Un’ attività fisica costante e con una buona intensità è fondamentale per il benessere del nostro organismo, non solo estetico. A seconda dello sport che scegliamo, non tutti i muscoli vengono utilizzati e allenati allo stesso modo.
Cosa facciamo quando notiamo che le nostre gambe non sono molto toniche? L’obiettivo è rassodare senza appesantire: facile a dirsi… e facile da fare se segui i nostri consigli.
Okuma: Come dimagrire le gambe senza mettere muscoli
Stringere o ispessire?
Vi è una differenza fondamentale tra questi due termini, che sono spesso usati come sinonimi quando si parla di muscoli.
Tonificazione si riferisce a perdita di peso e pelle soda: questo è il tipo di esercizio ideale per una persona che vuole perdere peso e rassodare i tessuti allo stesso tempo.
Aumentare significa aumentare la massa muscolare, che è solo in parte stimolata dalla costruzione muscolare: questo tipo di esercizio è più pesante e impegnativo, e generalmente sarà nel palestra Eseguita con assistenza pesi e personal trainer.
Fatta questa distinzione, cerchiamo di capire come allenare gli arti inferiori senza rigonfiamenti muscolari.
Quali esercizi fare?
Ci sono tanti e vari esercizi che possiamo fare proprio a casa per tonificare adeguatamente le gambe, cioè mentre i muscoli sono tonificati e la silhouette più asciutta, il Ma non t gonfiare le gambe.
Squat e affondi
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Tra gli esercizi più utili in generale per la tonificazione muscolare ci sono sicuramente gli affondo e gli squat .
I meccanismi per eseguire gli squat sono abbastanza semplici, mentre sono buoni. Ricorda di evitare gli errori comuni come: B. Piegare la schiena in avanti o non rendere il movimento molto fluido.
Inizi a stare in piedi con le braccia tese lungo il corpo. Piega le ginocchia alzando le braccia all’altezza delle spalle, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. La fluidità durante l’esecuzione dell’esercizio è importante per evitare strappi muscolari. E per renderlo più intenso, puoi anche utilizzare pesi da tenere tra le mani durante lo squat .
Gi affondo, molto utili anche per tonificare gli arti inferiori, si praticano partendo in posizione eretta con le mani sui fianchi e per metà eseguiti con gambe chiuse. Da questa posizione, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra, assicurandoti che il ginocchio non superi le dita dei piedi; allo stesso tempo, piega l’altra gamba fino a quando il ginocchio tocca il pavimento (ma non si appoggia su di esso). Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Anche in questo caso è molto importante tenere la schiena dritta.
Gli esercizi per l’interno coscia
Per questa zona specifica è molto efficace variante del classico squat che permette di lavorare anche sugli abduttori, i muscoli dell’interno coscia.
Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle e tieni le dita dei piedi dritte a 45 gradi. Tenendo un peso di due libbre su ciascun braccio, piega le ginocchia e scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Alzati, spingi sui talloni per raddrizzare le gambe, quindi torna alla posizione di partenza.
Un altro esercizio utile per l’interno coscia è quello di sdraiarsi a pancia in giù: tenendo le braccia lungo i fianchi, alzare le gambe, tenerle dritte e allargarle, tenere la posizione per almeno 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza con le gambe sollevate e parallele. Ripeti l’operazione almeno 10 volte senza mai appoggiare le gambe a terra.
Stringere le ginocchia
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Anche le ginocchia dovrebbero essere tese, soprattutto dopo una certa età, quando i muscoli iniziano a contrarsi e perdono elasticità o accumuli di grasso sono presenti.
Gli esercizi con la scala sono perfetti per questo. Quindi prima il divieto di ascensore. Può anche aiutarti a salire le scale attraversando i gradini. Questo esercizio migliorerà la tua coordinazione e ti renderà più agile. Inizia prima passo dopo passo, poi aumenta la difficoltà facendo due passi alla volta, poi tre.
Anche i salti sono molto efficaci: posizionarsi davanti alle scale a piedi ravvicinati e fare una rampa saltando sui gradini.Salta rimbalzando, tenendo sempre le gambe leggermente piegate e aiutando le braccia a mantenere l’equilibrio. Questo esercizio non serve solo alle ginocchia, ma anche ai quadricipiti e ai glutei.
Polpacci magri
Se vuoi tonificare e tonificare i polpacci, l’ideale sono Attività che allungano le fibre muscolari : In cima alla classifica ci sono Stretching e pilates , che riducono anche la tensione muscolare.
Puoi fare un ottimo esercizio stando in piedi dritto e rivolto verso il muro: appoggia le mani sul muro e allunga una gamba indietro sollevando tutta la pianta del piede, compreso il tallone che tiene il pavimento, piegati l’altra gamba e spingere verso il muro con entrambe le mani. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e poi cambia gamba.
Allena i tuoi glutei
Per coprire un lato b ci sono molti esercizi che puoi fare, squat e passo al primo posto .
Anche l’esercizio chiamato ponte inferiore è eccellente. Sali su un materassino e sdraiati sulla schiena, cioè a pancia in giù. Piega le ginocchia e tienile unite. In questa posizione, stringi i glutei e solleva il bacino per formare un triangolo con le gambe e il sedere. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi abbassa lentamente il bacino sul pavimento.
Quando ti alleni, una volta raggiunta la posizione del triangolo, alza una gamba verso il soffitto e mantieni la posizione.
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