Se stai cercando di perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi è stabilire un deficit calorico. Pensa al corpo come a una macchina che ha bisogno di energia e la brucia: ecco come si verifica il deficit calorico quando si brucia più di quanto si assorba. I due elementi chiave per calcolare il tuo deficit calorico sono stimare le calorie consumate da cibi e bevande e considerare le calorie bruciate durante l’attività fisica.
Cosa sono le calorie?
Le calorie non sono altro che una misura della quantità di calore o energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado Celsius. Le calorie scambiano energia per il nostro corpo. Il cibo contiene l’energia che mettiamo nei nostri corpi e l’esercizio è il mezzo con cui la consumiamo o la bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, di solito lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Okuma: Come si calcola il deficit calorico
Che cos’è un deficit calorico?
Un deficit calorico si verifica quando consumiamo meno calorie di quelle che consumiamo nel tempo. Ad esempio, se bruci 2000 calorie al giorno ma ne usi solo 1500, hai un deficit calorico di 500. Un altro esempio di deficit calorico è consumare 2000 calorie al giorno ma bruciare calorie 2500. A seconda delle tue abitudini alimentari e del livello di attività fisica, hai due opzioni per raggiungere questo deficit: mangiare di meno o muoverti di più (o fare più esercizio). una combinazione di entrambi.
In che modo stabilire un deficit calorico è importante per la perdita di peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante per perdere peso? Qualunque sia l’ultima tendenza dietetica, il fattore che unisce i programmi di perdita di peso di successo è stabilire un deficit calorico. Che tu stia eliminando grassi e carboidrati o praticando il digiuno intermittente, il risultato è solitamente un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Ci sono circa 7700 calorie per libbra di grasso corporeo e perdere circa 1-2 libbre a settimana ha dimostrato di essere sicuro e sostenibile.
Come calcolare un deficit calorico in 3 passaggi
1. Calcola il tuo apporto calorico giornaliero di mantenimento
Per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie per mantenere il tuo peso) hai bisogno di una calcolatrice e il tuo ultimo peso e altezza in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il tasso metabolico basale o BMR usando l’equazione di Mifflin-St. Jeor. È solo una delle tante opzioni disponibili, ma è la più studiata e considerata una buona stima.
Maschi: BMR = 10 x peso (kg) 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) 5 femmine: BMR = 10 x peso (kg) 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
Questo metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo se non avessi fatto altro che stare a letto tutto il giorno. Inoltre, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica praticata. Moltiplicare il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se sei tra due livelli, scegli un numero nel mezzo.
Livello di attività fisica Descrizione del livello di attività fisica
Livello di attività fisica Descrizione sedentario
- sedentario tutto il giorno senza esercizio strutturato
moderatamente attivo
- lavoro sedentario o meno attivo con 1 ora di esercizio al giorno
- Lavoro attivo (esercizio moderato per 8 o più ore al giorno) ma nessun esercizio strutturato
Attivo
- Lavoro attivo (esercizio moderato per 8 o più ore al giorno) e 1 ora di esercizio al giorno
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- Lavoro sedentario o inattivo, ma 2 ore di esercizio al giorno
Molto attivo
- Lavoro sedentario o inattivo, ma 2 ore di esercizio al giorno
- Lavoro moderatamente attivo (camminare tutto il giorno) più almeno 1 ora di esercizio al giorno
2. Regolare le calorie assunzione per perdere peso
Una volta mantenuto il hanno determinato gcalorie, ad es. B. 2500, possiamo calcolare l’apporto calorico necessario per perdere peso. Ricorda che 1 libbra di grasso corporeo è circa 7700 calorie e che vogliamo perdere 0,5-1 libbra a settimana:
un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie a settimana un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie a settimana
Questo deficit calorico è il risultato di una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più.Se stai già seguendo una dieta sana e rigorosa e non sai dove andare per ridurre le calorie, potrebbe essere necessario fare un po’ di esercizio più intenso. Quando sai che puoi ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella tua dieta, concentrati sul raggiungimento di un deficit calorico maggiore. Il monitoraggio del consumo calorico misurando e pesando le porzioni è fondamentale per questo tipo di calcolo.
3. Equilibrio con l’attività fisica
Il cambiamento nell’alimentazione è solo uno degli aspetti della creazione di un deficit calorico: bisogna tenere conto anche dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, che vengono poi sottratte da quelle bruciate con l’esercizio. Per perdere peso, il tuo apporto calorico giornaliero netto deve essere di circa 500 calorie al di sotto del tuo metabolismo basale.
Calorie negli alimenti – Calorie consumate durante l’esercizio = apporto calorico netto
Calcolo accurato del quantità di calorie consumate durante l’esercizio L’allenamento è difficile perché non è una scienza esatta. Il modo migliore per stimare il numero di calorie bruciate è utilizzare un dispositivo che misuri la frequenza cardiaca, tenendo conto dell’età, del peso e del livello di attività. Ci sono equazioni che puoi usare per fare il calcolo manualmente, ma può essere complicato. In alternativa, puoi anche utilizzare come guida un grafico indicativo del consumo calorico durante l’allenamento.
Come creare un deficit calorico:
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Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere un deficit calorico ottimale.
Puntare a cambiamenti realistici
Se stai già seguendo una dieta ipersana proteica magra ricca di verdure e cereali integrali, tagliare le calorie potrebbe non essere più la risposta: probabilmente stai ricevendo i più duri in palestra devono lavorare. D’altra parte, se ti alleni già due ore al giorno ma non presti molta attenzione alla tua dieta, potrebbe essere il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le porzioni per vedere i cambiamenti.
Fai attenzione a non tagliare troppo…
Sapendo che ci sono 7700 calorie per libbra, potresti essere tentato di aumentare il deficit calorico per perdere peso più velocemente. Tuttavia, un apporto calorico estremamente basso o un deficit significativo con l’obiettivo di una rapida perdita di peso spesso non sono accettabili. Se l’apporto calorico è costantemente basso, il corpo inizierà a regolare e rallentare il metabolismo basale, ostacolando la perdita di peso. È stato dimostrato che l’obiettivo di perdere 0,5-1 kg a settimana è la scelta più sostenibile e realistica.
Dai una svolta alla tua routine!
Se stai mangiando bene ma il tuo allenamento non sta producendo i risultati che desideri, continua a metterti alla prova. La solita corsa di 30 minuti sul tapis roulant potrebbe essere un’attività a cui il tuo corpo si è abituato e quindi funziona in modo efficiente e brucia poche calorie. Sostituisci l’allenamento cardio continuo (SST) con l’allenamento HIIT o passa a una stair o spin bike.
Incorpora cardio e pesi
Il cardio è il modo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma sollevare pesi trasformerà davvero il tuo corpo nel tempo. Infatti, aumentare di massa attraverso la costruzione muscolare aumenta il metabolismo basale e, a lungo termine, permette di bruciare più calorie ogni giorno. L’allenamento di forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico in quanto ti aiuta a mantenere la massa muscolare mentre dimagrisci efficacemente.
Attenzione ai cibi a basso contenuto nutritivo
Potresti leggere questo articolo e pensare: «Il mio gelato contiene solo 400 calorie: un’ora in più in palestra le brucia!». Non proprio: sebbene le calorie siano tutte uguali, è anche vero che i nostri corpi hanno bisogno di proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Ci vogliono pochi minuti per bruciare qualche centinaio di calorie, ma ore di duro lavoro per bruciare in palestra. Cerca di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, assaporando di tanto in tanto i tuoi cibi preferiti e allenarti di più: questa è la ricetta per il successo a lungo termine.
Ricorda
Sebbene ci siano prove scientifiche per calcolare un deficit calorico, non è così facile da eseguire. Devi rivedere le tue abitudini sia in cucina che in palestra e identificare dove devi apportare cambiamenti duraturi in modo che possano essere utili a lungo termine. Ricorda che i tuoi obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede tempo.
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Bibliografia
1. Sacks, F.M., Bray, GA, Carey, V.J., Smith, S.R., Ryan, D.H., Anton, S.D., . ..
