rendere più difficile capire come aumentare di peso in modo sano.
Prima di provare i seguenti suggerimenti, parlane con il tuo medico o nutrizionista. Possono aiutarti a impostare la giusta nutrizione e gli obiettivi di esercizio per te e rispondere a tutte le tue domande.
1. Inizia con un’app
Ci sono molte app disponibili per aiutarti a gestire la tua condizione e fare le giuste scelte alimentari. Cerca app che ti aiutino a monitorare la glicemia e l’IMC.
Alcune opzioni includono:
GlucOracle: questa app per la previsione del glucosio utilizza il crowdsourcing per analizzare la quantità stimata di carboidrati, proteine, grassi, calorie e fibre in ogni pasto. Predice anche quanto saranno alti i livelli di glucosio dopo aver mangiato.
SuperTracker: questa app ti aiuta ad aumentare di peso fornendo informazioni nutrizionali complete su oltre 8.000 alimenti. Tiene traccia anche dei tuoi obiettivi nutrizionali, della tua dieta e del tuo livello di attività rispetto ai tuoi obiettivi.
Se non ti piacciono, abbiamo anche raccolto le migliori app per la gestione del diabete e il conteggio delle calorie. Anno.
2. Determina il tuo peso ideale
È importante conoscere il tuo peso attuale e quanto vuoi aumentare complessivamente. L’impostazione di obiettivi di guadagno settimanali può aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
Dovresti anche sapere qual è il BMI appropriato per il tuo tipo di corpo e altezza. Collegare la tua altezza e peso a un file del calcolatore BMI può aiutarti a farti un’idea di dove dovrebbe essere il tuo peso.
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Il tuo medico o nutrizionista può darti informazioni più specifiche sul tuo peso ideale. Possono anche aiutarti a determinare il tuo apporto calorico giornaliero.
3. Mangia sei piccoli pasti al giorno invece di tre grandi
L’unico modo per aumentare di peso è aumentare il consumo calorico. Il trucco è mangiare cibo sano circa ogni tre ore prima che il tuo corpo inizi a bruciare le sue riserve di grasso per produrre energia.
Abituarsi a mangiare in questo modo richiede pratica e pianificazione. Non significa saltare le cene di famiglia o incontrare gli amici a pranzo. Ma significa guardare cosa stai mangiando in modo da essere il più ricco possibile di nutrienti e calorie.
Pianificare i pasti per la settimana può essere utile. I tuoi pasti dovrebbero essere costituiti da:
- proteine magre
- grassi mono e polinsaturi
- cereali integrali
- frutta
- Verdure
Prova a bere un’ora o più prima dei pasti o subito dopo i pasti invece che durante i pasti. Questo ti evita di dover fare il pieno di liquidi.
Menu di esempio
- Colazione: uova strapazzate con pancetta di tacchino e pane tostato integrale, condite con olio d’oliva
- Spuntino: Cheddar -Formaggio, mandorle e una mela
- Pranzo: sandwich di tacchino su pane integrale, con insalata di avocado, condita con semi e condimento a basso contenuto di zucchero
- Spuntino: basso -yogurt greco zuccherato con noci e mirtilli rossi secchi
- Cena: salmone alla griglia con quinoa e broccoli con salsa di formaggio
- Spuntino: burro di arachidi naturale su cracker integrali
4. Mangiare cibi più sani durante la giornata Carboidrati da mangiare
Il consumo di carboidrati a basso indice glicemico è importante per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Incorporare carboidrati sani nel tuo programma “sei pasti al giorno” può aiutarti ad aumentare di peso, ma è importante tenere d’occhio i livelli di glucosio.
L’aggiunta di una proteina o di un grasso ogni volta che mangi un carboidrato può aiutare ad aumentare il dispendio calorico senza aumentare i livelli di zucchero.
Esempi di cibi sani con carboidrati sono:
- cereali integrali
- verdure
- bacche
- noci
- Legumi
- Semi
5. Mangia cibi ricchi di grassi sani mono e polinsaturi
Scegli il cuore grassi sani come i semi di girasole ogni volta che puoi. Aggiungere una porzione di grasso sano a ciascuno dei tuoi pasti può aiutarti ad aumentare di peso senza aumentare le calorie vuote.
Alcune opzioni includono:
- Avocado
- Olio d’oliva
- Olio di canola
- Noci
- semi
- pesci grassi come salmone e sgombro
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6. Ottieni più proteine dalla tua dieta
Le proteine sono necessarie per mantenere la massa muscolare. Buone fonti sono:
- Pesce
- Pollo
- Fagioli
- Soia
- Uova
Parla con il tuo medico della dose di proteine giusta per te, in base alla tua funzionalità renale e all’obiettivo di aumento di peso. Ad esempio, se al momento mangi da 3 a 4 once di proteine al giorno, potresti dover aumentare di 7 once.
7. Evita cibi e bevande a basso contenuto calorico
Aumento di peso, devi consumare almeno 500 calorie in più al giorno. La scelta di cibi ipercalorici ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo più facilmente.
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Tuttavia, se non puoi rinunciare a cibi ipocalorici come il sedano e la lattuga, ecco alcuni modi per aumentare il conteggio delle calorie.
Se ami il crunch del sedano, prova ad aggiungerlo alla tua insalata di pollo. Puoi anche farcire un bastoncino con crema di formaggio o burro di mandorle invece di mangiarlo normalmente.
Non puoi fare a meno di un’insalata? Non devi. Basta cospargere con un po’ di formaggio, semi e fette di avocado o gustarci sopra un condimento al formaggio blu.
8. Evita cibi e bevande a basso contenuto di grassi
Puoi aromatizzare cibi a basso contenuto calorico ma gli alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi sono sempre un duro no. Gli alimenti trasformati spesso scambiano i grassi con zuccheri privi di valore nutritivo.
I colpevoli comuni includono biscotti magri, cracker, yogurt e antipasti surgelati.
9 integratori hanno senso
Gli integratori alimentari possono aiutare con l’aumento di peso, soprattutto se non hai l’appetito di consumare abbastanza calorie. Cerca integratori che aiutino a costruire massa muscolare, come la caseina o le proteine del siero di latte in polvere.
Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare e segui sempre le indicazioni sull’etichetta.
10 Migliora il tuo allenamento con l’allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza con pesi e macchine può aiutare ad aumentare la massa muscolare magra e aumentare l’appetito. Puoi anche provare gli allenamenti idro o lavorare con le palle mediche.
Aggiungere pesi al tuo allenamento non significa dover rinunciare all’attività aerobica. Ricorda solo che l’aerobica brucia più calorie e compensa con la tua dieta.
11. Tieni traccia dei tuoi progressi con un peso settimanale
L’unico modo per sapere che stai ingrassando è pesarti. Un peso settimanale può monitorare i tuoi progressi e aiutarti a modificare le tue attuali abitudini alimentari, se necessario.
Se mangi abbastanza calorie, dovresti vedere un aumento di circa mezzo chilo entro una settimana. . Punta a un aumento di peso settimanale di uno o due chili fino a raggiungere il peso desiderato.
Conclusione
Se hai il diabete, può essere difficile aumentare di peso. È necessario aumentare il consumo calorico di almeno 500 calorie al giorno, se non di più.
Parla con il tuo medico o nutrizionista per scoprire il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. Possono aiutarti a stabilire obiettivi di peso, creare un piano nutrizionale e adattare la tua routine di esercizi per aiutarti ad avere successo.
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