Quando si tratta di composizione corporea, i nostri corpi possono essere suddivisi in massa magra (FFM , massa magra) e massa grassa > (FM , massa grassa). Il primo include la massa magra totale, ovvero muscoli, ossa, capelli, denti, ecc.
Questa divisione non viene utilizzata per indicare quanta massa muscolare hai (massa magra e massa muscolare sono due cose diverse) tuttavia permette di capire come si scompone la massa del soggetto calcolando massa magra e massa grassa e poi valutandole in relazione a valori ideali.
Okuma: Come si calcola la massa muscolare
Cos’è la massa magra?
La massa magra è la massa corporea totale (muscoli, ossa, organi, sangue, capelli e capelli, ecc.) senza grasso (compresi i grassi essenziali).
Il calcolo della massa magra non ti dice quanta massa muscolare hai (massa muscolare), ma quanta massa grassa hai, che viene calcolata dalla differenza del tuo peso corporeo. La percentuale di massa grassa è sicuramente un fattore importante nella composizione corporea.
Uno dei primi calcoli che possiamo fare è quello del BMI. Questo numero indica se sei sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso, ma tiene conto solo del rapporto peso/altezza: potresti essere sovrappeso se sei magro (FM basso) perché sei molto muscoloso sei o se sei in sovrappeso Sembri di peso normale perché sei privo di muscoli.
Valori ideali per la massa magra
La massa magra ideale è rappresentata dal livello di attività tu e la tua età.
Se svolgi un lavoro impegnativo o sei atletico, la tua massa magra sarà superiore a quella di una persona sedentaria. Le donne sedentarie hanno una percentuale di massa magra ideale del 75% (FM 25%) mentre gli uomini l’85% (FM 15%).
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Negli atleti, la percentuale di massa magra aumenta: donne 82-88% (FM 18-12%), uomini 88-92% FM 12-8%). Per atleta intendiamo sport in cui essere magri è un vantaggio competitivo, molti sport non lo richiedono.
Più sei giovane, più FFM e meno FM hai. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, tendiamo a perdere FFM e acquistare FM.
Le persone sedentarie dopo 30-40 anni iniziano a perdere lo 0,5-1% della massa muscolare all’anno. Dopo 40-50 anni, la perdita può raggiungere l’1-2% all’anno.
Al contrario, nelle persone attive e negli atleti (in particolare quelli che praticano attività di resistenza), la perdita di massa muscolare inizia principalmente dopo i 50-60 anni di età e può essere notevolmente rallentata con ulteriori allenamenti.
Calcolo della massa magra: formule
Non esistono formule affidabili per la massa magra e l’unico utilizzato per le persone sedentarie è quello di James:
- Massa magra kg (donna) = [1,07 x P (kg)] – 148 x {L2 / [100 x A (m)] 2}
- Massa magra kg (uomo) = [1,10 x P (kg)] – 128 x {W2 / [100 x H (m)] 2 }
Il modo migliore per calcolare la massa magra significa calcolare la massa grassa utilizzando:
- test cutaneo
- DEXA
- impedenza (ha la percentuale più alta errore)
Una volta trovato l’FM, fai solo: massa magra (FFM) = kg peso corporeo – massa grassa (FM)
Come aumentare la massa magra
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Per aumentare la massa contrattile devi allenarti con i pesi (anche a corpo nudo) e mangiare di più della tua richiesta di energia. Per saperne di più, leggi il nostro articolo Come aumentare la massa muscolare.
A meno che tu non sia sottopeso, aumentare la massa magra aumentando la massa muscolare ha un impatto sulla salute e sulle prestazioni, ma non in modo significativo sul dispendio calorico.
1 kg di muscolo consuma in media 13 kcal , cioè se aumenti la massa contrattile di 10 kg, aumenti il consumo giornaliero di 130 kcal.
Di seguito presentiamo i diversi tessuti e i loro costi metabolici giornalieri.
ORGAN KCAL / KG Tessuto muscolare 13 Tessuto adiposo 4 Fegato 200 Cervello 240 Cuore 400 reni 400
L’aumento della massa muscolare non è inutile, ma le fluttuazioni caloriche non sono il più grande vantaggio offerto dai muscoli.
Massa magra a e metabolismo basale
Esiste un’importante correlazione tra massa magra e metabolismo basale.
Il grasso corporeo consuma 4 kcal/kg: se hai 10 kg di grasso hai un consumo di 40 kcal da tessuto adiposo, mentre a 20 kg è di 80 kcal.
Tuttavia, individualità biochimica significa che con la stessa massa corporea magra possiamo avere differenze significative nel tasso metabolico di base (/ – 10%)
FFM (kg) MB (kcal) 30 1018 35 1126 40 1234 45 1342 50 1450 55 1558 60 1666 65 1774 70 > 1882 75 1990 80 2098 85 2206 90 2314 95 2422
Per determinare il consumo totale di energia per i non atleti, al valore MB viene aggiunta una media del 30%.
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