I pull-up sono un esercizio fondamentale per costruire una schiena forte e ampia. È molto utile avere questo esercizio nel proprio repertorio, ma non è facile.
A differenza degli altri esercizi, non puoi provare e riprovare ancora e ancora finché non riesci a fare il tuo primo pull-down per tutto il corpo. Il motivo è molto semplice:
Okuma: Come imparare a fare le trazioni
- Per la maggior parte degli esercizi, sollevi un peso più leggero mentre impari e lo sollevi man mano che diventi più forte;
- Nel caso delle trazioni, invece, devi affrontare l’ostacolo di sollevare tutto il tuo peso corporeo. Un peso tutt’altro che trascurabile.
Supponiamo che il tuo peso sia di 70 kg. Quanti esercizi hai imparato per le ripetizioni dal tuo primo set con un carico di 70 kg? Probabilmente nemmeno uno, ed è vero che lo è.
Quindi ecco il concetto chiave: non puoi imparare i pull-up provando a fare i pull-up. Devi passare attraverso una serie di esercizi che ti porteranno a questo risultato trovando un modo. Quando si tratta di fitness, si dice spesso che devi fare progressi .
Oggi parleremo della progressione che devi fare per completare il tuo primo tiro a corpo libero. I risultati sono molto buoni: chi l’ha provato è riuscito in media in 28 giorni a dedicare 20 minuti ad allenamento tre volte a settimana.
Passaggio 1: valuta la tua forza iniziale
La prima cosa che devi fare è capire quanta forza ti manca per eseguire effettivamente i pull-up creare. A volte questo non è in realtà il problema. Tirare è un esercizio che richiede una certa coordinazione e ci possono essere momenti in cui il vero problema è la coordinazione, non la forza.
Come ti sfidi? Prova a eseguire una mossa negativa :
- Mettiti sotto la barra con un’elevazione che ti permetta di raggiungerla facilmente;
- Salta e afferra il manubrio con i palmi delle mani rivolti verso di te e rimani nella posizione che assumeresti alla fine di un tiro completo;
- Ora concentrati sulla discesa, abbassandoti gradualmente fino ad arrivare con le braccia completamente tese.
Il tuo obiettivo è essere in grado di controllare la discesa entrando lentamente nella posizione di braccia tese. Per “lentamente” intendiamo discendere senza lasciarsi cadere, usando solo i muscoli.
Se puoi, significa che puoi sicuramente fare il tuo primo tiro a corpo libero in quattro settimane. Se non sei in grado di farlo, potrebbero essere necessarie fino a 6 settimane; In ogni caso, con dedizione e perseveranza, puoi star certo che i consigli di questa guida ti porteranno lì.
Fase 2 – Australian Rowing
Qualcuno li chiama pull up australiani ma la sostanza non cambia. Hai una barra (o bilanciere) a livello dell’ombelico e sdraiato sotto.
Il canottaggio australiano è molto utile per allenare la forza della schiena e dei bicipiti. Devi mettere i piedi per terra e tirare su con le braccia finché il petto non tocca la barra.
Qui puoi già familiarizzare con le impugnature che utilizzerai in seguito per i pull-up completi. Prova a utilizzare sia la presa schiena con i palmi rivolti verso di te che la presa addominale con i palmi rivolti in avanti.
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Per fare bene il canottaggio australiano:
- Tieni le braccia leggermente più larghe delle spalle;
- Inizia con le gambe piegate per facilitare l’esercizio;
- Man mano che diventi più forte, raddrizza le gambe fino a quando non sono completamente estese.
Grazie per poter piegare le gambe per regolare la difficoltà dell’esercizio, sicuramente dall’inizio riuscirai a fare almeno un pull-up australiano. Ciò ti consente di regolare l’esercizio man mano che avanzi, cosa che non è possibile con i pull-up a corpo libero.
Il tuo obiettivo, prima di passare alla fase successiva, è creare 10 file australiani con le gambe completamente estese. Se puoi già fare una mossa negativa per cominciare, ci vorrà al massimo una settimana; Se all’inizio non riesci a fare il pull negativo, ci vorranno circa due settimane.
Come accennato all’inizio, per raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti, devi provare ad allenare questo esercizio tre volte a settimana.
Passaggio 3: pull-up negativi con una presa sul ventre
Ora torniamo ai pull-up negativi, ma non per uno solo questa volta. Devi essere in grado di eseguirne diversi di seguito per aumentare la forza del lat.
Ad ogni ripetizione, torna al plank.Salta, mettiti in posizione e ricontrolla il tuo movimento di discesa. Non dovresti fare una pausa tra le ripetizioni, altrimenti l’esercizio perderà parte della sua efficacia.
Anche se non sembra, questa parte della progressione è davvero importante. Il movimento che fai mentre scendi mentre controlli il movimento ti aiuterà molto a sviluppare la forza. Lo noterai nel passaggio successivo quando vedrai il tuo miglioramento in pieno movimento.
In questo passaggio, il tuo obiettivo è eseguire 3 serie di trazioni con una presa addominale negativa. Ogni serie dovrebbe essere 10 ripetizioni.
Fase 4 – Pull-up elastici
Ora è il momento di uscire dalle ripetizioni negative, quelle preparatorie Movimenti e tutto il resto. Infine, puoi passare al movimento completo, iniziando con le fasce.
Le fasce sono un modo molto conveniente di esercizio che puoi trovare in molte palestre. Tuttavia, se il tuo non è attrezzato o non ti alleni in palestra, puoi acquistare un set da tre pezzi a una trentina di euro. Sono molto utili per imparare diversi esercizi a corpo libero, quindi è un buon investimento.
Tecnicamente, queste fasce sono chiamate fasce di resistenza e sono disponibili in diversi formati. Alcuni sono più spessi e robusti in modo da poterti muovere di più, altri meno. Dovresti averne tre diversi in modo da poter iniziare con il più forte e poi salire gradualmente fino al più magro.
Inizia con l’elastico più spesso:
- Tira l’elastico appena sotto un piede, lasciando l’altro libero di staccarsi;
- Fai tutta la tua trazione e usa la pressione dell’elastico;
- Vieni alla sbarra con il mento leggermente sopra il piede, quindi torna alla posizione di partenza con le braccia tese.
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La tua progressione dovrebbe consistere in piccoli passi:
- 8-10 pull-up con l’elastico più spesso
- 6 trazioni con l’elastico medio
- 3-4 trazioni con l’elastico più sottile
Una volta che puoi fare 3 o 4 ripetizioni con un elastico sottile elastico, sarai sicuro di avere la forza per eseguire un pull completo del corpo.
Fase 5 – Allenamento completo
L’ultimo passaggio è l’ultimo: Esegui una comunicazione di trazione tramite pleta senza la necessità di utilizzare elastici. Questo è il momento in cui puoi finalmente assaporare la vittoria, devi solo seguire alcuni consigli:
- Non oscillare con il tuo corpo, cerca di essere il più fermo possibile quando ci sei dentro la posizione di partenza;
- Inspira prima di salire e trattieni il respiro mentre sali. L’aria nello stomaco aiuta a mantenere stabili i muscoli addominali;
- Tieni d’occhio il palo mentre sali.
Non appena puoi, solleva il mento sopra la barra Ci sei riuscito: hai eseguito il tuo primo tiro a corpo libero. Se segui i passaggi di questa guida, vedrai che non sarà così difficile come potresti pensare.
Se hai dei dubbi su qualsiasi passaggio, non esitare a lasciarci un commento!
Perché evitare Easy Power Station
Molte palestre hanno una macchina come quella che puoi vedere nella foto qui sotto. Si chiama Easy Power Station ed è teoricamente progettata per eseguire “trazioni assistite“.
Quando la usi, i pesi della macchina aiutano ad alleggerire il carico da sollevare. Ti senti come se pesassi meno, rendendo più facile fare i pull-up.
Alcuni personal trainer suggeriscono di fare la prima mossa in questo modo. Suggeriscono di iniziare con un peso più pesante per aiutarti di più e poi diminuirlo gradualmente man mano che diventi più forte. Alla fine, dovresti teoricamente essere in grado di perdere peso e fare un allenamento a corpo libero.
La realtà , invece, è diversa.
Questa macchina non ti aiuterà completamente in quanto presenta due importanti limitazioni:
- Innanzitutto, appoggiati su una piattaforma mentre esegui il movimento. Questo significa che non coinvolgi gli addominali nello sforzo mentre gli addominali sono fondamentali nelle trazioni a corpo libero;
- Il secondo limite riguarda lo sviluppo del coordinamento . Il macchinario guida il movimento e non ti aiuta a migliorare la coordinazione muscolare di cui hai bisogno quando sei solo tu e la barra.
Tuttavia, la semplice multi-palestra è comunque utile per molte altre cose. La cosa più importante è non prenderlo come uno strumento per imparare a fare i pull-up.
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