Senza un programma di allenamento adeguato, tendiamo a sprecare ore di allenamento in palestra oa casa, soprattutto per i principianti.
Il criterio centrale For Success è un programma strutturato su misura per il tuo obiettivo atletico.
Okuma: Come creare una scheda di allenamento a casa
Che si tratti di un programma per donne. strong> o uomini, per dimagrire o aumentare la massa muscolare, per tutto il corpo o cosiddetti “split”, sia che ti alleni a casa che in palestra, i principi base per creare un il programma di fitness è lo stesso.
Come creare un programma di formazione?
Ma come fa un atleta per hobby senza un background scientifico a sapere quali componenti centrali caratterizzano un buon piano di allenamento e quali aspetti devono essere considerati nella sua creazione?
Abbiamo la soluzione. Crea il tuo piano di formazione passo dopo passo: ti forniremo il know-how necessario e ti mostreremo come creare il tuo programma di formazione personale e a cosa devi prestare particolare attenzione.
Afferra carta e penna e usa questo articolo per creare il tuo programma passo dopo passo.
Qual è il tuo obiettivo?
Punto di partenza Per creare un programma di allenamento, devi determina , che è il il tuo obiettivo. Possibili obiettivi sono, ad esempio, la costruzione muscolare, la riduzione del grasso corporeo o la perdita di peso o l’aumento della resistenza.
Questa è probabilmente la parte più semplice della creazione di un programma di allenamento. Dovrebbe quindi essere chiaro se l’obiettivo è costruire massa muscolare o ridurre il grasso corporeo, ad esempio. Come mai?
Un piano di allenamento per perdere peso differisce notevolmente per contenuto e struttura da uno per costruire massa muscolare. Allo stesso modo, un programma per principianti è diverso da un programma per atleti esperti.
Mentre le sessioni di perdita di peso si basano su allenamenti a intervalli ad alta intensità, sessioni di costruzione muscolare concentrati su esercizi composti complessi e su un progressivo aumento di forza (aumento di peso permanente).
Anche l’alimentazione dovrebbe essere adeguata agli obiettivi fissati nel programma di allenamento. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi mangiare in modo diverso rispetto a quando vuoi perdere grasso corporeo.
Il potere delle proteine per un allenamento ancora più efficace
Se vuoi perdere peso o costruire massa muscolare è il Una corretta alimentazione è fondamentale. Le preziose proteine in particolare svolgono un ruolo decisivo sia nella costruzione muscolare che nella riduzione del grasso corporeo.
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Proteine per la costruzione muscolare
Le proteine sono le # 1 carburante muscolare . La costruzione muscolare efficace ea lungo termine è possibile solo se si consumano abbastanza proteine. Con un allenamento intensivo e regolare, il fabbisogno proteico è particolarmente elevato. I nostri deliziosi prodotti proteici sono quindi ideali per coprire questo fabbisogno aggiuntivo durante la fase di costruzione muscolare. Ti abbiamo incuriosito? Allora scopri di più e sarai sicuramente convinto:
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Qual è il tuo livello attuale?
Per principianti o esperti? Il secondo passaggio nella creazione di un programma di formazione consiste nel determinare il tuo attuale livello di prestazioni.
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Naturalmente fa una grande differenza se sei un principiante assoluto (fino a 6 mesi di esperienza di allenamento) o un atleta esperto (da 1,5 a 2 anni di esperienza).
Un esempio da chiarire:
Sebbene i principianti debbano eseguire esercizi complessi e apprendere correttamente le tecniche di allenamento, gli atleti esperti possono anche lavorare con tecniche di intensità ed esercizi di isolamento dei singoli gruppi muscolari. p>
Il nostro consiglio:
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Dove vuoi allenarti?
Non tutti vogliono iscriversi a una palestra per raggiungere il loro obiettivo e la palestra non è t l’unica Soluzione Puoi anche allenarti a casa, all’aperto o in una società sportiva.
Tuttavia, il luogo in cui ti alleni deve essere preso in considerazione durante la creazione del programma, dal primo questo influirà fortemente sulla scelta dell’esercizio.
Alcuni esercizi sono più facili da eseguire all’aperto o con meno sforzo che a casa.
Questi includono soprattutto f Esercizi funzionali a corpo libero in cui ti alleni solo con il tuo peso corporeo.
Chi vuole allenarsi autonomamente A lungo termine, puoi considerare l’utilizzo di piccoli dispositivi come kettlebell o manubri da acquistare.
Quante volte alla settimana vuoi allenarti?
Quanto spesso hai tempo e vuoi continuare la tua formazione? Il tuo programma dipende anche da questo: se il tempo a tua disposizione è più lungo, ha senso passare a allenamento diviso (suddivisione in base ai singoli gruppi muscolari).
Se il Da Se hai meno tempo, un allenamento per tutto il corpo potrebbe avere più senso. Pianifica in modo realistico senza essere troppo pigro.
Se puoi allenarti solo 1-2 volte a settimana, dovresti concentrarti su un programma per tutto il corpo.
Se hai meno tempo, questo tipo di allenamento assicura che tutti i gruppi muscolari siano allenati e rafforzati.
Per questo esempio, esercizi composti > , ma sono ottimi anche gli esercizi eseguiti con il proprio peso corporeo.
Il nostro consiglio:
Se ti alleni più di 3-4 volte a settimana, è importante pianificare una sessione di allenamento con tempo di recupero. Questa fase di riposo consente ai muscoli di riposare e ripararsi.
Ecco perché è importante mangiare una dieta sana ed equilibrata > in modo da raggiungere il tuo obiettivo.
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Migliora la tua rigenerazione grazie all’aminoacido L-Glutammina. Ciò garantisce che le fasi di recupero vengano utilizzate in modo efficace e che tu possa iniziare la sessione di allenamento successiva con un pieno di energia.
Quanto tempo hai a disposizione per ogni esercizio?
Il tempo a disposizione per ogni allenamento ha un impatto significativo sulla modalità di creazione del piano.
Se hai solo 20-30 minuti per una sessione veloce, prendi in considerazione un allenamento a intervalli ad alta intensità o circuiti di forza efficaci senza lunghe pause. Gli allenamenti HIT o HIIT sono particolarmente adatti a questo.
Se hai più tempo a disposizione, puoi anche integrare parte del programma per rafforzare la resistenza oltre agli esercizi di forza .
In questo modo è anche possibile attirare meglio l’attenzione sulle tre fasi dell’allenamento: riscaldamento, sforzo e defaticamento.
Quali esercizi vengono eseguiti?
La scelta corretta di quali esercizi includere in un programma di allenamento dipende da tutti i fattori sopra indicati.
Livello, tempo disponibile e luogo di allenamento determinano in gran parte la selezione degli esercizi, così come gli strumenti disponibili possono limitarne la varietà.
In palestra, i migliori esercizi per costruire massa muscolare sono, ad esempio, squat, panca, stacchi e presse aeree
Se il tuo obiettivo principale è perdere peso o cardio e forza sono ideale .
Chi preferisce allenarsi a casa e soprattutto vuole perdere peso può integrare l’allenamento della forza con flessioni, plank o affondi ad esempio.
In questo caso può avere senso acquistare manubri, allenarsi su una superficie instabile e variare l’intensità per aumentare l’intensità
I programmi di allenamento più efficaci
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Suggerimenti per un allenamento efficace
Tieni un diario di allenamento:
Ti consigliamo di tenere un diario per documentare le tue sessioni.
In esso puoi monitorare costantemente la tua attività e vedere i tuoi progressi.
E se rimani bloccato, puoi anticiparlo e prendere i passaggi appropriati per le rettifiche. forte> al programma.
Modifica programma di allenamento:
Per rendere più vario l’allenamento e introdurre nuovi punti di stimolazione per i muscoli, ti consigliamo di variare il programma fitness ogni 3-6 mesi.
Il cambiamento non deve essere sempre grande. Parametri come intensità e durata possono essere facilmente modificati per presentare ai muscoli nuove sfide. Nel nostro articolo sui 7 principi di allenamento, ti mostriamo le opzioni a tua disposizione.
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In poche parole
- Un programma di allenamento ben congegnato è fondamentale.
- Creare il proprio piano di allenamento è facile se si impostare parametri come obiettivo, posizione di partenza, tempo, luogo, attrezzatura ed esercizi.
- Un buon programma di allenamento dovrebbe essere documentato, ad esempio sotto forma di diario.
- In questo modo si può misurare i tuoi progressi e sostituire il tuo piano di allenamento ogni 3-6 mesi.
- Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o perdere peso, fallo bene. Accanto a un buon programma di allenamento, l’alimentazione è la chiave del successo.
- Assicurati sempre di assumere abbastanza proteine per aumentare o perdere massa muscolare.
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