Il modo più veloce per dormire? Passi più tempo ad addormentarti che a dormire? Non sei solo.
Solo perché ti stai sforzando troppo può creare (o perpetuare) un ciclo di energia ansiosa e snervante che mantiene la nostra mente vigile.
Okuma: Come prendere sonno in 60 secondi
E se la tua mente non riesce a dormirla, è davvero difficile per il tuo corpo seguirla. Ma ci sono trucchi scientifici che puoi provare a girare l’interruttore e mettere il tuo corpo in una modalità di spegnimento sicuro.
In questo articolo impareremo alcuni trucchi supportati dalla scienza per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
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Come addormentarsi in 10 secondi
Di solito ci vuole un incantesimo per addormentarsi così velocemente e al momento giusto, ma proprio come gli incantesimi, con la pratica si portalo finalmente a dolci 10 secondi.
Nota: il metodo seguente richiede ben 120 secondi, ma gli ultimi 10 secondi dovrebbero essere davvero sufficienti per spostarlo finalmente.
Il metodo militare
Il popolare metodo militare, riportato per la prima volta da Sharon Ackerman, deriva da un libro intitolato Relax and Win: Championship Performance. La scuola degli Stati Uniti ha sviluppato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi a 2 miglia Nuti o meno. I piloti si sono esercitati per circa 6 settimane ma ha funzionato, anche dopo aver bevuto caffè e sentito degli spari in sottofondo.
Questo esercizio dovrebbe funzionare anche per le persone che devono dormire sedute!
Il metodo militare
- Rilassa tutto il viso, compresi i muscoli della bocca.
- Abbassa le spalle per rilasciare la tensione e lascia cadere le mani lungo i fianchi
- Espira e rilassa il petto.
- Rilassa gambe, cosce e polpacci.
- Libera la mente per 10 secondi e immagina una scena rilassante.
- Se non funziona, prova a ripetere le parole “non pensare” più e più volte per 10 secondi.
- Dovresti addormentarti entro 10 secondi!
Se non funziona, potrebbe essere necessario lavorare sulle basi del metodo militare: respirazione e rilassamento muscolare, che hanno alcune prove scientifiche del loro funzionamento. Inoltre, alcune condizioni, come ansia o stress, possono influenzare l’efficacia di questo metodo.
Come dormire in 60 secondi
Questi due metodi, che si concentrano sulla respirazione o sui muscoli, ti aiuteranno a distrarre la mente e ad aiutarti a dormire.
Se sei un principiante che prova questo sistema, potrebbero essere necessari fino a 2 minuti prima che questi metodi funzionino
Metodo di respirazione 4-7-8
Combinazione i poteri della meditazione e della visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace con la pratica. Se hai una condizione respiratoria come l’asma o la BPCO, consulta il tuo medico prima di iniziare in quanto potrebbe peggiorare i tuoi sintomi.
Per prepararti, appoggia la punta della lingua contro il palato. dietro i due denti anteriori. Tieni sempre la lingua lì e stringi le labbra secondo necessità.
Per eseguire un ciclo di respirazione 4-7-8:
- Mentre espiri attraverso la bocca, apri leggermente le labbra ed emetti un sibilo.
- Quindi chiudi le labbra e inspira dolcemente attraverso il naso. Conta mentalmente fino a 4.
- Quindi trattieni il respiro per 7 secondi.
- Quindi espira (con un sibilo) per 8 secondi.
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Evita di essere eccessivamente vigile alla fine di ogni ciclo. Prova a esercitarti senza pensare. Completa questo ciclo per quattro respiri completi. Lascia dormire il tuo corpo se senti che il rilassamento arriva prima del previsto.
Rilassamento muscolare progressivo (RMP)
Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, ti aiuta a rilassarti.
La premessa è contrarsi ma non sforzare i muscoli e rilassarsi per rilasciare la tensione. Questo movimento favorisce la calma in tutto il corpo. Questo è un trucco consigliato per aiutare con l’insonnia.
Prima di iniziare, prova a praticare il Metodo 4-7-8 immaginando la tensione che lascia il tuo corpo mentre espiri.
Sequenza di rilassamento
- Alza le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi. Questo rafforzerà i muscoli della fronte.
- Rilassa immediatamente i muscoli e senti il rilascio della tensione. Aspetta 10 secondi.
- Sorridi ampiamente per creare tensione sulle guance. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassare.
- Pausa per 10 secondi.
- Strizza gli occhi con gli occhi chiusi. tenere premuto per 5 secondi. Rilassare.
- Pausa per 10 secondi.
- Inclina leggermente la testa all’indietro in modo da poter guardare comodamente il soffitto. tenere premuto per 5 secondi. Rilassati mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.
- Pausa per 10 secondi.
- Continua a muovere il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
- Consenti a te stesso di addormentarti anche se non hai finito di allungare e rilassa il resto del tuo corpo.
Mentre lo fai, concentrati su quanto ti senti rilassato e a tuo agio e su quanto pesante si sente il tuo corpo.
Come dormire 120 secondi
Se i metodi precedenti non funzionavano ancora, potrebbe esserci un blocco sottostante che devi rimuovere. Prova queste tecniche!
Dì a te stesso di rimanere sveglio
Chiamato anche intento paradossale, dirti di rimanere sveglio può essere un buon modo per addormentarti più velocemente.
Nelle persone, specialmente quelle con insonnia, cercare di dormire può aumentare l’ansia da prestazione.
La ricerca ha dimostrato che le persone che praticano intenzioni paradossali si addormentano più velocemente di quelle che praticano intenzioni paradossali. Se ti senti spesso stressato mentre cerchi di dormire, questo metodo può essere più efficace dei tradizionali esercizi di respirazione intenzionale.
Immagina un luogo tranquillo
Se contare stimola i tuoi pensieri, prova a coinvolgere la tua immaginazione.
Alcuni dicono che la visualizzazione può rendere qualcosa di reale, ed è possibile che il sonno possa fare lo stesso.
In uno studio dell’Università di Oxford del 2002, i ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano la “distrazione dell’immagine” si addormentavano più velocemente di quelle che avevano distrazioni generali o nessuna istruzione.
Distrazione dall’immagine
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Invece di contare le pecore, prova a immaginare un ambiente tranquillo e tutte le sensazioni che ne derivano. Ad esempio, immagina una cascata, i suoni degli echi, l’acqua che scorre veloce e il profumo del muschio bagnato. La chiave è dare a quell’immagine spazio nel tuo cervello per impedirti di “impegnarti nuovamente con pensieri, preoccupazioni e paure” prima di andare a letto.
Digitopressione per dormire
Non ci sono ricerche sufficienti per determinare con certezza se la digitopressione funziona davvero. Tuttavia, la ricerca disponibile è promettente.
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Un metodo consiste nel prendere di mira le aree che sai essere particolarmente strette, come la parte superiore del ponte del naso o le tempie.
Tuttavia, ci sono anche punti specifici nella digitopressione che sono stati segnalati per aiutare con l’insonnia. Eccone tre che puoi fare senza sederti:
1. Mind’s Door
La tecnica
- Senti il piccolo spazio vuoto sotto il palmo del tuo mignolo.
- Applicare una leggera pressione con un movimento circolare o su e giù per 2 o 3 minuti.
- Tieni premuto per 5 secondi
- Ripeti nello stesso punto sull’altro polso.
2° cancello di frontiera interna
La tecnica
- Con un palmo in su, conta tre dita in basso dalla piega del polso.
- Usa il pollice per esercitare una pressione uniforme verso il basso tra i due tendini.
- Puoi massaggiare con movimenti circolari o su e giù fino a quando i tuoi muscoli non si sentono rilassati.
3. Windpool
La tecnica
- Intreccia le dita (dita verso l’esterno e palmi che si toccano) e apri i palmi delle mani per creare un forma cava con le mani.
- Posiziona i pollici alla base del cranio, con i pollici che toccano il punto in cui il collo e la testa si uniscono.
- Applicare una pressione profonda e decisa con un movimento circolare o verso l’alto, massaggiando quest’area verso il basso.
- Fai un respiro profondo e nota come il tuo corpo si rilassa mentre espiri.
Preparati completamente prima di provare queste tecniche. Hai provato questi metodi e ancora non riesci ad addormentarti In 2 minuti o meno, vedi se ci sono altri suggerimenti che puoi seguire per rendere la tua camera da letto un posto più adatto per dormire.
L’hai già provato…
- Nascondi l’orologio
- fai una doccia calda prima di andare a letto
- apri la finestra per mantenere la stanza fresca
- indossa i calzini
- mettiti in pratica una simpatica routine di yoga di 15 minuti
- tieni il telefono lontano dal letto
- Aromaterapia (lavanda, camomilla o salvia sclarea)
- Mangia prima di andare a letto per evitare disturbi digestivi o di stomaco
Se ritieni che l’atmosfera nella tua stanza sia male per il tuo sonno, ci sono strumenti che puoi usare per bloccare il rumore. Letteralmente.
Prova tende oscuranti, dispositivi a rumore bianco (o ascolta musica con un timer di spegnimento automatico) e tappi per le orecchie che puoi acquistare online.
D’altra parte, l’igiene del sonno, o sonno pulito, è reale ed efficace.
Prima di abbracciare davvero il metodo militare o la respirazione 4-7-8, guarda cosa puoi modificare nella tua camera da letto per dormire sonni tranquilli.
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