Forse stai pensando di tonificarti, fare esercizio o perdere peso, ma non puoi permetterti un abbonamento in palestra. Non scoraggiarti, questi esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness comodamente da casa tua, senza alcuna attrezzatura.
Okuma: Come fare esercizi fisici a casa
1. Ponte dei glutei
Il ponte dei glutei ti aiuta a rafforzare gli addominali, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, aiutandoti a mantenere una postura corretta mentre sei seduto o in piedi.
Come eseguire correttamente l’esercizio: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Ora solleva i fianchi per mantenere il corpo in linea retta senza sollevare i talloni e i piedi in avanti. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di questo esercizio.
2. Obliqui
L’esercizio obliquo rafforza i principali gruppi muscolari della parte centrale del corpo, tonifica l’addome, aiuta ad alleviare il mal di schiena e migliora la flessibilità.
Come eseguire correttamente questo esercizio : Sdraiati sul fianco destro con le gambe dritte. Appoggiati sui gomiti, sollevati da terra e mantieni il corpo dritto. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi passa al lato sinistro. Esegui tre serie di questo esercizio.
3. Plank
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Il plank è considerato uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo perché fa lavorare gli addominali più di qualsiasi altro esercizio.
Come allenare correttamente la plancia: sdraiati sul pavimento e appoggiati sull’avambraccio e sulle ginocchia. Ora solleva le ginocchia dal pavimento e porta tutto il peso del tuo corpo sui gomiti. Tieni la schiena piatta e contrai lo stomaco. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di questo esercizio.
4. Flessioni
Le flessioni lavorano su tutto il corpo e ti aiutano a rafforzare le braccia, l’addome e la parte inferiore del corpo.
Come fare per esegui correttamente l’esercizio: sdraiati sul pavimento e tieni le mani piatte sul pavimento. Ora abbassa il busto finché il petto non tocca il pavimento mantenendo la schiena dritta. Stringi le mani e alzati finché le braccia non sono dritte. Ripetere 10 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.
5. Squat
Gli squat sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Il movimento mira principalmente alle cosce e ai glutei.
Come eseguire correttamente l’esercizio : allarga i piedi e tienili alla larghezza delle spalle. Abbassa il tuo corpo il più possibile spingendo i fianchi in basso e indietro, quindi piega leggermente le ginocchia. Assicurati di tenere sempre la schiena dritta. Se non conosci lo squat, fallo passo dopo passo prima di eseguire lo squat profondo. Ripetere 15 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.
6. Affondi
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Gli affondi possono aiutarti a migliorare l’equilibrio ed esercitare le gambe in modo efficace.
Come eseguire correttamente l’esercizio : Allarga i piedi tenendoli dritti. stessa larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e piega un ginocchio con un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta. Il ginocchio che pieghi non deve toccare il pavimento. Fai un passo indietro e ripeti con l’altra gamba. Fai un passo avanti mentre fai gli affondi. Ripetere 12 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.
7. Crunch
Il crunch rafforza l’addome e aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
Come eseguire correttamente l’esercizio : Mentire disteso sulla schiena e piegare le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e alzati lentamente sollevando le spalle a circa 5-10 cm da terra. Ripetere 15 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.
8. Flessioni inverse
Le flessioni inverse ti consentono di far lavorare i tricipiti rafforzandoli con il tuo stesso peso corporeo. Tuttavia, fai molta attenzione perché se non esegui correttamente l’esercizio rischi di ferirti le spalle.
Come eseguire correttamente l’esercizio : prendi una sedia e metti le mani sul bordo della sessione. Piega le ginocchia e i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Ora lascia che il corpo scenda. Assicurati di piegare i gomiti mentre esegui questo esercizio. Ripetere 15 volte. Esegui due serie di questo esercizio.
Questi esercizi senza attrezzatura possono essere eseguiti a casa e sono ottimi anche per un programma fitto di appuntamenti. Provali ogni giorno per migliorare la tua salute e tonificare diversi gruppi muscolari.
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