Come Affrontare le Salite in Bici da Corsa e Come Migliorare

In questa guida spieghiamo come salire le salite in bici da strada e come migliorare su questo specifico terreno.

Se vai in bicicletta, sai per certo che potrai salire diverse salite lungo il percorso. Questi sono momenti particolarmente impegnativi poiché è qui che le tue abilità e perseveranza saranno messe alla prova. A proposito, se sei un appassionato corridore competitivo, sai anche che spesso è sulle salite che si gioca la vittoria in una competizione. Ciò significa che devi essere sempre pronto, quindi sai come affrontare al meglio queste situazioni.

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Le salite sono molto difficile da gestire, soprattutto nella fase iniziale. Si rivela essere un problema organico e metabolico, perché il fisico si trova improvvisamente nella necessità di modificare il ritmo cardiaco e, ovviamente, la respirazione. In sintesi, è molto comune che provi molta stanchezza, soprattutto nella fase iniziale di avvicinamento di una salita.

Vediamo come gestire questo momento per non sprecare troppe energie. Devi affrontare l’inizio della la salita da. scegli un giusto rapporto. In questo modo puoi affrontare la salita senza affaticare le gambe. Dopo di che, puoi gestire il rapporto in salita man mano che il tuo corpo si abitua. La frequenza ideale dipende molto dall’elica capacità del ciclista, ma è importante cercare di essere agili e non limitarsi a raggiungere i 70 bpm. Non riuscire a mantenere un ritmo di pedalata regolare probabilmente significa utilizzare una marcia troppo dura.

Un errore che molti fanno è quello di iniziare la salita con la stessa marcia usata in pianura e usarla fino a quando non diventa più impossibile pedalare. La scelta della marcia deve essere preventiva ed impostare quella che permette di avere la cadenza ottimale qualche centinaio di metri prima dell’indicazione della pendenza.

Tempo regolare

Un altro aspetto importante dell’approccio alla salita è quello relativo al ritmo. Quando hai una lunga salita da scalare, è importante trovare il ritmo giusto e mantenerlo senza fluttuazioni costanti. Se cambi costantemente ritmo, utilizzerai più energia e ti stancherai molto di più.

Respirazione

Se c’è un aspetto molto importante per ottenere le salite giuste , è quella fase respiratoria che deve essere gestita correttamente. Ci sono diverse teorie più o meno affidabili. Quello che possiamo dirti è che molto probabilmente dovresti usare la tecnica canonica di respirazione per esercizio. Fondamentalmente, devi respirare per un tempo molto lungo e più profondo del normale e attivare il diaframma. Non per niente questa tecnica di respirazione è chiamata diaframma. Sfortunatamente, le tecniche di respirazione diaframmatica non sono facili da imparare ed è sempre necessario del tempo per esercitarsi.

Se stai respirando in modo irregolare, è una buona idea fare respiri profondi e fermarti per qualche giro. Può anche essere utile provare a sincronizzare la respirazione con la pedalata.

Posizione in sella durante la salita

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Quando si pedala su percorsi in salita, è consigliabile variare la posizione in base ai diversi momenti. Ad esempio, per affrontare lunghe salite, è sempre consigliabile tenere le mani in una presa alta, posizione adatta quando è necessario mantenere un ritmo costante in salita per lunghi periodi di tempo.

Se è così Se hai bisogno di cambiare ritmo, la posizione consigliata è con le mani sopra le leve del freno. Da questa posizione, diventa più facile accelerare e alzarsi per scattare.

Si sconsiglia la posizione meccanicamente meno efficiente in salita con le mani a bassa aderenza. Considerando che la resistenza dell’aria non è un elemento specifico dell’arrampicata, la posizione a torso basso non offre particolari vantaggi.

È importante anche non muovere la parte superiore del corpo per risparmiare forza, ma tenerla ferma e rimanere rilassati . Si consiglia inoltre di evitare di curvare le spalle, tenere le spalle indietro in realtà favorisce la respirazione.

Per quanto riguarda il bacino, in salita è utile scivolare leggermente all’indietro sulla sella per poter pedalare prevalentemente. Questa posizione apre l’angolo tra il femore e il busto, consentendo di utilizzare al meglio i muscoli che fanno parte dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.

Quando si va in salita si tende spesso a pedalare ea smontare. Questa non è una cattiva tecnica in quanto questa posizione ti consente di trasferire più potenza ai pedali. Purtroppo però è una strategia molto faticosa in quanto fa sì che il corpo utilizzi più energia in fase di pedalata. Se non sei abituato a grandi sforzi, dovresti ingoiare questa tecnica e usarla solo su salite molto brevi.

Idratazione

Bere mentre si pedala è essenziale in quanto la disidratazione provoca un calo significativo delle prestazioni, fino al 30%. È quindi importante pensare al bere durante una lunga salita. Questo può essere particolarmente vero nei luoghi meno difficili, come ad es. B. i piani intermedi, se disponibili.

Si consiglia inoltre di avere a disposizione due borracce, una con acqua per bagnarsi e abbassare la temperatura corporea e una con sali minerali per bere e recuperare i sali persi con la sudorazione. Nelle lunghe salite è necessario ricordarsi di bere ogni 15 minuti circa.

Cibo

Oltre all’idratazione, è importante anche l’alimentazione, soprattutto quando si affrontano le salite per un giro molto lungo. Si consiglia di mangiare una barretta energetica o prendere un gel qualche chilometro prima di iniziare la salita. Il cibo dovrebbe essere accompagnato da acqua per facilitare l’assorbimento dei nutrienti.

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Se la salita è lunga, l’operazione può essere ripetuta a metà.

Vestiti adeguatamente

Pedalare in salita richiede molta forza, il che porta ad un aumento della temperatura corporea. Per evitare problemi come il colpo di calore, è consigliabile alleggerire qualche centinaio di metri prima di iniziare la salita se è lunga. Ad esempio, puoi togliere la giacca antivento e aprire la maglietta per aiutare il tuo corpo a dissipare il calore generato. Ovviamente bisogna ricordarsi di vestirsi prima di iniziare la discesa.

Studiare la prima salita

Oggigiorno è possibile trovare informazioni su qualsiasi salita tramite internet. Prima di intraprendere una salita sconosciuta, può essere utile studiarla e stimare attentamente la lunghezza e il dislivello. Ad esempio, puoi utilizzare Strava per capire quali sono i tratti più difficili e percorribili.

Come Migliorare in Salita

Come Migliorare in Salita Ovviamente è necessario allenarsi adeguatamente e il miglior allenamento per l’arrampicata sono le ripetizioni.

Fondamentali sono quelle che stimolano la vo2max, ovvero ripetizioni in questa zona di potenza con una durata compresa tra 3 e 8 minuti. Ad esempio, cinque ripetizioni da 3 minuti con 3 minuti di recupero a RPM tra loro.

Nelle altre giornate di allenamento è possibile fare ripetizioni più brevi, due minuti, con cadenza medio alta e con recupero incompleto, alla massima velocità possibile per migliorare la capacità di acido lattico.

Per mantenere la resilienza sulle lunghe salite, ha senso fare una settimana a un ritmo moderato con una cadenza migliore. Molte salite, ma a un ritmo lento, non si tradurranno in un aumento delle prestazioni.

Naturalmente queste sono solo linee guida generali, un programma di allenamento deve essere effettivamente studiato in base alle capacità e capacità dell’atleta.

Un’ultima considerazione va fatta sul peso. La potenza in salita è determinata dal rapporto tra potenza, misurata in watt, e peso, misurato in kg. Aumentare la potenza è facile all’inizio, ma guadagnare watt diventa molto più complicato per un atleta già allenato. È quindi evidente quanto sia importante il controllo del peso. Si scopre che è possibile diventare più veloci semplicemente perdendo qualche chilo in più.

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