La verticale è uno degli esercizi di base più importanti nell’ allenamento a corpo libero avanzato . Per eseguire la verticale, devi avere forza nella tua parte superiore del corpo e mantenere il tuo busto impegnato. Anche la mobilità delle mani e la stabilità delle braccia e delle spalle sono importanti. In breve: è necessario coordinare tutto il corpo.
Vuoi imparare la verticale? Il tentativo senza allenamento è sicuramente molto frustrante per i principianti, infatti di solito fallisce immediatamente.
Okuma: Come fare la verticale al muro
Imparare a fare una verticale richiede molta pratica. Devi essere molto concentrato quando ti alleni: è importante avere un tieni la mente e non preoccuparti. Non ha senso esercitarsi sulle verticali mentre si contemplano i propri problemi. I nostri Energy Aminos contengono alti livelli di caffeina naturale per aiutarti a sentirti attivo e concentrato. Forniscono anche i BCAA necessari ai muscoli.
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Alcuni semplici consigli sono spesso sufficienti per imparare come verticale. Eccone alcuni:
Imparare la verticale
Il modo migliore per imparare la verticale è eseguire i seguenti esercizi nell’ordine presentato. Una volta che ti senti a tuo agio con un esercizio, puoi passare a quello successivo.
1. Flessibilità di polsi e spalle
Nella verticale, il peso del corpo è concentrato sulle mani. Per evitare e prevenire lesioni, ha senso preparare i polsi a sopportare il peso. Basta ruotare e allentare i polsi prima dell’allenamento.
Durante l’esercizio, anche le spalle devono prendere una posizione stabile con sforzo, motivo per cui questo fase Esercizi per la mobilità delle spalle include. Le articolazioni rimangono flessibili e resistono carichi elevati meglio
2. Braccia e spalle più forti con le flessioni
Niente muscoli, niente stabilità. Ciò è particolarmente vero per la verticale. Agilità e coordinazione sono importanti, ma i muscoli devono essere abbastanza forti da sostenere il corpo. Per cominciare, vanno bene le flessioni regolari. Se vuoi migliorare la mobilità allo stesso tempo, le flessioni, che richiedono di scendere, appoggiare il busto sul pavimento e alzare leggermente le mani, sono più efficaci.
3. Top push-up
Una volta che riesci a fare 20 di questi push-up, puoi provare una variante di push-up più difficile: il top push-up . Devi avvicinare braccia e gambe; i glutei si spostano in alto . Idealmente, il tuo corpo dovrebbe formare un triangolo con il suolo. Ora muovi le braccia come se facessi le flessioni, ma senza scendere con i glutei.
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Esercizi come peak push-up possono essere molto estenuanti . Per riprendersi più velocemente, i muscoli coinvolti necessitano della giusta quantità di proteine. Per questo motivo, una dieta equilibrata e ricca di proteine è essenziale per allenarsi con successo.
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4. Corpo in tensione con la posa hollow body e hollow rock
Un esercizio che puoi incorporare nel tuo allenamento contemporaneamente ai push-up è il posa del corpo cavo. Oltre alla forza e alla mobilità, la stabilità centrale è anche molto importante in modo che quando sei pronto puoi eseguire una verticale perfetta.
Sdraiati sulla schiena , raddrizza le gambe e sollevale leggermente. Allo stesso tempo allunga le braccia all’indietro.Stringi lo stomaco in modo che non ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Rimani in questa posizione per 20 secondi e ripeti 3 volte.
Una volta che hai imparato la posa del corpo cavo, puoi usare la posa della roccia cava per aumentare leggermente la difficoltà. Torna alla posizione del corpo cavo e inizia a dondolarti avanti e indietro mantenendo la postura.
Il nostro consiglio : Oltre alla verticale, i pull-up sono anche un ottimo esercizio per l’allenamento a corpo libero. Se non sai come eseguirli, leggi il nostro articolo con 6 esercizi per imparare a fare i pull-up.
Pull-up
5. Sali sul muro
Ora sai come aumentare la forza, la mobilità e sviluppo della stabilità di base , quindi ora è il momento di combinare queste 3 abilità per fare la tua prima verticale. Abituati a questa postura non familiare solo all’inizio solo passo dopo passo . Mettiti in posizione di piegamento e appoggia i piedi contro il muro. Quindi sposta le mani sui piedi, come nelle flessioni superiori.
Ora sali sul muro ed ecco la tua prima verticale. Più ti abitui a questa posizione, più puoi avvicinare le mani al muro.
6. Capriola
Come puoi vedere, ci sono molti passi da fare per imparare la verticale. Hai quasi raggiunto il tuo obiettivo. A questo punto, hai già provato a fare la verticale, ma non hai ancora voglia di alzare completamente le gambe.
Ti sentirai al sicuro sapendo che non puoi farti del male. Il modo più semplice per acquisire tale sicurezza è imparare a salto mortale. Ancora una volta, devi iniziare lentamente e progredire gradualmente.
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Innanzitutto, devi accovacciarti ed eseguire un capovolgimento frontale.
È troppo facile? Quindi entra nella posizione di piegamento in alto, solleva leggermente i piedi e gira in avanti.
Più sei calmo mentre ti muovi, meglio è . Salta un po’ più in alto e fai la capriola come al solito. Ora puoi spingere con una gamba, se vuoi.
7. Verticale con una mano
Fondamentalmente, la cosa più importante della verticale è equilibrio . Se non riesci a mantenere l’equilibrio, avere molta forza non è abbastanza: la verticale fallirà. Per migliorare l’equilibrio nella verticale, di nuovo di fronte al muro. L’addome è rivolto verso il muro, che devi avvicinarti abbastanza per sentirti al sicuro e in equilibrio.
Ora sposta il peso alternativamente con il braccio sinistro e destro, toccando la spalla con l’altra mano ad ogni passo.
8. Perpendicolare al muro
Se hai imparato gli esercizi precedenti, ora tocca a te fare la perpendicolare al muro facendo una verticale verticale alternando addominali e schiena di fronte al muro.
Questa volta, cerca di avvicinarti quanto più vicino al muro possibile. Assicurati di avere una buona presa sulle spalle e tieni i gomiti dritti, altrimenti sarai troppo instabile.
9. Verticale libero
L’ultimo passaggio consiste nell’inserire il verticale libero da creare. Cerca un posto spazioso dove puoi cadere sul morbido, se possibile. Ora metti le mani davanti a te e sollevati con una gamba. Cerca di rimanere in piedi.
All’inizio può essere difficile mettersi nella posizione giusta: potresti non alzare le gambe abbastanza in alto o potresti spingerti troppo. In questi casi, fai solo una capriola come hai imparato. Tutto quello che devi fare ora è esercitare continuamente finché non trovi l’equilibrio.
Ricordati di allungare bene le spalle e bloccare i gomiti.Un altro piccolo consiglio: allarga le dita il più larghe possibile. In questo modo hai più superficie su cui appoggiare il peso ed è più facile bilanciare.
Programma di allenamento verticale
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Breve
La verticale non è un esercizio notturno, richiede tempo. Un allenamento adeguato e i nostri 9 esercizi ti aiuteranno ad avvicinarti al tuo obiettivo in poche settimane.
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