La frase «come avere un culo perfetto» è da anni una delle domande più cercate su Google sul web, indipendentemente dalla stagione.
** Ecco come tonificare i glutei a casa in un solo passaggio **
Okuma: Come avere un sedere perfetto in un mese
** 4 esercizi da fare ogni giorno per rimettersi in forma velocemente dopo l’arrivo della quarantena **
D’altra parte, essere tonici, alti, muscolosi e forti è un obiettivo che si può raggiungere solo con fatica e perseveranza.
** 6 regole per allenarsi a casa e ottenere buoni risultati **
** 7 esercizi da fare a casa per chi non ha tempo (o voglia) di allenarsi avere **
A fronte di diete e aggiustamenti, è infatti il vero segno di vivere una vita attiva e sana, oltre ad essere un piacere per gli occhi e un delizia ogni vestito che indossi indossalo e ti veste perfettamente.
**Addominali a casa: 5 esercizi che fanno le modelle di Victoria’s Secret**
** Le migliori app per allenarsi in casa **
Vincere e una cosa non è impossibile: certo, Madre Natura può rendere più o meno difficile la tua missione, ma chiunque può farlo – basta un po’ di buona volontà e un molta perseveranza.
** Quanto esercizio devi fare per vedere i risultati allo specchio? **
Squat, salti, affondi e alzate posteriori: ti diamo la ricetta per arrivarci con i esercizi migliori per farlo da solo (per a casa o in palestra) e le istruzioni come fare.
** 10 esercizi che puoi fare ogni giorno a casa per mantenerti in forma in 15 minuti **
Per buoni risultati in un mese falli tutti almeno tre volte a settimana.
(Continua sotto la foto)
1. Esercizi sul cubo per alzare i glutei
Basta un passo o un cubo rigido e tanto respiro per fare questo esercizio, ottimo anche per iniziare la sessione di allenamento perché, oltre all’allenamento, è utile anche per riscaldare le articolazioni.
Ecco come: Primo passo sul cubo con un piede e poi con l’altro. Poi scendi, sempre alternando le gambe, e una volta a terra, ripeti il movimento con l’altra gamba, con un tempo di recupero di 10 secondi tra una serie e l’altra.
Ayrıca bakınız: Come prendere le misure sartoriali per un abito da uomo
Per gli esperti : la sfida è fare lo stesso esercizio, saltare sul cubo con i piedi dritti, quindi scendere e saltare senza fermarsi.
Per questa variante, ti consigliamo di riscaldare prima le gambe (per non danneggiare le ginocchia) con pochi semplici movimenti.
Se all’inizio ti senti sbilanciato, è tutto normale. A poco a poco, con la ripetizione, la stabilità e il controllo miglioreranno (insieme alla forma dei glutei!).
2. Presse laterali e posteriori per assottigliare le gambe
Anche in questo caso l’attrezzatura è molto semplice: L’esercizio può essere fatto senza attrezzi ma puoi fare un passo avanti se vuoi. A seconda dell’intensità, puoi indossare un braccialetto alla caviglia leggero o usare un elastico.
Quindi ecco come: Il focus dell’esercizio è oscillare il movimento laterale di una gamba per lavorare la parte esterna dei glutei mentre l’altra rimane saldamente radicata la terra.
Hai bisogno di controllo e attenzione nell’esecuzione durante questo per non perdere l’equilibrio.
In questi esercizi dinamici i glutei si contraggono senza gonfiarsi (come spesso accade con altri esercizi che prevedono carichi più pesanti).
E le tue gambe stanno diventando più sottili.
All’inizio non sarà facile, soprattutto per chi ha scarsa coordinazione ed elasticità muscolare.
Quante ripetizioni: 3 serie da 15 per gamba con spinta laterale e 3 serie da 15 per gamba con spinta inversa.
3. Squat, Squat e altro Squat per glutei marmorizzati
Il mondo del fitness è in continua evoluzione, ma alcune certezze non svaniranno mai.
Tra questi ci sono gli squat e saranno per sempre tra gli esercizi più efficaci per avere i glutei marmorizzati.
Gli squat possono essere eseguiti con o senza peso e con o senza elastico nelle cosce.
Quando usi pesi con bilanciere, manubrio o palla medica, fai attenzione alla schiena, al collo e alla zona lombare, che è molto stressata.
Consiglio: esegui gli esercizi con l’aiuto di un room trainer o di un personal trainer all’inizio, almeno fino a quando non sei sicuro della correttezza del movimento.
4.Saltare con e senza peso
Con o senza peso , saltare sempre da o calciare con le ginocchia alte dicono.
Glutei, ma non solo , con questo esercizio alleni anche i polpacci (così puoi saltare mentre atterri in punta di piedi). B. le braccia e la fascia addominale.
Ayrıca bakınız: Cosa fa scattare nel cervello un lampo di genio | Fondazione Umberto Veronesi
È un esercizio semplice ma efficace da ripetere almeno tre volte , per 40/60 secondi ciascuno.
E tra l’una e l’altra solo 15 secondi di riposo prima di partire!
In alternativa, puoi salire le scale di casa , magari due alla volta, preferibilmente fino all’ultimo piano!
5. Affondi laterali e frontali con o senza peso
Avere una parte bassa della schiena soda e arrotondata non basta allenando solo i glutei.
E con questi affondo laterale a corpo intero, il carico è ben distribuito anche sul quadricipite e sugli adduttori (interno cosce). , core (fascia addominale) e polpacci (soprattutto quando sollevi i talloni da terra e lavori sulle dita dei piedi).
Combinando un kettlebell o qualsiasi peso, allenerai anche le braccia o le spalle.
Per eseguire correttamente gli affondi laterali, cammina su una gamba e poi sull’altro lato mantenendo sempre la parte anteriore del busto.
Prestare molta attenzione, sia lateralmente che frontalmente, a non piegare il ginocchio verso l’interno, ma sempre orientato verso l’esterno , e quindi a non superare il pi tip ede di appoggio che deve mantenere lo stesso allineamento del ginocchio.
Esegui 3 o 4 serie da 12 affondi alternati.
6. Serraggio dinamico
Siediti sul pavimento , posiziona bene mani e piedi e alza i glutei nella cosiddetta “posizione” del tavolo”.
La semplice tensione e spinta verso l’alto dei glutei mette a dura prova l’intera catena posteriore. Ma questo non è abbastanza per una grande parte bassa della schiena!
Dalla posizione del tavolo, solleva il piede destro e la mano sinistra contemporaneamente fino a quando non provi a toccare il piede.
In questo modo, oltre ai glutei e al resto della gamba, vengono allenati anche i muscoli addominali obliqui .
Ripeti il movimento in modo alternato per almeno un minuto.
Dopodiché, se sopravvivi, hai il diritto di gridare “Fuoco, fuoco!” chiamare.
Ma non temere, la sensazione di bruciore che proverai non è altro che la prova che l’esercizio è efficace.
Dopo il dolore, non più di 30 secondi dopo, metti un bel sorriso sul tuo viso e Ripeti almeno 3 volte. Alla fine della sessione, rilassa la schiena e prenditi qualche minuto per allungare.
Ayrıca bakınız: Come Funziona lApp My Vodafone per Mobile, PC e Tablet
