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Missione culo perfetto: 6 esercizi per un lato B da urlo in poche settimane

La frase «come avere un culo perfetto» è da anni una delle domande più cercate su Google sul web, indipendentemente dalla stagione.

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D’altra parte, essere tonici, alti, muscolosi e forti è un obiettivo che si può raggiungere solo con fatica e perseveranza.

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A fronte di diete e aggiustamenti, è infatti il ​​vero segno di vivere una vita attiva e sana, oltre ad essere un piacere per gli occhi e un delizia ogni vestito che indossi indossalo e ti veste perfettamente.

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Vincere e una cosa non è impossibile: certo, Madre Natura può rendere più o meno difficile la tua missione, ma chiunque può farlo – basta un po’ di buona volontà e un molta perseveranza.

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Squat, salti, affondi e alzate posteriori: ti diamo la ricetta per arrivarci con i esercizi migliori per farlo da solo (per a casa o in palestra) e le istruzioni come fare.

** 10 esercizi che puoi fare ogni giorno a casa per mantenerti in forma in 15 minuti **

Per buoni risultati in un mese falli tutti almeno tre volte a settimana.

(Continua sotto la foto)

1. Esercizi sul cubo per alzare i glutei

Basta un passo o un cubo rigido e tanto respiro per fare questo esercizio, ottimo anche per iniziare la sessione di allenamento perché, oltre all’allenamento, è utile anche per riscaldare le articolazioni.

Ecco come: Primo passo sul cubo con un piede e poi con l’altro. Poi scendi, sempre alternando le gambe, e una volta a terra, ripeti il ​​movimento con l’altra gamba, con un tempo di recupero di 10 secondi tra una serie e l’altra.

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Per gli esperti : la sfida è fare lo stesso esercizio, saltare sul cubo con i piedi dritti, quindi scendere e saltare senza fermarsi.

Per questa variante, ti consigliamo di riscaldare prima le gambe (per non danneggiare le ginocchia) con pochi semplici movimenti.

Se all’inizio ti senti sbilanciato, è tutto normale. A poco a poco, con la ripetizione, la stabilità e il controllo miglioreranno (insieme alla forma dei glutei!).

2. Presse laterali e posteriori per assottigliare le gambe

Anche in questo caso l’attrezzatura è molto semplice: L’esercizio può essere fatto senza attrezzi ma puoi fare un passo avanti se vuoi. A seconda dell’intensità, puoi indossare un braccialetto alla caviglia leggero o usare un elastico.

Quindi ecco come: Il focus dell’esercizio è oscillare il movimento laterale di una gamba per lavorare la parte esterna dei glutei mentre l’altra rimane saldamente radicata la terra.

Hai bisogno di controllo e attenzione nell’esecuzione durante questo per non perdere l’equilibrio.

In questi esercizi dinamici i glutei si contraggono senza gonfiarsi (come spesso accade con altri esercizi che prevedono carichi più pesanti).

E le tue gambe stanno diventando più sottili.

All’inizio non sarà facile, soprattutto per chi ha scarsa coordinazione ed elasticità muscolare.

Quante ripetizioni: 3 serie da 15 per gamba con spinta laterale e 3 serie da 15 per gamba con spinta inversa.

3. Squat, Squat e altro Squat per glutei marmorizzati

Il mondo del fitness è in continua evoluzione, ma alcune certezze non svaniranno mai.

Tra questi ci sono gli squat e saranno per sempre tra gli esercizi più efficaci per avere i glutei marmorizzati.

Gli squat possono essere eseguiti con o senza peso e con o senza elastico nelle cosce.

Quando usi pesi con bilanciere, manubrio o palla medica, fai attenzione alla schiena, al collo e alla zona lombare, che è molto stressata.

Consiglio: esegui gli esercizi con l’aiuto di un room trainer o di un personal trainer all’inizio, almeno fino a quando non sei sicuro della correttezza del movimento.

4.Saltare con e senza peso

Con o senza peso , saltare sempre da o calciare con le ginocchia alte dicono.

Glutei, ma non solo , con questo esercizio alleni anche i polpacci (così puoi saltare mentre atterri in punta di piedi). B. le braccia e la fascia addominale.

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È un esercizio semplice ma efficace da ripetere almeno tre volte , per 40/60 secondi ciascuno.

E tra l’una e l’altra solo 15 secondi di riposo prima di partire!

In alternativa, puoi salire le scale di casa , magari due alla volta, preferibilmente fino all’ultimo piano!

5. Affondi laterali e frontali con o senza peso

Avere una parte bassa della schiena soda e arrotondata non basta allenando solo i glutei.

E con questi affondo laterale a corpo intero, il carico è ben distribuito anche sul quadricipite e sugli adduttori (interno cosce). , core (fascia addominale) e polpacci (soprattutto quando sollevi i talloni da terra e lavori sulle dita dei piedi).

Combinando un kettlebell o qualsiasi peso, allenerai anche le braccia o le spalle.

Per eseguire correttamente gli affondi laterali, cammina su una gamba e poi sull’altro lato mantenendo sempre la parte anteriore del busto.

Prestare molta attenzione, sia lateralmente che frontalmente, a non piegare il ginocchio verso l’interno, ma sempre orientato verso l’esterno , e quindi a non superare il pi tip ede di appoggio che deve mantenere lo stesso allineamento del ginocchio.

Esegui 3 o 4 serie da 12 affondi alternati.

6. Serraggio dinamico

Siediti sul pavimento , posiziona bene mani e piedi e alza i glutei nella cosiddetta “posizione” del tavolo”.

La semplice tensione e spinta verso l’alto dei glutei mette a dura prova l’intera catena posteriore. Ma questo non è abbastanza per una grande parte bassa della schiena!

Dalla posizione del tavolo, solleva il piede destro e la mano sinistra contemporaneamente fino a quando non provi a toccare il piede.

In questo modo, oltre ai glutei e al resto della gamba, vengono allenati anche i muscoli addominali obliqui .

Ripeti il ​​movimento in modo alternato per almeno un minuto.

Dopodiché, se sopravvivi, hai il diritto di gridare “Fuoco, fuoco!” chiamare.

Ma non temere, la sensazione di bruciore che proverai non è altro che la prova che l’esercizio è efficace.

Dopo il dolore, non più di 30 secondi dopo, metti un bel sorriso sul tuo viso e Ripeti almeno 3 volte. Alla fine della sessione, rilassa la schiena e prenditi qualche minuto per allungare.

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